瑜伽网点击上方蓝色字关注 微信号：yujiacom 瑜伽，是一种生活方式 这些伸展动作都是很基本的，但是却非常适合深度舒缓背部的不适感。你可以加深每个动作的伸展程度，并根据你的日常练习规律调节。笔者已通过学习瑜伽和其它运动练习过这些动作了。 这套练习是希望能够令你放松并气息宁静下来。无论是用力拉伸，努力伸展，还是深度的扭曲练习，都要保证你是舒适的、有一定时长的、保持稳定的呼吸，不要过度。当练习来来的挤压感，请将注意力集中关注你的背部和臀部，适当延长保持每一个姿势。没有必要一板一眼的计算时间，文中提到的时间仅仅给大家用于参考。 1、仰卧平躺，双腿与背部保持自然伸展放松。让自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平，向腋窝方向弯曲右膝，尽可能的抱紧。努力抱紧你的膝盖慢慢数十个数。 2、自然的放开右腿。更换左边重复动作。 3、自然的让你的腿伸直，让双膝向胸部玩去。交叉双臂尽可能在你的小腿和膝盖和紧紧地拥抱他们，尽可能保持你的背部躺在床上，慢慢数十个数，自然放开。 1、 弯曲你的膝盖，把你的脚底平放于床上，保持与髋同宽的距离。翘起“二郎腿”，让你的脚跟尽量的靠向胸部，直到你可以用指尖触摸它们。交叉你的右脚踝在你左大腿上，保持你的脚趾弯曲。 2、开始用双手按你的右膝，让它远离你的身体。右手穿过你的两腿的空隙，并用右手抓住你的胫骨，然后向你的身体轻拉你的胫骨。在你按你的右膝盖、同时拉你的左胫骨的时候保持你的臀部不要翘起。慢慢的数到十。 3、重复另一侧。 开始的时候两膝弯曲，平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方，直到你可以用指尖触碰到脚趾。运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面，吸气。慢慢地数到五，呼气，低下来。 身体放松平躺地面，双手往两侧展开，与肩膀同一直线，双腿弯曲，放置在感到舒适的地方（距离）。双脚间距应该比臀部宽距离略宽。并拢你的双膝，让你的左腿向左边倾倒，右腿伴随左腿向左边倾倒并让右膝盖的左侧边自然的触碰到床，慢慢回正，再做另外一边。每一侧坚持2组呼吸。 简单的触碰你的脚的底部在一起，保证自己是舒适的，不需要让脚跟努力的靠向会阴部。让你的腿打开，膝盖下降。这个姿势是放松膝盖的，请在这个体式停留几个呼吸。 在床上放松你的脚趾，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽，呼气，躯干向前靠在大腿上，前额垂在床上，手臂垂放于身体两侧，手掌向下，让肩膀放松自然下沉。可以停留在此姿势30秒乃至几分钟，尽可能的舒缓呼吸。 （PS：文公子批注：鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。） 1、双膝跪在床上，双手叉腰；左脚往前伸，身体自然前倾；双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴床；将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直；将全身下压，可以用双手垫住头部，让上半身俯卧在床上，坚持20秒左右，自然、放松的呼吸 2、重复另一侧。可以选择回到婴儿的姿势几个呼吸。 （文公子批注：扭转式瑜伽动作通过扭转骨盆，能帮助矫正身体歪斜，促进代谢机能，还可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。） 1、保持放松的仰卧，抬起并弯曲你的腿，让你的小腿平行于天花板，然后慢慢地降低你的膝盖倒向右侧，让双腿弯曲的放置在床上休息。你只需要保持你的肩膀平躺在床上，然后让你的头向相反的方向扭转。在这里放松二十个呼吸。 2、你也可以把你的手放在你的膝盖附加一定的压力。如果感觉很好，你可以试着跨在你的右腿上再重复动作。重复在另一边。
然后，让我们睡个好觉吧！ by Sarah 本文由瑜伽网专栏作者文公子编译，转载请务必注明出处 |
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