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2016-04-27 10:32
四. 锻链部位：小腿后——深层肌群(deep group) 小腿后侧肌肉群又可以被横向肌间隔分成深、浅两部分，除了上述提到的浅肌群，将比目鱼肌截断掀开，就可以发现在小腿后区深层处还有四块肌肉，然而这区块的肌肉除了膕肌之外，其他区肌肉具有足底弯曲的功能之外，还能弯曲趾头及帮助维持足弓(foot arch)！ 膕肌(蓝色区块)：药球弓箭步x转体medicine ball lunges 你绝对不能小看「弓步」这个健身动作，因为它是一个与我们日常生活息息相关之外，操作简单、训练效率有高的腿部运动，而且这样的动作除了能够带给小腿后测深层肌群刺激之外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定以及动作平衡也有一定益处！在开始动作的时候要注意你得将重心维持在中央(并将注意力放在核心肌群上)，来避免身体过度摇晃或产生前后倾的状况，一脚向前跨一步(跨部距离约比走路时的步伐再大一些即可)，然后下蹲，将重心放在躯干或是后脚上，最理想的状况会呈现「4个90度」，同时利用药球来增加负重，以提升训练强度！ 屈趾长肌(橘黄色区块)：趾握运动toe gripping 当你足尖站立的时候就能明显感到屈趾长肌的绷紧感，然而有许多人会感到脚底不适甚至疼痛，也要注意是不是从小腿深层肌肉就出了状况，不过最常看到的原因就是「穿错鞋子」，许多鞋子会设计可以取代人们赤足走路时脚掌的动作，但事实上人体足部的动作是无法取代的(这点很重要)！以上这个动作不单是健身可以使用，有些女生踩高跟鞋一整天，回去纾解脚底的时候也可以进行趾握运动，非常简单的在脚下放两颗球状物(高尔夫球大小)，顺着脚底滚动脚下的球体即可！ 后胫肌(绿色区块)：阻力绳伸展运动resistance band inversion 有在看NBA的人对于「阻力绳/弹力绳」应该不陌生，因为许多球员在赛前训练的时候都会用它来做非常多的动作，而阻力绳的作用就是在动作的时候给予肌肉阻力，藉由阻力来训练肌肉，由於图中这个动作是简易的动作，主要就是将阻力绳固定在一端，并运用小腿的肌肉来带动脚掌，但记得这动作的「频率」很重要，千万不要猛拉猛扯，照着你的temple走，拉一下、顿一下，才能确保肌肉的正常运动避免拉伤！ 屈姆长肌(玫红色区块)：拱脚运动doming 这是芭蕾舞者很常做的一个动作，因为他们跳舞习惯，导致於不少舞者会有走路外八的习惯，所以他们想要矫正这样的习惯，会从事伸展小腿外旋肌、内旋肌或是练习拱脚来锻链脚掌内部肌群以及屈姆长肌来补偿身体叫无力或较紧绷的部分！ 五. 锻炼部位：小腿前侧肌群 (anterior leg) 有很多人一定有这样的经验，就是在跑步之后，小腿的前侧会有肿胀甚至紧绷的感觉，有人称整个单位为「前腔室」，前腔室里面包着肌肉，而在跑步的过程用力，会使的肌肉收缩膨胀，若过度使用，还可能造成肌肉拉伤严重甚至会伤及神经，所以这些都是男儿们要注意的！ 拇指长肌(卡其色区块)/屈趾长肌(咖啡色区块)：指头上提运动toe rises 腓骨长肌(粉色区块)：阻力绳翻转运动resistance bands eversion 其实这项运动与后胫肌训练有异曲同工之妙，差别只在于，「后胫肌训练」时脚的方向是往身体靠近的，而「腓骨长肌训练」时，脚的方向是偏离身体的！ 胫骨前肌(军绿色区块)：TA上提运动
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这项运动与toe rises的技巧差不多，只是在於你能运用身边的运动器材负重进行，同时提升运动的困难程度，以达到更精准的效果！
