收藏 | 跑者核心力量训练的重要性及训练方法

丁当76 2016-04-08

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通常，初级跑者刚接触跑步后，会把更多的时间专注在跑步上，从而忽略力量训练。虽然跑步相对简单，但如果跑友过去运动基础比较薄弱，又不重视核心训练，肌肉群力量是很难支撑正常的训练负荷，受伤也就是难免的事情了。

跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果你想跑得更快，跑得更健康，变得更强壮，你就需要以专业运动员的训练方法和态度来强化自己的核心肌肉群，而不是仅仅做做仰卧起坐。

通常，“核心肌群”也就是指我们所说的躯干。它包括：脊柱、骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成。包括髋关节周围的一些小肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉群。

核心肌肉群在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，如果你没有强健的核心肌群（腹部、下背部和臀部）等肌肉，你就很难跑出你想要的成绩。例如：当你在跑上坡时，需要臀部肌肉和腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和跟腱发力。而当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。

比赛中，下坡往往会带给你足够的快感，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

当你需要转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而帮助你更有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉（比如竖脊肌），可以让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心力量很虚弱，你在比赛的最后阶段可能只能拖着脚走，迫使你的臀部、膝盖和胫骨承受着过多的压力。

所以，核心训练不管在运动员那个训练阶段都是训练中不可缺少的训练内容之一。因为跑步是通过全部肌群的协同合作，来控制人体保持高效稳定运动状态。很多跑友随着自己跑量越来越大，运动强度越来越高时，伤病也就接踵而来，出现这样的状况归根到底就是你的身体素质已无法跟上你现在的训练强度，这时候你必须要再次加强自己的核心肌群力量训练。

关于核心训练的强度和频率。初级跑友刚开始还是要以提高自己的身体素质为目的，多进行低强度的核心训练，遵循一个循序渐进的原则，不要盲目加负荷、重量和次数。当自己的核心能力和专项水平达到一个合适的匹配后，再逐渐增加负荷、强度和次数。

下面为针对腰、腹部核心区整理了三个阶段的训练动作。由简单到复杂，跑友可根据自己的运动水平和核心能力进行选择，一次训练可以选4~6个动作为一组，单个动作进行12~15次，单组动作一次训练保证最少4个循环的强度。