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□张晓伟 过去我们以为，骨质疏松只是老年人的事情。其实不然，人应当从小开始注重骨质疏松的预防。研究表明，通过合理营养和良好生活习惯的养成等措施来获得最佳峰值骨密度，是预防生命后期骨质疏松的最好方法。所以，25岁前的任务是让自己的骨质密度高峰尽量高一些，从小把骨质基础打牢。 骨健康离不开哪些营养素？ 第一种是蛋白质。骨基质主要是由胶原蛋白构成，作为合成骨基质的蛋白质和氨基酸就显得非常重要。蛋白质能促进钙质与骨细胞结合，强化骨骼，提高骨密度，是骨骼构成必不可少的营养素。但是过多摄入蛋白质又会影响钙的代谢，所以，对蛋白质的摄入量最好使用推荐值：理论上正常成人摄入蛋白质每日每公斤体重0.8g-1.2g为宜。 蛋白质广泛存在于动植物性食物中，大多数动物性食材中均含有优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼贝类等食材均是优质蛋白质的来源；植物性食材中一般少有蛋白质，且蛋白质质量不高，唯一的例外是大豆及其制品，大豆中含有的优质蛋白质达40%以上，能够为素食主义者补充优质蛋白质。 第二种是矿物质。钙是人体含量最多的无机元素，其中约99%集中在骨骼和牙齿中。钙的摄入量增加可以提高骨量的峰值，增加骨密度。补钙最好又最经济安全的途径就是通过食物来摄取充足的钙，食物性的钙源种类尽量多，不要从单一食物中摄取钙质。生活中比较常见的含钙高的食物有：酸奶、卤水或石膏点的豆腐、连骨食用的小鱼小虾、贝类、深绿色蔬菜、芝麻酱、虾仁等。除了日常的均衡膳食，采用钙营养补充剂也是解决钙摄入不足的有效手段。目前的钙补充剂大部分都添加了维生素D，这对于保证钙的吸收十分重要。需要强调的是，补钙不是越多越好，每日400mg-600mg即可。 在服用钙剂的同时，多摄入富含钾、镁的食物，如豆类、薯类、绿叶菜等，可以预防钙排出量过多的问题；摄入富含维生素K的深绿色叶菜和大豆，可以帮助钙充分沉积入骨骼，预防骨质疏松的效果更好。 第三种是维生素。维生素D促进小肠钙的吸收，减少钙、磷的排泄，有利于骨质钙化。许多研究表明提高钙和维生素D的摄入能增加骨密度，特别是对绝经后老年妇女能预防骨质丢失，减少骨折的发生。维生素A和维生素C参与骨胶原和粘多糖的合成，后两者是骨基质的成分，对骨钙化有利。 除了钙、磷外，镁、锌、铜、锰等矿物质也是预防骨质疏松的重要营养成分。镁是人体内重要的矿物质，人体50％的镁存在于骨组织中，低镁可能影响维生素D的活性。镁在骨骼的生长发育中起间接调控作用，缺镁最常见的表现为骨骼过早老化、骨质疏松。 喝骨头汤能补钙吗？ 骨头汤里到底有多少钙？有报告显示，牛奶中的钙含量为每升1113毫克；加醋骨头汤结果为每升43.2毫克；不加醋的骨汤钙含量只有每升11毫克。也就是说，不加醋的骨头汤，钙含量只有自来水的三分之一，只有牛奶的百分之一。也就是说，我们要喝25升骨头汤，摄入的钙才相当于一小盒牛奶。 平时补钙，牛奶是最好的，在天然食物中，奶和奶制品是钙的良好来源，因为它的含钙量比较高，吸收率也比较好，每百克牛奶含钙100毫克—120毫克，市售牛奶每袋含钙约240毫克—280毫克，能够满足人体每天需要量的四分之一，而且牛奶中含有促进钙吸收的因素，比如维生素D、乳糖、氨基酸，都有利于钙的吸收。其次是豆制品，每百克豆腐含钙约138毫克，每百克豆腐丝含钙约204毫克，另外豆制品中还含有大豆异黄酮，对防治骨质疏松效果良好。含钙丰富的食物还有小虾皮、海带、芝麻酱、发菜、银耳及某些蔬菜等。 喝可乐会导致骨质疏松？ 过去一般认为，骨质疏松症是属于老年疾病，尤其是女性停经后常见的疾病。但是，最新研究显示，喜欢喝汽水类饮料的人群，骨折的几率是不喝汽水者的3倍，而爱喝可乐的人群，骨折的几率是不喝汽水类饮料的5倍。 这项研究是调查波士顿400名年龄介于14至16岁青少年喝饮料的习惯后，所得出的结论。研究人员说，目前仍不清楚，喝可乐与骨折之间的关联，但是可乐中的磷酸可能是造成易骨折的原因。研究显示，一方面，在消化道中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率，同时可乐中所含大量糖分和磷还使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。 所以，日常生活中特别是年轻人应减少或尽量避免饮料的摄入，而代之以白开水、淡茶水等，还要注意不吸烟、不过量饮酒、不喝浓咖啡、饮食口味不要太咸。因为吸烟会影响骨质高峰的形成；过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢；喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；摄取过多的盐亦会增加钙流失。 （作者为省人民医院营养科副主任） |
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