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你不是迷茫,你是自控力不强——《自控力》读书笔记

2016-04-22  han_123
《自控力》
作者: 
[美] 凯利·麦格尼格尔 
副标题: 
斯坦福大学最受欢迎
心理学课程


自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
我们为什么控制不住自己?
阅读下文也许你会有答案

                               
《自控力》读书笔记
图文/王实
▼                                

 NO.1
“道德许可效应”:克制后的狂欢

“已经好好学习两个小时,是时候玩游戏犒劳一下自己了。”“跑五公里真是累啊,坚持下来好不容易,吃一块蛋糕奖励一下自己也没什么吧?”以上心态是典型的道德许可效应。
 
有时候,我们反而会成为“成功自控”的受害者。所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“坏”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。我们常常为自己辩解:“我已经这么好了,应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。
处方
取消许可,牢记理由。你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标。你不应该想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事了!”应该想着“我做这件事是因为我想要……”


 NO.2
 “乐观精神”:向明天赊账

我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。比如,今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去;我先买上一些节日礼物,但之后三个月绝不购物。为什么会这样呢?有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。
处方
明天和今天毫无区别。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

 NO.3 
“光环效应”:“好”+“坏”=“坏”?

你是否有过这样的体验,处于节食状态的你晚饭吃了许多素菜,有一个声音在体内欢呼雀跃:“我已经吃了这么多健康食品,多吃一块红烧肉应该没什么关系。”研究表明,选择健康主食的人,通常会在饮料、配菜和甜点上纵容自己。这就是“光环效应”,使我们负有罪恶感的东西和使我们使我们感到道德高尚的东西同时出现时,前者的影响好像莫名其妙会被淡化。当节食者看到饼干外包装上写着“零脂肪”时,食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。

当我们用“好”和“坏”来界定食物和商品时,“感觉良好”会取代常识判断。
处方
我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。


 NO.4
大脑的弥天大谎:误把渴望当幸福

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。有些时候我们的'渴望'并不是真的渴望,只是多巴胺燃烧的结果,多巴胺使我们相信“去做吧,做了就会感觉快乐”。其实我们对这件事的兴致并不大。

书中有一个剁手狂魔的例子,总是无法控制自己去购物中心乱买一通,把钱花完。不过她渐渐发现,购物的过程越来越无法令她愉悦,取而代之的是恐惧和焦躁,在心理治疗后她终于认清,能让她愉悦的不是购物过程本身,而是在去购物中心的路上,那种“要去购物了”的期许。
处方
学会区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。当你受多巴胺唆使正在做一件事的时候,问问自己,我现在真的快乐吗?


 NO.5
“及时行乐”:压力下的纵欲

美国心理学家协会的调查显示,缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢?多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好的。因此,当我们想更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟,经济危机会让人更想购物,晚间新闻会让人吃得更多。不,这可不符合逻辑,但人性就是这样。压力把我们引向了错误的方向,让我们失去了理性,被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。我们一次又一次地败下阵来,采用那些不起作用的应对策略,而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。 奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如,一项经济学研究发现,那些对自己的经济状况表示担忧的女性,会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的,你没看错,就是购物!
处方
最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。


 NO.6
“那又如何”:为什么罪恶感不起作用?

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