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如何获得强大的自控力（如何成功减肥，工作，改善习惯） 2016.04.09 14:09阅读10万+ 文/子豪 本文系作者授权“清南”发布 这篇文章，是我总结我个人经历与凯利·麦格尼格尔博士的著作《自控力》相结合创作的文章，几易其稿也算是费了些心力，希望能够对看到的你有帮助。 你有过减肥失败的经历吗？你觉得自己有拖延症吗？你曾经应为自控力不足而错失了哪些机会？ 你想要彻底改变自己吗？请看看我举得几个例子，如果这其中有你，或者是有与你相似的地方这篇文章一定对你有巨大的价值，所以请花上几分钟耐心读完。 你是否多次想要减肥，结果还是减肥失败？ 又或者减肥略有成效之后，又发觉继续进行无比艰难？ 你是否明明有一大堆的工作要做，你也知道拖延不会有帮助，但却还是拖延下去？ 又或者你强迫自己去工作之后，发觉效率极低，更加不想工作，结果为此更加焦虑？ 你是否早就知道了晚睡的害处，但却常常还是不由自主的熬夜？ 你是否有强迫自己早早的躺上床，结果还是辗转反侧难以入睡？ 上述所有的问题，核心原因都是自控力，如果想要解决问题，除了承认问题的存在，首要的就是寻找问题的根源。 首先我们先要了解什么是自控力。 以下是百度给出的释义： 自控力，即自我控制的能力，指对一个人自身的冲动，感情，欲望，面对一些事物、突发事件、感情问题、面对金钱权利等等一系列的诱惑，进行的自我控制。 百度方面的释义是没有问题但有缺点的，这个缺点就是太过狭隘片面。 上边所阐述的自控，主要的解释为对诱惑的抵制能力，但事实远没有这么简单。 自控力包括对诱惑的抵制能力（自制力），还包括着对自我的驱动能力（意志力），它是自我意识与能力的度量，而且同时具有着生理和心理的双重属性。 也就是说自控力不但能让我拒绝做什么，还能够让我们坚持做什么。自控力不但是由我们的心理力量构成，也受到我们的生理影响。 说到这里可能有人会感到疑惑，自控力不就是意志力吗？也就是咬牙死扛吗？ NO NO NO 真要是这么简单，咬牙死扛就能解决无数问题，那牙医就能拯救世界啦！！！ 我们传统上认为，自控力仅仅是意志力而已，正是以为这个谬论才使得我们很多人备受自控力的折磨。 也不怪我们认识错误，从小我们听过的故事，什么圆木警枕，闻鸡起舞，悬梁刺股，卧薪尝胆。 好像所有伟人的意志力强大，都是因为死扛到底成就的。 所以想要了解自控力，就要先明白它从哪里来？ 自控力究竟来自哪里？ 自控力来自我们的大脑，而不是内心，它来自大脑的前额皮质，这里分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。这就是我们自控力的组成。 众所周知，大脑是我们人体最耗费能量的器官，消耗能量约占人体总消耗能量的66%。而我们的自控力来自大脑，大脑则需要巨大的能量供给，也就是说这个能量摄入的饱和与匮乏会直接影响着我们做决断。 举个例子，当你面前有着一块巧克力蛋糕，你十分想要吃（如果你非常喜欢巧克力的话），但是这个蛋糕的热量会导致你的去减肥计划功亏一篑。这时你内心一定十分纠结不知该怎么办，可能很容易找个借口就吃掉了蛋糕。 但如果你之前已经食用了其他食品，你可能就不会那么容易去吃蛋糕。这并不是因为你的胃告诉你已经吃了很多了，而是你的大脑告诉你你已经摄入了一定的能量，不需要那么迫切的得到蛋糕。 再举个例子，都知道女性在生理期脾气暴躁，而脾气暴躁的其实就是失去自控和自我判断和抉择的结合体。之所以会这样，原因就是这个时期女性失去了大量的能量，所以贪吃，贪睡，其实是因为生理保护机制要补充能量。自控力差的原因也是因为能量流失。 自控力有哪些特性，如何利用呢？ 1、可消耗，可补充： 前面说了自控力来源于前额皮质，需要能量的供给。需要供给就意味着我们的自控力消耗之后，还可以补充而不存在用完了的道理。 这个特质我们可以利用几点： ① 适当的补充能量，比如糖分，热量，甚至脂肪（不要太多）。有助于我们提高自控 ② 不要在身体状况很差，或者头脑不清醒的时候做重要的决断。 ③ 午餐和午睡，有助于提高下午的工作状态。 ④ 有好的身体，才更容易有强大的自控力 2、可锻炼，可提高，像肌肉一样。 健身常识告诉我们，我们每个人的肌肉都有增长的空间，可以通过锻炼获得提高。但是肌肉和脂肪是完全不同的，不存在转化一说。也就是说想要养一身肥膘再去迅速变成肌肉男是不靠谱的，同理想要立刻通过一件重大的决定，或者立刻做好一件需要莫大自控力的事情而提高自控力也是愚蠢的。 这个特质我们可以利用几点： ① 提高自控力的最好方法是不断的控制小事，或者是行为习惯。例如保持读书的习惯，坚持锻炼身体，工作中抗拒网络诱惑等等。 ② 通过小成功累积自信，自信能帮助自控。 3、需要工作，也需要休息，像我们一样 想要利用自控力，就必须承认自控力有限的。很多事业上的伟人同时也是生活中的弱者，他们的自控力一点不弱，之所以这样是因为即便是伟人的自控力也是有限的，他们之所以成功是因为把有限的自控力放在了最重要的地方。 这个特质我们可以利用： ① 不要想着事事都亲力亲为做最优决断，如果你想在公司全力以赴，最好告诉家人晚餐吃什么？换水管用什么牌子？这类事情她们自己处理就好。调整好重心。 ② 不要奢望时时刻刻都使用自控力，如果自控力时时刻刻都在工作，他就没有时间休息，也就永远无法达到最佳状态。 ③ 自控不但是让你选择坚持努力工作，也是让你选择合理休息娱乐。 4、转化也会有消耗。 很久之前有一句话一直被奉为工作的圣经，就是“把压力全部转化为动力” 忽悠了我们无数的岁月，但其实这句话不是完全正确的。即便是在你能把压力转换为动力的情况下，转化之前与转化中压力带来的负面影响依然是存在的，而且转化过程中会有很多消耗。这会让我们无法最大限度的发挥才能，也会让人身心疲惫。 这个特质我们可以利用： ① 不要想要通过接受大量负面情绪然后立即转换成自控力驱使着我们行动，须知负面情绪本身具有较大的恶劣影响，最好的方式是做完决断后，多干少想，焦虑不会对你有任何帮助。 ② 如果负面情绪不可避免的出现，转移注意力的方式效果是很弱的。最好的方式是接受和思索，很多苦恼大多经不起推敲的思考，坦然面对让你焦虑烦恼的本质，接受自己的想法，但要坚定不是所有出现的想法都是真实的，逐步关注自己的呼吸，想象不好的事物如云般散去。 5、道德许可更容易让自控力崩溃 所谓道德许可就是，人们常常把接近目标的行为当成了目标本身。比如我们想要减肥，去跑步健身，锻炼结束后觉得好像消耗了很多热量，可以去大吃一顿，结果减肥圆满失败。再比如我们想要升职加薪，这个月多加了几次班，觉得自己很努力了，然后其他工作时开始漫不经心。这一切都是道德许可做的怪~~~ 这点特质我们可以利用： ① 清楚确立目标和步骤，将目标与接近目标的行为明确区分。 ② 避免道德许可的最好方法，就是把今天做的每个决定看作是日后每天的承诺，比如：你在减肥，下午的时候你想吃一块蛋糕，你觉得一块蛋糕不会让你减肥失败。这是你要对自己说：“你想每天下午都吃一块蛋糕，然后这样胖下去吗？”这样你就更能够拒绝。 ③ 无论是，减肥，工作，还是调整生活习惯，都该建立短期目标考核（不能太短，最好不是每天，一周相对好一些），例如一周审核一下自己的体重，这样是为避免每天把小的不稳定浮动当做了进步，避免道德许可的出现，明确认清自己的行动力和实际行动的差距，帮助继续自控。 掌握了以上关于自控力的特点，已经足以让你面对关于自己的拖延症和不自律了。这下面的内容是帮助你，认清楚自控力的本质。 自控力强大一定是好事吗？ 人们总是崇拜一蹴而就的成功，羡慕一步登天的辉煌。尤其痴迷，一个人可以通过某一件事情立刻产生巨大的提高，比如说一个无比颓废的人，因为一次打击变得极度勤奋，一个拖沓懒散的人，因为一件事情而变得自控力无比强大。在这里我要告诉你，这些都是很不靠谱的事情。 没有人天生就拥有无比强大的自控力，而且自控力虽然对个人来说有非常重大的效用，但是自控力过分强大并不是一件好事。 自控力是自我的掌控能力，想要掌控自我的想法越强烈，越容易获得自控力。想要掌控自我的想法就是控制欲，控制欲过分强大的弊端就是“推己及人” 不但想掌控自己，还想不断的掌控自己看到的，听到的，甚至是身边的而一切。如果这样发展下去，很容易造成强迫症， 并且会使自己的人际关系发生问题的同时，也使自己深陷在疲惫与痛苦之中。 自控力过分强大的另一个可能造成的弊端就是难以松弛。很多人以为自控力，像是强心剂，肾上腺素之类的东西，来上一发就让我们力大无穷，勇往直前。其实不是这样的，自控力不是仅仅让我们向前冲，同时也让我们适当的休息，以保证最佳的状态。 所以大可不必非要向往伟人的自控力，只要切实的提高自己的自控力，能够更好的面对生活即可。 如何拥有自控力，逃出失败漩涡？ 这里直接给大家些干货，回答最初我们的问题，自控力如何帮助我们减肥，工作，调整生活习惯。 如何利用自控力减肥： 除非是因为身体受损（脑垂体受到损伤，激素分泌失常）这一类的情况，绝大多数人都是可以减肥成功的。 1、信心是自控力的根基，自我肯定，比自我批判更有价值。 或许你有过几次减肥失败的案例，但是这不代表你就不能成功。 2、找到内在原动力，强烈的意愿很重要，而且这个理由一定是为了自己。 你身上的每一寸赘肉都是对生活妥协的标志，没有人是一口吃成个胖子，或许因为工作压力，生活重心，个人精力的问题，你没办法投入太过多的时间去锻炼健身，但仅仅保持相对匀称的身材，对你绝非难事。每一个胖子都会受到过人们有意与无意的嘲讽，但这些刺激都没有成为你减肥的动力，那是因为你没有找到内在的原动力。简单的讲就是，没找到自己想要的理由，你觉得瘦了身体健康，穿衣服漂亮，可以又觉得远方的幸福不如现在的快乐，明天的自己不如现在的炸鸡，很容易就这样放弃。 同时要找到的这个理由一定是要为了自己，不能是为他人强加的。否则你就会抱怨，妥协，找无数的借口。如果你还没找到理由，那我可以给你一个。 “这世界上最索然无趣的人生，就是永远都不改变，别让看不起你的觉得你永远都是一个样”。 3、从小行为培养自控力 很多减肥的人，进行节食时，尽量的不去看别人吃东西，不去接触，不去想美食。但最终结果常常是经不住诱惑而彻底放弃。所以这种方法是不可取。 正确的方式是： 在你工作的地方，常常经过的地方，看得见的地方，放上你平常爱吃的零食（零食在是肥胖的的真凶），每当路过看到的时候，你一定会很想吃，但是你要告诫自己，把每个决定，当做今后的决定。比如：你今天下午想吃了这个零食，这不过是一块巧克力而已不会耽误我的减肥计划，这时你就要思考，你愿意每天下午都去吃零食吗？这样真的不会耽误你的减肥吗？再比如你想放弃这次减肥的时候，你要思考，你想要以后都放弃减肥吗？让自己永远的臃肿下去？这样告诫自己，远比之前的方法有效。（事实上这个方法已经让我成功控制了体重） 4、及时刹车，悔之未晚 当你坚持减肥节食，运动的时候，你的自控力总是面临着挑战，容易产生放弃的想法，甚至一个不注意你就多吃了一口高热量食品。从前你可能就会破罐破摔，但这一次你不应该。减肥中出现松懈是很正常的，这不代表你无能，也不会立即让你失败。如果你有了失误，应该及时停止，而不是不断的自我否定，立刻停止错误，一切都来得及。 如何利用自控力提高工作效率： 自控力失衡对于工作的影响，主要有两方面，一是缺乏自控力导致的拖延症，二是无法调节自控力导致的焦虑。第一种表现的症状为，严重的拖延症，真是人有多大胆，复习拖多晚。第二种的症状为疲惫，身心俱疲，休息时想工作，工作时想休息妥妥的不着调，常常陷入自责之中。 1、文字胜过语言 想要工作有条理，就必须制定工作计划，这一点上文字绝对胜过语言。电子或者纸张的小便签，工作进度表，重要工作提醒的闹钟，这些都是很有用的小工具。 2、善始善终，最有助于缓解焦虑情绪 工作焦虑主要集中在两个时候，一是工作进行时，总觉得差了些什么；二是工作休息中，或者结束后，常会觉得有哪些明明可以做得更好。对待这种情况，最好的办法就是提前做好准备，准备到可以抵御大多数意外情况。比如你在写策划，或者在做合同，这时你需要众多资料。你向人要了资料，按照一般的习惯当时用过之后可能就不了了之，一点有了变故，或者出了差错你就会很焦虑。所以你收到资料的时候，第一时间就是分类，备份，无论云盘还是U盘都应该备份整理，最好的状况是能随时坐到哪里就可以继续上次的工作内容。 刚才说的内容是“善始”，接下来就是“善终”。无论你对自己的工作能力多么自信，最好还是在完成工作后，留下两次检查的时间。以往工作中我们可能都有这样的状况，因为对某项工作任务有了一定的的理解和投入，所以总能第一时间注意到容易出问题，最复杂，最难的地方，经过仔细检查之后，最终问题却出在最简单的地方，让我们的错误显得无比低级。 这就是注意力习惯的问题，我们发觉了重点，所以容易只在乎重点，而忽略了事物的整体性，所以无论多有把握，多检查一次总不会是什么错误。 3、前三次放弃，都不是你真正的想法 工作中的压力以及各种各样的阻碍与困惑，人们都容易出现放弃的念头。而不同于减肥，读书，这一类的单项选择， 人们明白放弃意味着以后很可能接受更不好的事物。工作上选择众多，你可能放弃了眼前这份工作会获得更好的机会，但也可能从而失去了一个绝佳的机会。所以如何作抉择，究竟该不该坚持常常困惑着我们。一般而言，在工作上无论是因为什么原因，你前三次出现想要放弃的念头，都是情绪化不经过仔细考虑的。即便在前三次出现念头的时候，你想到了诸多应该放弃的理由，实质上都是自我安慰找的借口而已。如果你真的想要重新抉择工作，最好也在第四次出现这个念头的时候再做考虑。 如何利用自控力改善个人习惯： 1、承认生理性确实深刻影响着习惯 自控力同时受到生理和心理的双重影响，大多数人不能在大量饱食后获得优异的睡眠质量，同时也不能在骤然断食的情况下保证良好的精神状态，所以想要改善个人习惯，第一点就是从生理上尽量杜绝影响。这些相关内容我就不在赘言，基本上就是一些想要早睡就别下午喝咖啡这一类的话。相关的医学内容更加的专业，也全面。 2、图表能够更好的帮助你 很多人都有比较差的读书习惯，或是工作习惯。工作中常常被无关紧要的事物打断，读书中常常被诱惑夺走注意力。对于这类情况，图表可以很好的帮助我们。 首先你需要在你一份随身携带的图表（手机记录也可以），当你读书时，记录开始时间，结束时间，你多了多少内容，同时中间又有几次注意力溜走了。都是什么原因。 这样的方式有几点好处，首先多次记录后，你就会发现内在原因。这些可能都是你平常不注意的。譬如，读书时不能集中可能仅仅是因为之前你在网上购物，心中有了许多想买的东西，却还没有决定好，最终迫于到了读书时间而去读书。再比如可能是你下午吃了太多的东西，强烈的饱腹感让你不易集中。找到这些症结所在，你自己就会很快的克服困难。 其次，记录自己渐进式的进步。运用自控力时，切记少些自我批评。从前我们可能会以为，批评能够激励起我们强烈的自尊心，从而让我们自控力暴涨。但是一旦经历过几次失败后，你就会发现自我否定，除了打压自信之外，更可能让我们破罐破摔放弃计划。 通过图表记录，可以了解自己真实的状况（远跟我们想象的不一样），并且细微的进步能给我们很好的鼓励。这才能帮助蜕变。 3、持续到成为习惯，习惯到成为戒律。 就个人改变这一点而言，世界对我们相对公平。你只要愿意付出，或多或少都会有些回报。但是你要明白这种付出与回报的比值，并不是成阶梯性的，而是转折性的。也就是说你的一点付出并不会一定带来一点回报，可能你付出很多还没有结果。但当你的付出积累到一个峰值的时候，便会有一次跳跃。这就意味着，你想要转变必须要毫不停歇的持续下去一点松懈都可能满盘皆输。低头狂奔，别管现在跑到是哪个阶段，记住只要终点不变，抬起脚来我们就在一点点的靠近。
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