分享

健身是最好的整容液:减重40多斤的点滴记录与经验分享

 昵称31762187 2016-04-08

作者微博:@蕾伊丽莎


 


健身是最好的整容液,它给我带来了说不尽的改变:我可以随意的挑选自己喜爱的衣服,我爱上了拍照,我的生活渐渐丰富起来,我对生活也更有了自信……


我健身前后的变化


我是个身高158cm的矮星人,没有“大长腿”和“吃不胖”的优越基因,大学时期最胖的时候达到了136斤。健身两年,现在我成功减重40多斤。现在运动对我而言不单单是减肥而已,更多的是通过锻炼去磨练自己的心智。每一次把自己逼到极限边缘时,你会发现原来还有这么多潜在的能量等着你去挖掘。


最胖136斤的时候,只能买妈妈类型的衣服穿


大学快毕业时体重125斤左右,整个人还是一个桶



大学毕业前开始减肥,110斤左右,

比之前情况好一些,但整个人还是肉肉的



去年大概100斤左右,整个人终于摆脱了桶型

不过身上的肉比较松且没有轮廓



这是最近,开春后天天泡健身房训练,体重92斤左右



现在的我


我接触健身也就在这两年,很多方面还在摸索阶段。下文是我自己的一些减肥经历和总结出的比较有效的方法,和那些大神写的干货相比,可能我的分享并不是最专业全面,但这都是我减肥路上的点滴记录,应该更“接地气”,希望对大家有所帮助。

导读

一.减肥前必须知道的事

二.生活习惯
三.饮食(上)
四.饮食(下)
五.训练(上)
六.训练(下)

七.感悟

文章较长,建议先收藏



一.减肥前必须知道的事

1.强烈的渴望是成功的关键


我高中时总是把学业太繁忙当做推脱减肥的理由;大学出国留学,面临新环境和学业的压力,又一次成功给自己找到了看似不错的理由。减肥对于我来说一直都是一件看似必要但却永远排在to do list 第二位的事。直到进入社会后,我渐渐发现在这个注重外表的时代,并不是每个人都有耐心从一个丑陋的外表发现你的内在美,而当时的体重也确实严重影响到了我的正常生活。每天早上我会对着仅有十件衣服的衣柜发愁不知道穿什么上班,穿衣完全不会考虑到搭配喜好,只会考虑到怎么穿才会我显瘦一点。长期心底积压对减肥的渴望,再加上一个比较现实的目标作为动力,我的瘦身计划义无反顾地开始了。每当你想放弃的时候再想想你最初的动力,就会咬紧牙关继续坚持下去。


2.设定适合自己的减肥计划

首先,你得明确你自己想要什么样的身材。每个人的审美不同,自身条件也不同,只有根据你自己的情况来制定计划,最后的结果才会靠近你的目标。切勿一味照搬别人的方法,自己去不断尝试总结出适合自己的才是最重要的。这里以我个人为例,分享一下我的计划:

①总结失败经验

我总是渴望速成,少吃甚至不吃,突然加大运动量导致身体不适应,迷信21天速成计划、7天食疗法等,每次减肥对我来说都是极其痛苦的事。这次减肥前我对自己设定的是一个个短期计划组合成的长期计划,不再追求速度,而是身体一点点的去适应、习惯、改变,去享受这个过程。

②制定计划

【长期计划】
我开始减肥时的体重是126斤,为了避免急于求成的心态,我并没有给自己设定一个期限,我只给自己设定了一个我心中的理想体重,96斤。
【短期计划】

首先审视自己当时的情况:体质情况(减肥失败多次,属于易胖体质),饮食习惯(没有任何控制),运动习惯(几乎不运动),生活习惯(白天坐办公室,晚上坐电脑前)。

第一阶段:
时间:无限制
调整:每天中午晚饭后散步30分钟;饮食无控制。
变化:两个月后我开始适应这个习惯,体重减少4斤,直到现在我依然每天饭后散步,它已经成为我生活的一部分。
第二阶段:
时间:无限制
调整:在第一阶段的基础上,我每晚饭后2小时会在家里跳健身操;饮食无控制。
变化:两个月后,体重减少4斤。
第三阶段:
时间:无限制
调整:夏天来了,每周坚持去游泳4次;饮食无控制。
变化:一个半月后,体重减少4斤。
第四阶段:
时间:无限制
调整:办了健身卡,每周坚持去健身房骑单车3-4次;晚餐尽量以蔬菜和汤为主,吃七分饱。
变化:两个月后,体重减少4斤。
第五阶段:
时间:无限制(冬天偷懒停滞了三个月)
调整:每天坚持步行一万步,每周三十分钟以上跑步3-4次;开始控制饮食摄入的内容和量。
变化:八个月后,体重减少12斤。
第六阶段(现阶段待续未完成):
时间:无限制
调整:无氧配合有氧运动,每周练三休一;控制饮食摄入的内容和量。
变化:两个月后,体重减6斤。


3.快乐健康的心态决定成功与否


在减肥过程中,很多人都喜欢追求完美,一旦没有达到目标,便有了挫败感,积累的压力也随之爆发出来,导致更容易放弃。 其实,人的意志并没有我们想象的那么坚强,尤其在减肥这件事上,没有必要过分约束自己。当你实在想吃的时候就放松心情吃一点,当你累了的时候就该休息。心态在减肥过程中是最为重要的因素,唯有伴随着快乐心情的瘦身才会最终成功。千万别把减肥当做必须完成的任务,而要当做生活的一部分。你要明白,减肥不是一种压力,而是一种习惯。


4.减肥和减重


一旦开始减肥,大部分人都会在意体重,但体重的减少和减肥成功与否真的是两码事。通常我们说的减肥,并不是减掉你的体重,而是减掉你体内多余的脂肪。如果你太执着于体重的减少,就会陷入一个错误的漩涡中,这样你的减肥会变得盲目,最终有可能导致内分泌失调和肌肉流失。最可怕的是,这种减肥的后果往往最后造成反弹,还会将你变成易胖体质。我建议大家多关注下镜子中的自己,每周可以定期测量下自己的围度,要知道别人看你不会看你的体重,而是看你的线条和体型。


二.生活习惯
1.培养健康的作息时间

每一天改变一点点,生活变会有很大的不同。自从开始减肥我就一直遵循着这一份作息时间表,大家可以作为参考,灵活运用:

7:30起床,8:00吃早饭,9:30开始一天中最难的工作,10:30让眼睛休息一下11:00吃点水果,12:30午餐,16:00喝杯酸奶,17:00-19:00锻炼身体,19:00少吃点晚餐,21:40看书看电视等,23:00洗个热水澡,23:30睡觉


2.保证优质的睡眠质量


没减肥时我一般都是1点左右睡觉,开始减肥后我的作息变得更有规律,为了保证7-8小时的睡眠时间,我一般都是11点左右睡觉,早上7点左右起床,中午休息30-40分钟虽然这样安排时间特别紧凑,但我也得到了比任何护肤品还要好的保养品。当然生活习惯因人而异,并不是每个人都能保证这样的睡眠时间,不过我还是建议大家别无节制熬夜,无论对美容还是对健康而言都是百害无一利的事。


3.养成喝水的习惯


减肥过程中身体的排毒也很重要,很多人都习惯渴了才喝水,殊不知当你感到口渴时你的身体至少已经流失1%的水分。我从高中毕业起几乎没有碰过碳酸饮料。一般早上醒来我会喝一杯温水加速肠胃蠕动;泡澡前喝一杯温水促使血液循环从而有助于废弃物的排泄,消除水肿;运动时我也会携带水杯,切记运动完后过1-2分钟再喝,切勿大口饮水。


大家也可以根据自身体质适当改善,比如便秘的人可以喝蜂蜜水促进肠道蠕动;胃寒的人应少喝性寒的绿茶、凉茶,多喝暖胃的红茶、姜糖水;女生经期早上可以喝点红糖水暖宫。


4.按摩


橘皮组织是个让人非常头疼的东西,这通过减肥也很难消除,最有效的方式是按摩。一般建议按摩到肌肤感觉到轻微疼痛为止,按摩手法也比较简单,“朝着心脏的方向按摩”即可。通常我会一边泡澡一边按摩,按摩时我也会用一些精油(一般含有改善新陈代谢的成分:藻类,死海盐,常春藤,咖啡因,维生素A,氨基酸,脂肪分解酵母)。


三.饮食(上)

很多人一想到减脂就想到挨饿,其实美食和减脂并不矛盾,没有必要在饮食上过分苛刻。为大家介绍下我自己的饮食,就算在减脂期我也不会选择难以下咽的水煮鸡胸肉,每一次进食反而都是一种享受。我是个上班族,所以很少能有时间摆盘拍照,这里就po一些闲暇时间拍的供大家参考。


饮食搭配的原则基本上按照如下图的比例,不过这个还是可以因情况自己定夺。


图源@健身小厨


1.早餐

上班族一般早上时间都比较紧凑,所以早餐我一般都会选择比较易于准备的食材。早餐最重要的一定是营养搭配均衡和丰盛,这样一来每一天的开始我也都会有一个很好的心情。
早餐时间:

7:00-08:00之间,无论上班日还是周末。

早餐目录:

碳水:全麦面包或吐司(全麦面包建议大家自己做,一般面包店出售标识着“全麦”的一般都不是完全的全麦,相对热量也比较高;全麦的口感不是特别好,我建议可以将切成片后放进吐司机或者烤箱加热后吃,这样比较香也容易下咽)、红薯、紫薯、玉米... 
蛋白质:鸡蛋、低脂牛奶、红豆薏仁、奇亚籽... 
脂肪:坚果、核桃、杏仁、牛油果... 
维生素:香蕉、橙子、火龙果、西兰花、白菜、番茄... 


2.上午加餐

我有少食多餐的习惯,所每天上午10点左右我会吃一个水果。这样既可以增加我的饱腹感增加维生素,还可以让我中午吃饭时游刃有余不急不躁的慢慢享受。 


3.午餐

对于午餐,很多上班族都特别苦恼,因为只能吃食堂或者外卖。其实午餐并没有必要太苛刻,尽量选择低油低盐低糖的食物,聪明有选择性地摄入即可。中午我一般都会吃到七八分饱即可,也不是说因为是中午就可以吃到撑。午后散步40分钟。
午餐时间:

11:30-12:30点之间,一般不会超过下午2点。

午餐目录:

碳水:一般可以选择紫薯、红薯、玉米、糙米杂粮饭代替米饭面条,如果没有可以供选择的,我一般会自己带全麦面包。 
蛋白质: 所有豆类食物,肉类的话只有猪肉我基本上不碰,选择最多的就是鸡肉、鱼肉、牛肉和虾;还有比如吃鸡肉的时候,我会有意识的去皮吃,其余的都照常。 
脂肪: 一般中午在外用餐或多或少都会有些油,如果有条件可以选择一些优质的来源例如橄榄油等。 
维生素果蔬:我不挑食,几乎所有的蔬菜水果我都接受;但是大家切记,水果不是吃的越多越好,水果的糖分也不容忽视,所以尽量把水果放在上午时间段吃比较好。 


4.下午加餐


两点午休醒来后我会喝一杯温水,到下午四点左右开始吃我的“小零食”(即无糖酸奶加燕麦坚果)。这里注意一下,现在市面上很多麦片都是经过深加工的,热量不低,我买的是“桂格”燕麦,需要快煮,一般我用一个小杯子倒点热水再加入燕麦,2分钟就可以啦,这时再用酸奶的勺子把燕麦挖出来放进我的酸奶里一起吃,可以自己加点坚果、蓝莓、蔓越莓、葡萄干等调味,味道超级棒!


5.晚餐

晚上一般都比较简单,可能长期习惯导致下午加餐后我一点也不饿了,一般我都会回家煮点蔬菜搭配点蛋白食物吃(大家不一定要跟我一样哦,这都是个人习惯)。 

晚餐时间:

18:00-19:00,尽量不超过晚上8点。

晚餐时间:

可以参考中午,不过应该减少碳水食物和高糖水果的摄入。


以上都是我的日常食谱,大家可以参考下,不过我还是那句话:希望大家根据自己的情况来定,如果大家有条件,饮食这块还是自己做更放心更健康。


四.饮食(下)

下面就来说说饮食这块我认为你必须知道的那些事儿吧。

1.千万别节食

很多网上风靡的减肥方式,都是以控制饮食或单一饮食来达到减肥瘦身的效果。我尝试过许多,在短时间都能快速减掉体重,可当恢复正常饮食后立马反弹。如果你可以一辈子都那样吃,那也另当别论,但我劝你别去尝试也别高估自己的意志力。我曾经一个月尝试过单一进食,十天瘦了八斤,但坚持一个月后因为过度饥饿导致暴饮暴食,在接下来的一个月里,反弹了之前减掉的八斤还额外附赠了我四斤的回报。

靠意志力来抵抗饥饿的减肥法通常靠谱太久:

·人类为了生存就不会允许空腹状态持续太久,在过度饥饿和过度压抑的情况下,便会发出强烈的警示信号“我要吃东西”,而人根本无法长时间抵抗这种本能性的命令,这时候你越是反抗,实际上形成的逆反也就越大,最终的结果可想而知:好不容易减下的体重很快反弹回去。

·在节食过程中,人体的新陈代谢会大大降低,你的身体也会发出饥荒的信号,储存更多的能量为了迎接它所认为的“饿死模式”,所以一旦当你克制不住去正常吃的时候,即便你吃得很少,但吸收量却远远大于以往。

·这种治标不治本的减肥方法带来的另一个影响就是严重影响你的内分泌,容易变得怕冷、心烦意乱、无法集中注意力和无法克制强烈想吃的欲望。

·通常靠意志力瘦下去的人还会显得不健康:脸色变黄、不来大姨妈、大把掉头发、比同龄人衰老的更快。


健康的身体需要正常的食物和优质的营养提供保障。选择甜食油炸垃圾食品来毁掉自己,还是选择新鲜的蔬菜水果以及优质的蛋白质塑造自己,完全取决于你自己。有一句话叫做:you are what you eat 。所以,如果你想变得更健康更美,一定要正确饮食,不是不吃,而是吃得聪明。


2.少食多餐

我一般都会随身携带一些坚果、蓝莓、蔓越莓等,在饿的时候吃一些。也正是这些“小零食”让我不会有空腹感或极度饥饿感,在吃饭的时候我也会更注重于慢慢咀嚼品味,也更容易控制量的摄入。


其实我们应该更多留意每天的进食总量,所以我建议大家少食多餐。一般我早饭会吃半个水果,剩下的半个我会留在上午十点,下午我会吃点燕麦酸奶,这样晚餐的时候不但不会觉得特别饿,进食也会是平时的一半不到。每个人可以根据自己的情况作出适合自己的选择。没有饥饿感,自己的心情也比较稳定,而且时不时吃点东西也有助于肠胃蠕动,加大热量消耗,这样也具有很好的抗衰老效果哦。


3.细嚼慢咽


如果你能坚持在每次进食中都细嚼慢咽,那慢慢的你一定能看到效果。我们身体的饱腹感与瘦体素有很大的关系,但瘦体素一般在进食后20分钟左右才会分泌把信号传送到大脑。所以进食太快,通常会在你得知饱腹感之前就已经过度进食了。


4.减脂饮食的几个建议

这个是之前在FitTime的微博(@FitTime睿健时代)分享的,一般遇到干货我都喜欢保存下来,请叫我干货搬运工!在这里我为大家推荐几个减脂期选择性摄入的营养来源:

优质的碳水化合物来源:全麦面包、燕麦片、紫薯、红薯、土豆、玉米、山药、芋头等。
优质的蛋白质来源:蛋白、鸡胸肉、牛肉、低脂牛奶、鱼、虾等。
优质的脂肪来源:牛油果、坚果、橄榄油等。


5.对饮食理解的误区

现在市面上流行的减肥方法是通过避免碳水化合物的摄入来实现瘦身目的,其实这是非常不科学的做法。

·首先,不摄入碳水不能促进脂肪分解,反而会导致肌肉功能下降,虽然碳水容易改变体能脂肪的含量,但它仍是人体必不可少的营养之一。一旦停止摄入,我们体能脂肪被分解后会迅速转化为糖。很多人会认为,只要可以减重,肌肉分解我也不怕,其实这种想法时非常短浅的,对身体的伤害也可想而知。
·其次,大脑的营养素源于葡萄糖,而葡萄糖的重要补给物则是碳水,长期停止摄入碳水化合物会引起身体无力、心慌、疲惫等情况,这样整个人的活力也会大大降低。


如何摄入碳水也是减脂期间很重要的一门功课,下面我们又请到了干货搬运工出场(点击图片查看大图):


图源@FitTime睿健时代


其实减肥最好的办法就是提高基础代谢,这样我们一天身体消耗的能量也会自然提高。


6.摄入蛋白质必不可少
刚刚提到,减肥最好的办法就是提高基础代谢。人体肌肉含量越高代谢越快,就越不容易堆积脂肪,而蛋白质在修复肌肉的过程中起着关键作用。补充蛋白质最有效的方法就是通过食物摄取。一般高蛋白的食品脂肪含量也高,所以这就需要我们有意识的选择鸡蛋白、鸡胸肉、鱼肉、红肉、虾肉以及大豆制品等脂肪含量较少的高蛋白食品。摄取优质蛋白最佳的时间为:早晨、训练前1-2小时、训练后半小时内。 


五.训练(上)

我刚开始健身两年,只能算初级入门阶段,在这里分享下我自己健身情况,如有不对还请大家多多指正一起相互学习进步。


减肥初期我没有接触无氧运动,基本以各种形式的有氧运动为主;现阶段我主要以塑形为目的,所以我的锻炼是无氧结合有氧一起。如果大家想要好看的线条,光靠减少体重几乎是不现实的,肌肉在帮助我们达到理想身材方面发挥着重要作用;另外,无氧运动在运动结束后的48小时内还会持续消耗脂肪。同样是训练,无氧运动的消耗会远远高于有氧运动。

锻炼频率:一般一周坚持5天左右的锻炼,基本是练3休1。
锻炼安排:10分钟热身+60分钟无氧+30-40分钟有氧+10-20分钟拉伸,整个训练在两个小时左右,对于偏瘦想要增肌的小伙伴可以减少有氧部分。


1.热身


热身不仅可以让身体升温、做好发力准备,还能有效避免运动损伤,更安全地消耗更多热量。热身在10分钟左右即可,可以是简单的几个伸展动作,也可以选择原地踏步、踩单车、慢跑等。我一般都是先活动一下关节,然后到椭圆机上以2的阻力、3.5左右的速度练习10分钟。

 

2.无氧运动

这不是几句话就可以覆盖完,网上有很多专业的健身大神耐心拍摄了动作示范视频,大家可以根据需要自行搜搜看。一般我每天都会练习到不同的部位,各个部位都有针对性的动作,例如:

手臂:仰卧撑、哑铃臂上摆、站姿哑铃肩外旋
胸:平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等
背:俯身飞鸟、宽握下拉等
肩:哑铃侧平举等
腿臀:深蹲、硬拉、跪式后抬腿等
腰腹:大家可以参考下Insanity Abs那一集,加上微博上搜集的腹肌训练动作。腹部的练习还细分为上腹、侧腹和下腹


一般每一个部位的训练我都会选择4-5个动作,每一组动作做3组,每一组的次数因动作而异,重量一般选择每组做完15个差不多力竭;做无氧运动最关键的是每个动作做到标准,每组间歇尽可能缩短,一般我都是停20秒左右开始下一组。

 

3.有氧运动


对于减脂来说有氧运动是必须的,慢跑、游泳、动感单车、椭圆机、踏步机等都是很好的有氧运动,你可以根据自己的情况来选择。我一般都会选择动感单车和椭圆机:动感单车比较有趣很容易坚持,椭圆机有利于膝盖的保护和练习到臀部的肌肉。每次有氧运动尽量保持在30分钟以上,但是如果你先做无氧运动可以适当降低到20分钟左右。


4.拉伸

运动前后都需要拉伸,运动前拉伸可以预防损伤,运动后拉伸能够促进肌肉修复,缓解肌肉酸痛,防止肌肉僵硬。拉伸并不意味着要产生疼痛,只要拉伸到肌肉感到紧张就好,切勿使用蛮力拉伸。拉伸时间一般为5-10分钟,运动后的拉伸每个肌肉群可拉伸2-3次,每次保持20-30秒。具体拉伸动作大家可以参考下图:


图源@FitTime睿健时代 


还有一个拉伸的道具就是泡沫轴,它的好处主要是可以缓解肌肉酸痛并且纠正肌肉不平衡,动作可以参考《分部位泡沫轴使用大全》(点击左侧蓝字查看)。


六.训练(下)

1.常见问题

Q1:要不要请私教?
A1:要不要请私教完全取决于你个人的需求,私教确实可以为你节省很多时间和精力,给你更专业的指导,但选择私教时应注意其专业水平和审美观,找一个和自己有相同审美观的私教很重要哦!
Q2:在家还是健身房训练比较好?
A1:这个完全取决于个人偏好,各有千秋。在家里只要有足够的空间,就可以随时练习,省去了路上的时间和金钱成本;在健身房气氛会更好一些,健身器材也有更多选择,不过也可能出现拥挤的情况。


2.常见误区

肌肉女没那么容易练成:很多人在刚开始到健身的时候都会担心,“我会不会练出像运动员那样的肌肉?”,其实这是很多女生对肌肉的误解,女性如果不经过特殊的训练,一般情况下是不会变成那样的。
没有局部减脂:如果你想瘦你的蝴蝶袖、大腿、肚腩,就需要做有氧运动,没有局部减脂也没有捷径,请你动起来。减脂是全身性的,唯一的办法就是控制饮食加运动。


3.停滞期


相信很多人在减肥初期体重每天都会哗哗往下掉,每次上秤都信心满满,可过不了多久就停滞不减了,其实停滞期是身体发出的一个信号,身体认为你这个阶段是一个基准点,如果你再继续坚持下去,身体必然会发现体重、脂肪、肌肉量的一系列变化。所以我们应该把停滞期看做“身体将要改变”的信号,抱着耐心继续坚持下去。 而停滞期也不会只有一次,我成功减脂40多斤期间经历了很多次停滞期,最开始会有挫败感,但我没放弃,后来发现停滞期是再正常不过的了,只要你继续坚持下去,或稍微调整一下目前的饮食和运动方式,停滞期就会过去的,一般停滞期会持续1-2周不等。


七.感悟

如果你觉得减肥是件很困难的事,首先你该审视自己的饮食是否超标,其次就是要反省自己的生活习惯,是否长期间久坐不动。其实只要改变一些生活习惯,即使无法专门抽时间去运动,你也会在不知不觉中消耗更多热量。


以上分享了这么多,道理其实都很简单,问题就是你能不能勇敢迈出第一步,并调整好心态,根据自己的实际情况不断去尝试,然后建立适合自己的方法。


近半年来,我爱上了拍照,经常到处旅游,生活也比以前更多彩,我也更明白了“你必须非常努力,才能看起来毫不费力”这句话的意思。感谢大家耐心地看我唠叨到现在,也感谢汗水和努力让我遇见了更美的自己。


请相信,健身非常公平,你的每一次坚持和努力,身体都会记得。希望大家在遇到低谷时仍不气馁,在达到巅峰时能够自知自省,成为自己想要成为的人,拥有丰富多彩的人生。



 

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多