提高中长跑运动员速度的训练手段

 提高中长跑运动员速度的训练手段

中长跑中的速度可分为绝对速度（表现为30米—60米进行间跑的速度）、相对速度，如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。基础速度表现为100米跑速度。

发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力，应安排在精神较充沛时进行。每次速度训练时的跑量可控制在300米—700米间。根据运动员的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。

步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用２０秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。

3.1 提高高速跑及冲刺跑能力训练手段

中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

3.1.1重复跑练习

随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。

运动生理学表明，在快速跑300─500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，100─600m为主；1500m的运动员，以700─1200m为主；3000m运动员，以1000─2000m为主，5000m运动员，以1000─4000m为主；10000m运动员，以1000─6000m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000─1200m；1500m运动员，用1600─2000m；3000m运动员，用3200─3600m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。

进行以上耐酸训练的总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员： 3─4倍，即2400─3200m；1500m运动员：2─3倍，即3000─4500m；3000m运动员：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m运动员： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m运动员：1─1.5倍，即10000─15000m。

3.1.2变速跑练习

 采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3倍，即6000─9000m。

3.1.3短跑能力训练

在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

3.2 提高速度力量训练手段

在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练

这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：府卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。

超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。

3.2.2柔韧性练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10─15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1％，快速杠铃半蹲提高5.4％，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

3.2.3沙地跑训练

沙地跑训练对中长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地带赤脚进行大量的速度力量训练。沙地跑训练在原男子1500m跑世界记录保持者，1960年奥运会该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大比重。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形式进行训练。

4  坚持以“速度训练为中心”需要注意的一些问题 

4.1正确理解速度与耐力的关系

速度与耐力既矛盾又统一互相制约。一旦安排不当，必定会产生对抗。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练，会使糖酵解供能能力过度发展而抑制速度素质的提高．二者比例要因个体差异而定。
　　在过去，人们普遍认为中长跑是耐力性项目，因而对乳酸能度的训练很不够，中长跑成绩一直徘徊不前。自90年代后，把速度与耐力提到同等位置上，认为中长跑优秀运动员不光是耐力型的运动员，同时，也是加速度较好者，决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧和无氧混合训练，最后进行无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。
　　生物化学研究表明，在现代中长跑中ATP—CP糖酵解能量代谢占20—30％左右，这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时，要注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，平均心率在40—150次／分，PH为7.35，血乳酸为3毫摩尔／升。如越野跑和一些力量训练。发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。平均心率在150－180次／分，PH从7.36降到7.20，血乳酸为3－15毫摩尔／升，如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。
　　发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。
　　王军霞就是通过“三氧”训练，从根本上全面提高了她在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，赖以在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和利用能量与节省能量调高步频技术。正因为如此，她在七运会10000米比赛中，最后3000米以8分17 秒34的分段计时超过女子3000米世界纪录。这一事实雄辩地证明了中长跑运动员进行无氧负荷的速度训练的巨大潜力。

4.2正确理解速度与力量的关系

中长跑成绩的提高取决于速度的发展。我国中长跑教练员马俊仁说得好“中长跑运动员，有好的耐力，但没有速度，他也无法在大赛中竞争”。优秀的中长跑选手，要改变匀速跑的技术和战术风格，国内外的一些专家都认为中长跑项目已是速度之争。用匀速跑制胜己成为历史。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。因此在运动训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60－100％的快速和高频率跑的练习。

4.3坚持“速度训练为中心”所需要注意的其他问题

在训练实践中，教练员首先应让运动员用最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当运动员在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高速度下所保持的跑离。在此距离以上，称为该运动员的速度“障碍区”，我们训练的目的就是要不断突破这一“障碍区”。训练过程中，必须坚持宁可速度快而不能有效突破“障碍区”，也不能为了突破这一区域而放慢速度。这样持之以恒，一旦有了突破，就会出现进步，同时又会形成一个新的速度“障碍区”。若要再进一步提高成绩，就必须再一次突破。循环往复，才能使运动成绩不断提高。

由于人体内可用的无氧能有限，所以必须在每个项目中合理地、有效地利用。例如，1名1500 m跑运动员以800 m项目的速度比赛，中途其无氧供能就会耗尽，要到达终点就必须大幅度降低速度。这就是为什么在1500 m比赛中，有些运动员一开始遥遥领先，而在后半程速度大减的原因。相反，当1名1500 m运动员具备了800 m跑的速度时，并且在比赛中以1500 m的强度赛跑，他就可能在比赛中控制跑速，适应比赛的需要。因此，只有不断突破“障碍区”，提高运动员速度能力，才能起到这种作用。但是，由于跑速的不断提高和保持最高速度距离的逐渐延长，也会对运动员身体的各种机能提出新的要求。当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改变和调整已建立起来的速度定型，在保持运动员原有最高速度的基础上，采用新的训练方法与手段，充分挖掘人体的各种能力，完善跑的技术，最大限度地延长快跑的距离，提高运动员速度能力。

另外一个情况，从近年来世界优秀中长跑运动员实际情况看，运动员实际的训练跑距却在逐渐缩短，而运动员成绩却在逐年提高。例如，世界第1个女子马拉松冠军，挪威选手韦茨的训练跑距，从未超出过半程马拉松的跑距，她却4次创造出马拉松世界最好成绩，并且在3000 m、10 km公路跑及半程马拉松等项目上创造了一批世界纪录或世界最好成绩。还有，1997年雅典世界田径锦标赛男子马拉松冠军西班牙运动员安东原来是跑10000 m的，1994年曾获欧洲冠军，从改练马拉松到雅典大赛前，一共才跑过3次正式的马拉松；当年辽宁女子中长跑队包揽7运会马拉松前4名时，她们“改练马拉松的时间还不到两个月”。由此看出，他们训练的共同特点是：训练中跑距短于专项距离，其绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度，并且改练专项也都是从短到长依次发展，形成了“长距离项目短距离训练”的训练模式。这也是我们在中长跑训练中所要注意的。