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很多人认为 慢跑前的热身只是跑， 然后慢慢加速就可以了。 但是，事实真的是这样吗？
可能有很多人认为跑步专门还去做热身比较浪费时间，为了节省时间，使用先慢跑再逐渐提速的方法代替热身。虽然这样做同样可以提高身体的温度，让身体预热，但是无法及时增加关节活动度，避免拉伤和运动不足导致的活动受限；也无法激活神经肌肉支配的功能，避免动作变形的功能。 热身，又被称为准备活动，基本上是所有运动的前奏。大家应该都知道任何运动前的热身（warming up）都很重要。 热身的用处可以简单归纳为以下几点： ●提高身体温度，增加肌肉弹性和延展性，增加人体的代谢水平。 ●克服内脏器官惰性，使心肌、骨骼肌毛细血管扩张，增加代谢水平。 ●增加关节活动度，激活肌肉，提升运动表现，降低运动损伤的概率。 作为业余选手，经过一天8小时的伏安工作，各种组织如肌肉筋膜紧张不够放松，肌肉功能处于休眠状态，未被激活。在这种状态下不经过热身就开始运动会增加受伤的风险。 插播一个广告！ 今日话题： 在下方留言区聊一聊【你有什么跑步伤病？】 可以详细描述下，之后我们会结合你们的伤病做出针对性的解答，希望对大家有所帮助！ 对于有持续运动习惯的跑者来说，一次运动损伤很可能就意味着3个月－半年的训练减量，甚至停训。这可能让你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持续跑，跑的更快，更远，请重视你的热身。 你需要知道，训练水平越高，热身越重要！ 40岁高龄的波士顿马拉松冠军（2014）Meb Keflezighi在每次训练前都会进行1个小时的跑前热身，包括：关节活动与肌肉放松＋3英里（4.8公里）慢跑＋10分钟动态拉伸＋10分钟专项激活。 好，闲言少叙，我们正式进入跑前热身1.0。这套1.0的热身方案比较简单实用，可以满足大部分跑步爱好者的需求。 跑前热身1.0适用于： ●希望进一步提高成绩的入门级跑者，配速5'00'-6'30'（完成5公里在25分钟—33分钟）ps：跑的很快的跑步高手们，热身1.0并不适用，请期待后续热身2.0的内容。 跑前热身教程1.0版本（共计约20分钟） ●关节活动（3分钟） ●慢跑（5-7分钟） ●静态拉伸（7分钟） ●专项训练（3分钟） 关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。 这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。 ●慢跑5-7分钟（速度约6分－7分／公里） ●心率需要达到150次每分钟（大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度）
通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。 一下动作，左右两侧各15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。 1.臀部肌群
2.髂腰肌 跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上（最好软一点），骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。
3.股四头肌
4.小腿三头肌 小腿三头肌的拉伸如图所示，后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。
5.腘绳肌 最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳（shéng）肌。（想了解这块平时很少能锻炼到的肌群，可以在后台回复“大腿后侧”，给你看文章） ps： ●把动作保持在末端，保持不动或者慢慢增加幅度 ●均匀而缓慢的呼吸 ●如果某些动作无法掌握平衡，可以扶着墙壁、树来保持平衡。
千万不要： ●一下一下的震颤（很不好意思的说，中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的，无法放松到肌肉。） ●憋气 接下来两个专项训练动作，用于跑步前的下肢肌肉激活。 观察一下马拉松顶尖高手的跑姿就知道，实际上在跑速比较快的情况下，整个下肢的动作就是一个提膝，以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习，可以为跑速的提升建立基础。 1.行进高抬腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。 注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿尽可能和地面保持垂直，尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直，这个动作经常变形为“躺着跑”。
2.前进后踢腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。
注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直，使用足中部着地，而不是角尖。身体保持正直，这个动作的常见错误就是身体前倾。
跑前热身教程1.0就这么多， 初跑者必须收藏！！！ 为了跑的更轻松 大家一定要坚持实践哦！
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