普拉提的基本练习要领 | 鉴康课堂

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普拉提系列

在本周的鉴康知识中，我们向大家介绍了治疗各种运动损伤，尤其是针对颈部和背部有非常好改善效果的理疗普拉提，及其基本原则和益处。（孙俪火了普拉提 可这项运动的神奇所在你知道吗）

在4F鉴康课堂的新系列：普拉提训练中，我们需要首先掌握普拉提的基本要领。

为了确保所有普拉提训练的姿势正确，非常重要的一点，是要将脊椎保持在自然中立位（最佳位置），并且要正确的训练你的深层稳定肌（腹横肌和盆底肌）。只有在开始训练前了解这些普拉提的基本要领，并将它们运用到每个动作中，才能达到最大的效果。

动作师范

沈娉婷，4F鉴康管理中心教练，4F瘦身训练营主教练。北京体育大学学士，运动人体科学专业。2008年开始从事健身行业，曾任职CCTV-5《早安中国》第42天减肥训练营主教练，带领多名队员成功减脂，塑造美好体型。

脊椎的自然中立位

Neutral Spine

脊椎的自然中立位是指将你的脊椎保持到最佳位置和最佳的线状排列（如图1、2、3所示）。通常来说，做到以下几点就能说明脊椎保持在自然中立位：

• 从耳朵，到肩膀，到臀部成一条直线

• 肩膀向后打开略微下沉

• 上背部挺直

• 下巴轻微含起，同时眼睛和鼻子面朝前方

• 腰背部轻微卷起

• 用意念保持一个向两端拉长的脊柱，但身体不要僵直

图1. 平躺状态下的脊椎自然中立位

图2. 直立状态下的脊椎自然中立位

图3. 跪姿状态下的脊椎自然中立位

激活脊椎的自然中立位

Achieving Neutral Spine

通过以下3个步骤可以让脊椎保持在自然中立位。开始之前，如图1所示，身体平躺膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。

01

腰背部和骨盆

在肋骨不动的前提下，向前和向后倾斜骨盆，这样腹背部就会充分地拱起再充分地回缩。然后，尽量将骨盆和腰背部保持在这两个极端中间的位置（即腰背部呈现轻微的曲线）。此时的腰背部和骨盆就保持在脊椎自然中立位。

02

上背部和肩胛骨

肩胛骨向后打开并略微下沉，而上背部保持平展。此时， 上背部和肩胛骨就保持在脊椎自然中立位。

03

颈部

下巴轻微含起，同时确保眼睛和鼻子面朝上。此时，颈部就保持在脊椎自然中立位。

在做任何动作时，只要做到以上三点就能实现脊椎的自然中立位（例如站立和四点跪撑，如图2和图3所示），并需将其融会贯通到所有普拉提的练习中。

腹横肌

Transversus Abdominis

腹横肌是腹部所有肌肉中最深层的，也是保证腰背部和骨盆稳定的因素之一。腹横肌的走向与女士的束腰类似，它包裹在下腹部周围，连接到腰背部。当腹横肌收缩时，它就像一个腰封来稳定脊椎并支撑腰背部。腹横肌是核心稳定必不可少的部分，在所有的普拉提练习中都应该让这块肌肉发挥作用。

激活腹横肌

Activating your Transversus abdominis

• 首先，平躺保持脊椎自然中立位（如图4）

• 吸起肚脐下方的腹部，从裤腰线的部位开始向上向内收缩

• 保持正常的呼吸

• 肋骨保持放松，在整个过程中不能提升

• 找到骨盆前侧突出的骨头，手指放在骨头位置的内侧向下2cm按住，这时应该会感觉到肌肉收缩

• 肌肉保持在最大收缩量的20-30%

当你不确定是否正确收紧腹横肌时，最好的方法是由物理治疗师使用实时超声波来检验。这样能直观地观察到腹横肌，也是教会你如何正确地训练腹横肌的最有效的方法。

图4.激活腹横肌

盆底肌

Pelvic Floor

盆底肌位于腹部最下方的深层，主要控制大小便功能。此外，盆底肌的作用还在于稳定骨盆和腰背部，是普拉提训练必不可少的部分。盆底肌的强化训练对腰背疼痛的患者、怀孕前后的女性、患耻骨炎的运动员，甚至是有过大小便失禁的人群来说尤为重要。

激活盆底肌

Activating your Pelvic Floor

• 首先，平躺保持脊椎自然中立位（如图1）

• 通过向上提升来慢慢收紧鞍部的肌肉。这与你在上厕所时突然停止尿流使用到的是同一块肌肉。

• 保持正常的呼吸

• 肌肉保持在最大收缩量的20-30%

• 尝试同时运用到骨盆和腹横肌

特别推荐

想体验理疗普拉提的神奇之处？4F提供从身体评估、针对性训练到精细指导的普拉提私教课程，以及更为经济的小团课课程，均由具有9年普拉提授课和5年运动康复损伤管理经验的赵明教练亲自执教。