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拖延症和懒癌患者的拯救大法

2016-04-25  荼靡荼靡



原标题:拖延症和懒癌患者,请用这个时间管理办法挽救你们的人生!


文 / 卡卡读书


写在前面:接受一个观念很容易,因为没有成本。但改变自己的关键,在于行动。

如果你没有行动的决心,不愿意付出努力改善自己,这个方法虽然简单,但对你意义不大!

重度拖延症,小事情拖成大麻烦,越拖越闹心,但又改不掉;

工作低效率,杂事太多,千丝万缕搅成一团,屁事忙了一天,正事一个没干,效率惨不忍睹;

加班狂人,总是被迫加班或者主动加班;

缺乏信心,或者完美主义,总担心别人的眼光,不敢放手去干;

容易溜号,读书时总想刷朋友圈……


如果你在工作/学习/生活中存在上述问题,来试一试番茄工作法吧。

一个简单有效的时间管理方法,既不需要教练指导,又不需要大数据和云计算。

干活快,玩得嗨!轻松实现!


一、原理


拖延症、畏难症、溜号症……本质上都是“对长时限工作”的心理焦虑。

番茄工作法的核心是“承诺”。通过完成“对自己的承诺”和给予短时间成就喝彩和奖励,对自己施加积极的心理暗示,克服焦虑,从而逐步完成复杂工作,并有效治疗拖延症。

一个番茄钟,一个活动。一个目标。

只需要三个表格,就能完成时间管理。剩下的,就是该干活干活,该玩玩了!



二、工具


笔、计时器、三个表格:活动清单、今日待办单、记录单。


三、步骤:请结合下面的思维导图和说明使用



把近期要完成的活动记录在“活动清单”上,随时删、填。

每天早上,按照优先级,从“活动清单”中挑选要做的事情,抄入“今日待办”清单,按优先级排序并估测大致需要的番茄钟数目。

在“今日待办”清单上选出优先级最高的一件。

开始一个番茄钟,倒计时25分钟,专注工作,直到铃声响起。

尽量保护你的番茄时间别被打断,中断具体处理,请参照图示和下文说明。

每个番茄钟结束后休息3-5分钟,4个番茄钟算一轮,结束后休息15-30分钟。

做完的事情,在“活动清单”和“待办清单”上划掉。

一天结束后在“记录单”中记录自己完成的番茄数、被打断的次数、预估失误等信息 。

监控流程,对比分析,想办法改进。

下图为番茄工作法思维导图,请大图查看,一图在手,学会无忧。


(点击看大图)


四、说明


1.“活动清单”不同于传统工作清单。传统工作清单不分优先级、没有自我承诺和激励效果。一定要有从“活动清单”向“今日待办”中填加活动的过程,这体现了自己对当天活动的全局掌控、优先级判断和自我承诺。


2.向“今日待办”里填写活动,就是对自己的承诺,今天要完成。所以,任务量应该适当,让自我能感受到激励。贪多干不完,会导致心情变坏,激励不再。

3.明显不需要一个番茄钟就能做完的任务,和其他任务合并。一个任务需要耗费7个以上的番茄来完成,将其拆分。

4.遇到番茄钟中断,几个步骤处理这种情况

1)在“今日待办”清单里做一个内部中断的标记。

2) 在“今日待办”清单中的“计划外待办”区域用最简要的文字把你的想法记录下来。

3) 回到刚才进行的工作中去,集中注意力,直到铃声响起。

4) 急需完成的新活动,调整优先级,完成它。

5) 非急需任务,空闲时,在“活动清单”内记录,标注U。


5.如果任务被放下,无论是长期的还是暂时的,当前的番茄必须作废。

6.重新开一个新的番茄钟,如需要可以先休息一下再开始。不要担心当天完成番茄数的指标,那不重要,在下一个番茄钟集中注意力获得最佳的工作效率才是有价值的。

7.如果总被打断,每天根本完不成几个番茄钟,那就适度缩短番茄时间,20分种?15分钟?找到自己节奏,再慢慢延长番茄时间。铃还没响但活动完成,这时应该深度学习:回顾一下刚才完成的工作,或复习一下刚才的所学内容。不要转换活动,这会破坏节奏。

8.铃响后立即休息,即使剩下的活动几分钟就能完成,也要休息。记住,大脑在长时间的压力下工作的效率并不高;另外,不遵守流程还会破坏节奏,破坏对自己的承诺和激励机制。

9.休息时,请无忧休闲,不再考虑刚才的工作。你已经高效工作了一段时间,好好休息是对自己的奖励。

10.休息时间长度可自定,但干25分钟活休息30分钟,似乎不太好吧……

11.休息结束后做一个选择,是继续刚才的活动还是换一个另外的活动。番茄钟内主要是执行,这时则是从全局考虑“今日待办”活动。

12.做完了的事划掉它,给自己成就感和心理暗示,也便于可视化管理,方便知道还有哪些活动需要完成。

13.埋头苦干,然后奖励自己。即使上一个番茄钟表现不好,也别影响自己下一个番茄钟的心情。记住,你现在比以前专注多了。

14.如果预估的番茄数太少,用完了没完成活动,请对剩余的任务重新预估,分配新的番茄预算,然后再继续完成任务。

15.记录的意义。

记录每天完成的番茄数,可以让我们看到自己的表现和进步,起到激励或警醒自己的作用

记录每天预估和完成的番茄数,有助于我们提高对时间进度的预估能力。

记录中断数据,有助于认识自己在什么时间段工作效率最高,什么时间段受到的干扰最少,有助于找到最适合自己节奏的番茄工作法。


(本文系作者授权“清南”发布)

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