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核心肌群这个词大家可能耳熟能详，又或是对它半知半解，无论是报章杂志、网络，甚至电视媒体都能看见它的存在，但你们都知道它的范围和功用了吗？在此我想做个全面性的介绍，希望能让一般大众和较无运动习惯的人对核心肌群有个通盘性的基本了解。 1、到底什么是核心肌群？ 究竟甚么是“核心”？就字面意义就是身体的深处和根本。这么说让你很模糊吧？其实核心指的就是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练和心肌群呢？答案当然是否定的。假如你是个整天坐在班公室的上班族，更该训练核心肌群。 从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗？忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈！ 2、训练核心肌群的好处？ 核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。 深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群－＞脊髓神经传导－＞目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够征召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。 当然，强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，整个人的外型也会跟着好看起来。也许这点算是附加价值，但是避免这些腰酸背痛，长期久坐的文明病，我想是再多金钱都买不到的。 3、如何锻炼核心肌群？ 我们知道，核心大略可以分为腹部，背部，臀部，那么就照着这个顺序，介绍一些常见的，在家里也可以实行的简单动作。希望即便工作一整天很累了，回到家之后还是能够花个几分钟，强化自己的核心肌群！ 腹部的核心训练 也许很多人看到腹部的训练，会直接联想到六块肌、迷人的腹肌。没错，六块肌在我们的生理构造里面，属于腹直肌，当然也是核心肌群的一部分，但是还有更深层的腹横肌，也是非常重要的。 腹部卷体(Crunch)，是一个简单常见的腹直肌运动。你可以躺在一个软垫上，膝盖弯曲，双手抱住头或是放在大腿上。接着利用核心的力量，将肩膀 与上背部「卷」离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。记住这个动作是将身体卷起来，不要打着直着上半身，避免其它的部位压力过大。 腹横肌属于深层的核心肌群，也是肌肉发力的起始点。多数人使用仰卧起坐的方式训练，其实都是训练到腹直肌较多。最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。 下背部及臀部的训练 下背部直接影响了我们的脊椎，常常会腰算背痛也是因为这个部位的肌肉不够有力，所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌！ 棒式撑体(Plank) 也是简单的核心运动，主要训练到了脊椎两侧的竖脊肌。趴在一个软垫上，手肘置于身体两侧。接着利用腿部和核心的力量，将身体从地面抬起，利用前臂和脚趾支 撑身体的重量。臀部约和肩膀一样高，保持着背部平直，肌肉收缩的状态，可以视自己的能力决定撑起的时间，力竭之后缓慢将身体放回垫子上，重复这个循环。 超人运动(Superman)，是个简单可以在家做的运动，主要也是训练到了竖脊肌。趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反复这个动作。 臀部很难单独被训练到，大部分动作都会跟腿部有所关连。如果没有经常上健身房的习惯，那么在家你可以试试蹲下站起这个动作。这个动作有点类似杠铃深 蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像 是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。 |
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