四个简单动作保护半月板！半月板是构成膝关节的重要结构之一，是两个半月状纤维软骨，可支持膝部的旋转动作，协助侧副韧带管制关节的侧方运动及帮助关节的旋转运动。内侧半月板外缘较厚，内缘很薄；外侧半月板比内侧略小，但较为丰满，形状像月亮。 半月板的作用重要，也容易受到损伤。日常劳作、生活中，抬重物或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；在激烈的足球、篮球等运动中运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。此类病人以青壮年居多。 对付运动伤害最好“防患于未然”，运动前进行热身准备运动很重要，充分活动膝关节、慢跑、进行压腿拉伸肌肉；平时运动可以佩戴一些保护膝关节的护具，比如护膝，以增加膝关节的稳定性。另一方面，通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，改善其柔韧性，可以有效降低半月板受伤几率。 现在教大家几个简单动作，平时可以进行肌肉力量训练： 1 平衡箭步蹲 两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。两侧各做10-15次。 注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。 ONE 2 坐姿伸膝 坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。两侧各重复10-15次。 注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。 TWO 3 直立下蹲 两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。重复10-15次。 注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。 THREE 4 单腿上踢 俯卧于垫子上。肘关节成90度角，肩部下沉。吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。 注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。 FOUR  医学空间—医学学术社群平台 四大主版块：MS.TV，医学文献，行业资讯，医友圈 长按二维码关注 |
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