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作者：罗云博士，上海交通大学教授  近年来，马拉松赛跑热度在国内持续升温。2015年中国境内马拉松赛事超过百场，参赛人数超过百万。很多马拉松参赛者除了对自身心脑血管健康的关注，很少注意到长跑对膝关节造成的伤害，等到膝关节感觉到疼痛时，才会引起警觉，但往往为时已晚，因为软骨磨损是一个不可逆的过程。 跑步是通过反复屈伸膝关节来完成的运动，关节要承担相当于体重两倍半的力量，必然会给膝盖带来很大负担。通常情况下这种力量对踝关节或者膝关节作用最大，久而久之关节软骨发生磨损就会影响运动功能。另外，肌力不足、跑姿不正确、拉伸不到位等因素也会进一步加重下肢负担，不同的原因会对膝关节周围的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影响。 马拉松赛跑加速膝痛的三大原因： 跑姿不正——跑步时，脚的落地状态尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，最后前脚掌蹬地离开地面。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，而非“前脚掌着地滚动向前”的正确落脚姿势。全脚掌落地时由于没有缓冲，会对关节带来很大的冲击。许多人因为上半身与大腿力量不足，自然而然地形成这种跑姿，致使韧带膝盖承受巨大张力，引起膝盖下方疼痛。膝盖外侧疼痛的跑友，大多是O型跑姿，脚外掌着地，大腿骨外侧与髂胫束过分摩擦引发疼痛。膝盖内侧疼痛的跑友，大多是X型跑姿，腿部内侧的肌肉与韧带过度拉伸，鹅足部位张力过大引发疼痛。 超重、肌力不足——跑步过程中，冲击力经由足部、小腿、大腿传递至躯干，若关节没有足够强壮的肌肉保护，则可能引起薄弱部位的肌腱、韧带疼痛。体重越大，越需要更为有力的肌肉承受冲击力，跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对关节的伤害也就越强。 跑前热身、拉伸准备不到位——如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随您的就可能是常年的伤病。跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复。肌肉伸展范围也就增大，更容易舒展。 不拉伸的后果就是：产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜腿。如果您经常跑步而又不拉伸，由于肌肉长期僵硬疲劳，恢复较慢，在狭小的关节间隙中勉强活动就会造成损伤。  英国南安普顿大学医院骨科专家杰里米·莱瑟姆建议，中年人别跑马拉松。平时不经常运动的中年人，突然参加马拉松等高强度运动容易导致膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损。中年人最好的锻炼方法是快走、游泳或骑自行车，这些运动有益关节健康。 马拉松赛跑者如何保护膝关节？ 跑步姿势——跑步时着地动作尽量轻盈，要有缓冲过程。脚后跟着地虽然会损失些跑步时间，却是最好的缓冲动作，跑步时应尽量采用。避免垂直蹬地的动作，要把脚朝前迈，不要向下蹬，尽量把垂直方向的力转化成水平方向，防止来自地面的反作用力冲撞膝盖。 跑鞋与路面——选择鞋底柔软，缓冲性能好的专业跑步运动鞋，可以把来自地面对关节的冲击减少到最低。要避免在跑步机上跑步，避免在水泥路或者石板路跑步，尽量在塑胶跑道或沥青路面跑步。 肌肉力量训练——加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练。在马拉松训练中加入腿部肌肉力量训练和拉伸练习，加强臀部肌肉群的协调。当你大腿前后肌肉群，膝盖周围小肌肉群的力量都得到加强，就会对膝盖关节产生更多的保护和支撑，能从根本上预防受伤。 控制跑量——按照循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，切勿勉强。 腿部按摩——跑步后对腿部肌肉进行按摩，坐着对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。  长期跑步膝关节已出现软骨磨损怎么办？ 因为成年人的软骨磨损后不会再生，所以在发现软骨已有较严重磨损时，如何通过减轻膝关节内的压力来减缓进一步的磨损是比较明智的做法。目前可以用来减轻膝关节压力的首选是减压型膝关节辅具。膝关节辅具也称为支具，按其用途可分为辅助稳定、保护、术后运动范围限制、关节减压等，其中减压型辅具能帮助软骨磨损患者减轻关节压力、缓解疼痛，通常用于膝关节软骨磨损、半月板损伤的患者。  人体的膝关节中大腿骨部分（股骨）有着像带有两个轮子的飞机着陆装置的结构（医学上称为股骨双髁），而小腿骨（胫骨）部分则像机场平台（医学上称为胫骨平台）。在它们之间有对应双髁的两块软骨分别被称为内侧半月板和外侧半月板。软骨或半月板损伤可发生在内侧、外侧或双侧。目前的膝关节减压辅具可分为两类：单侧减压型和双侧减压型。单侧减压型辅具采用三点力法对患腿进行侧向矫形，将患侧抬起减轻或消除疼痛。该方法原理上可以使疼痛一侧的股骨和胫骨不接触，从而消除疼痛，但缺点是会使大部分压力转移到关节中健全的一侧 ，导致其加速磨损。此外，对膝关节内外双侧软骨均有磨损的患者不适用。国内外市场上现有的大部分膝关节减压辅具利用的都是这种单侧减压技术。双侧减压型辅具采用的是对膝关节进行上下牵引的方法，可以直接减小关节内压力，减轻疼痛，同时减缓关节内软骨的磨损。牵引是康复医学中很常见的手段，可用于颈、腰、膝、踝等多种关节。由于这种方法可以有效地对膝关节内外两侧同时进行减压，因此其适用范围更广。 长跑爱好者，珍“膝”很重要。正确的跑姿、专业的跑鞋、足够的力量训练都是预防膝关节损伤的必要条件。而当您已出现软骨或半月板损伤时，必须控制跑量，改变锻炼方法。如果您经常在运动一段时间后感觉膝关节疼痛的话，及早采取膝关节减压措施，延长关节使用寿命是一种最聪明的办法。虽然最终还有置换人工关节的手段，毕竟每个人都希望用自己的膝关节走出一个完美的人生。  |
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