终极篇：如何制定自己的饮食计划，绽放夏天！

终极篇：如何制定自己的饮食计划，绽放夏天！

03.03 19:56阅读15万

期待马甲线的六月！

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一、前提：你必须了解的那些健身饮食原则；

二、具体定制：    

    1、听从身体的声音，正视自己的饮食习惯；   

    2、明确自己的健身诉求，增肌、减脂、维持  

    3、了解自己的身体数据来定量    

    4、定量，定时间：三餐内容配比、所需食材、进餐时间   

三、从食材，到食谱，到饮食计划。四、达人的饮食计划首次公布（惊喜）

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第一篇：这些饮食原则，你得了解

其实这里有些称不上原则什么的，但是这些我希望大家能够记住：

1，不要再单纯的觉得减肥是不是应该不吃米饭，不吃含脂肪食物之类的，肥胖不是说你吃了什么就会胖，减脂也不是说你不吃什么就会瘦，肥胖的原因（抛开生理性）在于缺乏锻炼和综合饮食出问题，减脂也不能单单靠不吃什么这种节食或者少食就能减的。

2、早餐，一定要吃；

3、晚餐一定要吃好（不要全完抛弃主食，也不要用水果代餐）；

4、正确看待减肥产品，代餐产品，具体见昨日推送文章 “好看税”你得交！健身先健脑（干货篇）

第二篇：具体定制

第一：听从身体的声音，正视自己的饮食习惯

南方和北方，沿海城市和内陆地区，各地的饮食习惯和饮食结构都是不同的，所以大家在制定自己的饮食计划时，根据自己平时的饮食喜好，控制好整体的热量和三餐蛋白质、碳水、脂肪的配比。

北方人爱吃面食，那么就可以在自己的饮食计划中将传统的精米面改成意面，荞麦面，全麦馒头，荞麦馒头等；

南方人吃米饭，则可以适当加入糙米、藜麦、燕麦等优质碳水谷物。

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第二、明确自己的健身诉求

增肌，减脂，维持体型是大部分的诉求，当然还有少部分人想着能否减脂同时又能增肌。

第三：了解自己的身体数据

在明确了自己的健身诉求后，量化数据来制定自己的健身饮食计划。

指导性的数据：

每日所需热量：

减脂：每日所需热量=目标体重（公斤）x26.4

维持：每日所需热量=目标体重（公斤）x33

增肌：每日所需热量=目标体重（公斤）x39.6

这个简易的数据公式仅供参考，一个人每日所需热量需要考虑运动频次、时长、身高、年龄、工作强度等。也推荐大家用各种健身类app软件更精确计算自己的数据。

对比性数据：

测下自己的体脂率，肌肉率，体重，腿围、臂围、腰围等。

在坚持自己的健身饮食计划之后，再去测下这些数据，一是为了对比，而是为了检测你的饮食计划效果。如果发现效果不明显，则说明可能你的运动量没达到，或者没有严格按照计划来，更有可能是你的计划需要进行修改。

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第四：定量，定时间：三餐内容配比、所需食材、进餐时间

1、定量：确定好自己的每日所需热量后，将这些热量平摊到三餐以及你的加餐里。

2、三餐热量比：一般增肌建议3:4:3的比例，减脂4:4:2的比例来安排三餐热量；

3、进食时间：早餐在7点~8点，午餐12点左右，晚餐6点左右；

4、三餐内容安排，可参考链接： 【my fitness plate】我的健身餐盘

富含膳食纤维的低卡碳水主食 蛋白质食物（动物蛋白和植物蛋白） 富含维生素和矿物质的果蔬 有益脂肪（坚果类、烹饪油） 奶制品（早餐）。

5、食材：具体食材参考之前文章链接： 早餐食材表 这里例举得早餐食材，同样适合午餐盒晚餐。

更多中餐详细食材，见链接： 必收藏】：继早餐食材表后，整理的400多种食物食材清单，you are what you eat ！

小厨曾经有幸参与某健身类app的运营中，当时我们提出的饮食计划的构成单位是食谱，而不是我常见的食材。因为食材可能大家都知道，但是如何把这些食材优化搭配成健康的食物，参与到你的饮食计划中，这点可能是大家更关注的。所以在健身小厨普及健身饮食的过程中也是分三步走：食材 → 食谱 → 计划

第三篇：从食材到食谱到饮食计划

食材：我们有一直在普及，包括优质碳水，优质蛋白质，优质脂肪等，见链接： 27张图告诉你，减脂期选择哪些优质碳水、有益脂肪、优质蛋白

以及前面给到的早餐食材链接和400种食物热量表链接。这些都是我们在普及健康食材上所付出的努力。

食谱：健身小厨微博有个#健身厨堂#的话题，里面收录的都是一些健康的食谱，大家可以关注去看哦。

计划：今天我们所讲的是普及健身饮食计划的开端，后期我们还会推出更多的饮食计划

绽放夏季，彩蛋来袭

首次公布俩位达人的饮食计划，他们也是经过不断的磨练和积淀才摸索出适合自己的饮食计划，这份计划里凝聚了俩位达人关于健身饮食精华内容，希望大家能珍藏下来，认真学习。

第一位，新浪微博@Jiessie_D 

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第二位：新浪微博@迪们

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关于这部分饮食计划，大家可以评论分享你的心得，让更多的小厨family成员们受益。有健身饮食计划疑惑的也可以留言告诉小厨哦！

声明：以上健身计划为健身小厨特邀稿件，

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