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漫长的一天结束时，你的下背部是否有不适或疼痛感？是不是只想窝在沙发或床上看电视？ 造成下背部区域的反张力往往是紧绷的腿筋和姿势不良引起的，下面这10分钟轻柔的瑜伽序列将有助于缓解肌紧张度和肌力，改善姿势。 猫牛式 这个姿势使我们在做较强的拉伸和力度之前，为背部热身。 双手在肩膀的正下方，双腿与髋部同宽，脚背贴地。吸气，坐骨向后，胸腔向前延展。呼气，拱背低头，眼睛看肚脐。重复3-5次后，吸气，回到猫式 眼镜蛇式 眼镜蛇是一个拉伸，并加强下背部的伟大姿势。 俯卧，把双手放在肩膀下，双脚分开与髋部同宽。吸气，用背部的肌肉来抬起肩膀和胸部。双手可能会承受一些重量，但让背部肌肉做大部分的工作。呼气，从下背部开始缓慢降低还原。重复三次。 婴儿式 婴儿式是和眼镜蛇对立互补的姿势，脊柱向前放松。 臀部向后坐脚跟上，前额触地。把双手放到头部前面，让肩膀放松。保持三次深呼吸。 下犬式 下犬式是每一堂瑜伽课的关键体式，它可以拉伸腿筋，帮助缓解紧张的下背部。 从婴儿式开始，呼气，脚趾回勾，双手双脚均匀着地，臀部带动身体向上，初学者可以抬起脚跟，或弯曲膝盖，以保证脊柱的延展。保持三次深呼吸。 下犬式扭转 这个美丽的，开放的扭转有助于支持自由运动的脊柱。 吸气，一只手伸到对面的脚踝或小腿上。保持膝盖弯曲和臀部不动。保持三次深呼吸，重复另一侧。 站立前屈 任何人患上下背部疼痛，向前折叠的姿势都是必要的，但是，需要膝盖弯曲，以避免受伤。 吸气抬头，呼气屈膝，双脚走到双掌间，吸气胸前向前打开，呼气，折髋向下(如果柔韧性不够，弯曲膝盖）。吸气，屈膝手起向上，呼气，身体回正到站姿。保持三次深呼吸。 山式 山式让我们找到如何用自己的肌肉力量去达到身体完美的平衡。从正确地站立中，减少背部疼痛。 双脚外侧相互平行，同髋部同宽。脚跟的中心压紧地面。保持三次深呼吸，将意识专注于整个脊柱之上，可以在一天中任何时候用意识去感受脊柱。 仰卧腿部拉伸 这个体式有助于伸展腿部肌肉，缓解身体的紧张。 仰卧，右腿向上抬起。你可以抱着小腿，或者用一条带子拉伸腿筋。随着呼气，慢慢让腿离你更近一点。每侧重复三次呼吸。 支撑桥式 这个姿势可以让你轻轻地伸展背部，消除紧张。 双脚分开与髋部同宽，小腿垂直于地面。吸气时，双脚均匀下压，臀部向上抬起，将瑜伽砖或垫子垫在尾骨下。呼气，释放身体到你的支持。在这里停留三次呼吸，放松全身。 仰卧扭转式 仰卧的扭转有助于缓解变得紧张的脊柱两侧的肌肉，也有助于保持脊椎的健康。 吸气屈双膝，双脚离地，呼气双膝倒向右侧地面，头转向左侧。保持3次缓慢的呼吸（尽量闭合双眼，感受呼吸带给身体的放松），重复另一侧。 每天花10分钟练习这组序列，你下背部的疼痛会在几天内开始下降！当痛苦不断地排出体内，你会发现身体内更多的能量。 |
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