饮食与健康
兰州大学公共卫生学院
民以食为天，饮食是人类赖以生存首要物质条件。
因“饮食”不科学、不卫生所导致的疾病已成为当今的主要健
康问题。
饮食结构不合理：超重、肥胖、高血压、心血管疾病、脑血
管疾病、糖尿病、恶性肿瘤、骨质疏松症等。
饮食卫生问题：食物中毒，肠道传染病、寄生虫病。
如：2003年上海的甲肝爆发流行，2006年的淡水螺引起的广
州园管线虫病。
据WHO统计，心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病等占全球死
亡的60％，预计到2020年将占全球死亡的73％。
营养素（nutrient）：指食物中含有可给人体提供能量、
构成机体成分和组织修复、维持生理调节功能的化学成分。
化学性质通常分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维
生素、无机盐和水。
营养成分
能量
能量来源：食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体
内氧化能为集体提供能量，这三种叫做产能营养素。
三大产热营养素为机体提供能量比例为：
碳水化合物：55-65%
脂肪：20%-30%
蛋白质：10%-15%
能量消耗
基础能量消耗：是指人体在空腹、清醒、静卧、适宜气温（18-25℃）
状态下用以维持生命最近本活动如心脏跳动、肺的
呼吸、腺体分泌、神经活动等所消耗的能量
食物的特殊动力作用：指因摄入食物后引起体内能量消耗增加的
现象。脂肪（4-5%）、碳水化合物（5-6%）、蛋白
质（30%）。
体力活动：各种体力劳动和生活活动所消耗的能量。
生长发育：婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童及青少年还得而外补充
能量以满足生长发育的需要。
蛋白质：
组成：基本构成单位氨基酸，约20种，8种必须，儿童9种（组氨酸）
功能：①构成机体成分;
②用于组织蛋白质的更新和修复:
③提供必需氨基酸；
④供给热能每克蛋白质消化吸收后可产热16.8KJ。
营养价值评价：蛋白质含量、蛋白质消化率、蛋白质生物价
必需氨基酸含量、蛋白质互补作用
过多或缺乏症：蛋白质营养不良----消瘦型和水肿型
食物来源：奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品
营养素的主要生理功
脂类:
组成：包括脂肪和类脂
功能：①供给能量，产热37.7KJ/g
②构成机体组织和重要物质
③促进脂溶性维生素的吸收
④促进食欲及增加饱腹感
⑤提供必需脂肪酸，亚油酸和亚麻酸，其重要的生理功能是：
参与线粒体和细胞膜磷脂的合成，参与脂质代谢，参与精子
形成，参与合成前列腺素。
过多或缺乏症：过多导致肥胖、高脂血症、AS；过少导致能量不足
食物来源：动物性食品:肥肉、内脏、蛋黄
植物性食品：坚果（不饱和脂肪酸）
营养素的主要生理功
碳水化物：
分类：单糖、双糖、多糖
功能：①供给能量最经济、最主要的热能来源，1克碳水化物可产生
4kcal能量。
②构成机体的重要成分
③调节血糖、节氮和抗生酮作用
④提供膳食纤维
过多或缺乏症：过多转化成脂肪堆积，过少低血糖反应
食物来源：水果汉果糖、奶类含乳糖、谷署豆含淀粉、粗粮蔬菜含膳食
纤维。
营养素的主要生理功
维生素：
维生素类的共同特点是：既不参与机体组织的构成，也
不供给能量，是一类调节物质，维生素的种类很多，每一种
都履行着其特殊的生理能。
包括：水溶性维生素VitB、VitC
脂溶性维生素VitA、VitD
营养素的主要生理功
维生素
维生素A
功能：a.维持上皮细胞的正常生长与分化
b.维持正常视觉
c.维持机体免疫功能，有抑癌作用
d.促进人体骨骼发育
缺乏症：缺乏：a.毛囊角化b.暗适应能力下降，严重导致夜盲症
c.幼儿发育迟缓
过多：中毒
食物来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄；胡萝卜、西兰花、菠菜、芒果、
杏子、柿子
维生素
维生素D
功能：a.促进钙磷的吸收及利用
b.构建健全的骨骼和牙齿
缺乏症：缺乏：a.佝偻病
b.骨质软化和骨质疏松
过多：中毒
食物来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄；
维生素
维生素E
功能：a.维持生殖机能
b.抗氧化、抗衰老
缺乏症：缺乏引起大细胞性溶血性贫血
食物来源：存在于植物油机种子中，深色绿色蔬菜中
维生素
维生素B1
功能：a.参与糖代谢，维持神经传导
b.增加胃肠蠕动及消化液分泌
c.促进儿童生长发育
缺乏症：缺乏易患脚气病（心衰、下肢水肿为主）
食物来源：谷类、豆类、瘦肉，尤其是粗杂粮。
维生素
维生素B2
功能：a.多种酶的辅酶
b.促进生长，维护皮肤和粘膜的完整性
c.眼的感光过程、水晶体的角膜呼吸有重要作用
缺乏症：缺乏引起各种炎症（口腔炎、舌炎、脂溢性皮炎等）
食物来源：动物内脏、奶类、蛋类；
维生素
维生素C
功能：a.抗氧化作用
b.促进铁质吸收
c.降低血清胆固醇
d.提高免疫力
缺乏症：缺乏引起坏血病
食物来源：新鲜水果蔬菜
矿物质
定义：构成人体元素中，除碳、氢、氧、氮以有机化合物
的形式出现外，其余各种元素统称为矿物质。
分为：常量元素：﹥0.01%（Na、K、Ca、P、Mg、Cl、S）
微量元素：﹤0.01%
中国居民容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌、碘。
营养素的主要生理功
矿物质
钙
功能：a.构成骨骼、牙齿
b.参与某些代谢
缺乏症：a.儿童易患佝偻病
b.成年人出现骨质疏松，老年人易骨折
食物来源：牛奶、虾皮、豆腐
影响吸收因素：植酸、草酸、膳食纤维、钙磷比例等
矿物质
铁
功能：a.构成血红蛋白、肌红蛋白等
b.参与氧的运输及组织呼吸
缺乏症：营养性贫血
食物来源：血红素铁来源于：动物血、肝脏、瘦肉（吸收率高）
非血红素铁来源于：黑木耳、芝麻酱（吸收率低）
影响吸收因素：植酸、浓茶、咖啡等影响吸收
动物蛋白促进吸收
矿物质
锌
功能：a.催化酶、促进生长发育与组织再生
b.增进食欲
c.促进VitA代谢，参与免疫反应
缺乏症：a.生长发育迟缓、性成熟受到抑制
b.食欲减退、味觉异常、异食癖
c.伤口不易愈合、免疫力低下
食物来源：来源广泛，如贝壳类、海产品、红肉、动物肝脏
矿物质
碘
功能：a.构成甲状腺素
b.促进生长发育
c.维持大脑正常发育和骨骼生长
缺乏症：a.甲状腺是肿大
b.克汀病
食物来源：海带、紫菜、海鱼等海产品
水
功能：a.构成人体体液b.参与代谢和运输营养物质
c.调节体温d.维持消化吸收
e.其润滑作用
需要量：a.一般情况，成人2500ml/天
b.因气温、劳动强度等不同而不同
主要来源：a.饮水、饮料1000-1500ml
b.进食1000ml
c.三大产热营养素分解代谢250-300ml
合理营养：指通过合理的膳食和科学的烹调加
工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各
营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维
持人体健康的营养称为合理营养。
饮食要讲究合理营养
合理营养的具体措施是每餐都能保证提供平衡膳食。什
么是平衡膳食呢？
1.平衡膳食（balanceddiet）指通过膳食提供人体种类
齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体
的需要保持平衡。
2.平衡膳食的基本要求：
1）满足机体所需要的能量和各种营养素
2）各种营养素之间比例合适
3）食物对人体无毒无害，保证安全
4）合理的加工与烹调
5）建立合理的用膳制度及良好的饮食习惯
我国将食物分成五大类：
1）谷类及薯类：主要提供碳水化物；
2）动物性食品：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维
生素A和B族维生素；
3）豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、
矿物质和B族维生素；
4）蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C
和胡萝卜素；
5）纯能量物质：包括植物油、淀粉、食用糖、酒类
等，主要提供能量，植物油还提供EFA和维生素E。
平衡膳食食物构成
每日膳食中均应
包括这五类食品，在
各种食物中轮流选用
不同的种类，使食物
多样化，以达到营养
素供给平衡的目的。
1）食物多样，谷类为主；
2）多吃蔬菜、水果和薯类；
3）常吃奶类、豆类或其制品；
4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5）食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；
6）吃清淡少盐的膳食；
7）如饮酒应限量；
8）吃清洁卫生、不变质的食物。
我国人民膳食指南，共8
为了帮助广大居民把膳食指南的原则应用于
日常膳食实践，《中国居民膳食指南》专家委员会
针对我国居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原
则，推荐了中国居民各类食物的适宜消费量并以宝
塔的形式表达，称为“中国居民平衡膳食宝塔”。如
下图。
中国居民平衡膳食宝塔
食品安全与食物中毒
民以食为天，
食以安为先。
食品应具备的要素
营养
安全
食欲
食品安全的定义
食物安全（粮食安全）—供给保障问题
对人体健康、生命安全的影响
食品安全(FoodSafety)：食品应当无毒无害，
不能对人体造成任何危害。也就是说食品必须保证
不致人患急慢性疾病或者具有潜在危险。
饮食要讲究卫生
（一）食品污染环节
1.人们不经意地混入食品中的各种有毒有害物
质，即食品污染物；
2.为改良食品品质或生产加工工艺需要有意加
入的物质，即食品添加剂；
3.食品在生产、贮存中产生的有害物质；生
霉，生虫以及生物、化学性污染。
4.食品的掺杂，掺假和滥用添加剂实质上也是
一种食品污染。
5.食品的腐败变质，主要变化为蛋白质的腐
败，油脂的酸败，碳水化合物酵解。
（二）食品污染的危害及预防
1.食物与食源性传染病和寄生虫病
（1）食物的微生物污染
因畜禽类食品在宰前宰后都会受到各种细菌的污
染；鱼类、海鲜在养殖过程中因水的污染而带上各种
细菌，病毒，螃蟹、螺类本身就是某些寄生虫的宿
主；蔬菜水果，特别是蔬菜种植过程中与土壤直接接
触，可携带各种细菌、病毒和寄生虫。一旦清洗不干
净，加温不彻底，食后就会造成传染病、寄生虫病和
食物中毒。另外餐具的污染也是引起肠道传染病的重
要原因。
（2）预防
①首先应保证各种食物加工前充分漂洗干净，烹调
时肉类要加热彻底。
②存放食品生熟分开，避免交叉污染。
③做凉拌食物时多加点醋，可起到一定的杀菌作用。
④日常生活中聚餐，提倡使用公筷、公匙，最好是
分餐制以防止传染病的传播。
⑤加强餐具消毒制度。将用过的餐具、茶具用洗涤
剂洗净后放到开水中煮沸十分钟，便可达到灭菌消毒的
目的。如果有条件可以使用消毒柜。
除此外还应做到：不吃病死禽、畜肉，不吃腐败变
质食物，不吃被农药污染的食物，不吃发芽的土豆（马
铃薯），霉变甘蔗。
2.食物与肿瘤
大量的实验研究及临床观察资料显示，
1/3的恶性肿瘤的发生与膳食营养因素密切相
关。膳食结构不合理是一方面，另一方面则是
饮食习惯不卫生、烹调加工不科学而引起。
（1）食物中的致癌物包括：
①亚硝胺类化合物易产生本致癌物的
食品有：火腿、火腿肠、腌肉、腌菜，不新鲜
蔬菜等。剩菜、剩饭加热多次，开水煮的时间
过长等。目前发现此与胃癌、食管癌、肝癌、
结直肠癌、膀胱癌的发病有密切关系。
②黄曲霉毒素是目前发现最强的致癌物，除了
长期慢性作用诱发癌瘤外，还有所谓的“冲击量”致癌。
黄曲霉毒素主要污染粮油及其制品，如花生油、花生、
玉米，棉籽等。
③多环芳烃化合物以苯并（a）芘致癌性最
强，食物中多环芳烃的主要来源有：在烘烤、熏制时
直接受到污染；食品成分在烹调加工时经高温热解或
热聚而成；植物性食品吸收环境中污染的多环芳烃；
食物加工受机油，包装材料污染等。
（2）预防：
①减少接触少吃烟熏食品，吃蔬菜要新
鲜，不吃反复加热的剩菜、剩饭、及开水。不吃发
霉的食品，特别是霉变的花生、玉米等，少吃烧烤、
油炸之类的食品，特别是在煤、碳火上直接烤制
的，如夜市大排挡烤的各种肉串、菜串等，特别不
卫生。不能用印刷品之类的纸张包装直接入口的食
品，如报纸旧书，废弃单据等，总之凡含有印刷油
墨、复印碳粉、油彩之类与食品接触都对健康不利。
②充分利用食物中的抗癌因素如膳食纤维，
可增加肠蠕动，加速食物有毒代谢物的排泄，减少能
量的摄入，减少次级胆汁酸的生成，降低血脂，降低
致癌危险；维生素A、E、C都有很强的防癌抗癌作
用，维生素B
1
、B
2
、B
12
、B
6
，都是抑癌因子，矿物质
中的钙、硒、锗、锌和钼都具有直接或间接抗癌作用。
所有的植物化学物都具有抗癌作用。所以大量食用蔬
菜、水果对癌症的预防具有显著的作用。
1999年世界癌症研究基金会提出了预防癌症的14
条与保健建议，其内容如下：
食物多样；维持适宜体重；保持体力活动；
多吃蔬菜和水果；以植物性食物为主；不提倡饮
酒；限制动物性食品的摄入；限制高脂食物的摄
入；限盐；防霉；防腐；限制食品添加剂的使用；
注意食物加工方法；营养补充剂的选用。
一.油炸类食品
1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)
2.含致癌物质
3.破坏维生素,使蛋白质发炎
二.腌制类食品
1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌
2.影响粘膜系统,对肠胃有害
3.易得溃疡和发炎
三.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)
1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝
2.只有热量,没有营养.
WHO公布的全球十大垃圾食品
四.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)
1.含三大致癌物质——亚硝酸盐
2.含大量防腐剂,加重肝负担
五.汽水可乐类食品
1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙
2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐
六.烧烤类食品
1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首
2.一只鸡腿等于60支烟的毒性
3.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担
WHO公布的全球十大垃圾食品
七.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)
1.含奶油极易引起肥胖
2.含糖量过高,影响正餐
八.罐头类食品(包括鱼类和水果类)
1.破坏维生素,使蛋白质变性
2.热量过多,营养成分低
九.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)
1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担
2.严重破坏维生素
十、话梅蜜饯类
1.含三大致癌物质——亚硝酸盐
2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。
WHO公布的全球十大垃圾食品
1.柿子、西红柿易形成胃结石。
2.冷饮会刺激胃肠发生挛缩诱发肠胃疾病。女性月经期间会使月经发生紊乱。
3.香蕉血镁骤然升高而破坏血液中的镁钙平衡，对心血管产生抑制作用。
4.山楂、橘子会猛增胃酸，对胃黏膜造成不良刺激，使胃胀满、吐酸水。
5.牛奶、豆浆蛋白质将“被迫”转化为热能消耗掉，起不到营养滋补作用。
6.糖使血液中的血糖骤然升高容易导致眼疾
7.酸奶空腹饮用酸奶，会使酸奶的保健作用减弱。
8.白薯引起烧心等不适感。
9.白酒会刺激胃粘膜，久之引起胃炎、胃溃疡。空腹饮酒还会引起低血糖。
饥饿时不宜吃以下食品
否则会给你的健康埋下隐患
目前人们推崇的十大健康食品是：
绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、蒜头、
红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。
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