如何避免食物在烹调中营养素的流失？营养师帮您支招！

合理营养是通过合理烹调来实现的，所以在烹调食物时，应坚持合理配菜和平衡膳食的原则。

正确恰当地搭配，可以使其中的营养素达到互补，充分发挥食物中各种营养素的作用，提高菜肴的营养价值，满足均衡营养的需求。除了正确恰当的搭配，在烹调加工时，还要充分考虑不同烹调方法对营养素的影响。以下就是各种常用烹调方法对营养素的影响分析：

1.蒸、煮

*影响：1）蒸、煮可对部分碳水化合物及蛋白质起水解作用。

2）蒸、煮会使水溶性维生素（B族维生素、维生素C）及矿物质（钙、磷等）溶于水中。

*减少损失的措施：连汤一起吃。

*捞面条可损失49%的维生素B1，57%的维生素B2，和22%的烟酸。

*捞米饭损失67%维生素B1、50%维生素B2和76%的烟酸，同时还可使部分矿物质损失掉。

*米、面、蛋类以蒸、煮的烹饪方式最好。

2.炖、煨、卤

*影响：1）是水溶性维生素和矿物质溶于汤内。

2）部分维生素遭到破坏。

*减少损失的措施：连汤带汁一起吃。

*红烧、清炖时，肉中的维生素损失最多。

3.煎、炸、炒

*影响：1）对所有营养素都有不同程度的破坏。

2）蛋白质因高温而严重变性。

3)油脂热聚合物和过氧化脂质含量升高。

4）产生丙烯醛。

*减少损失的措施：1）上浆挂糊 2）急炒 3）勾芡 4）加醋 5）降低油温，控制在170~200℃ 6）避免陈油反复使用，不断添加新油。

*炒肉维生素损失最少。

*流水冲洗，先洗后切，急火快炒，现吃现做可以最大程度保留蔬菜中的维生素C和矿物质。

4.烧烤

*影响：1）维生素A、B、C大部分损失。

2）脂肪、蛋白质、氨基酸受损，产生致癌物3，4—苯丙（a)芘。

*减少损失的措施：尽量少用明火，缩短烧烤时间。

*应尽量避免使用烧烤方法烹调食物。

5.熏

*影响：1）破坏维生素，尤其是维生素C。

2）脂肪、蛋白质、氨基酸受损，同时存在3，4—苯丙（a)芘问题。

*减少损失措施：避免烟薰温度过高，控制在200~400℃。

*应尽量不吃或少吃烟熏食物。

食物在烹调时是不能完全避免营养素损失的，但若采用一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。比如上浆挂糊、加醋、先洗后切、急炒、勾芡、不加碱等。希望本文对大家健康合理烹调有帮助。

本文原创 作者陈美臻 国家公共营养师

参考资料《国家公共营养师教程》

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