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【讨勒个论】横式呼吸vs腹式呼吸到底哪家强?

2016-05-05  郭医


现在有些练习普拉提的爱好者认为腹式呼吸是一种会弱化核心肌群的呼吸模式,导致前锯肌废退,翼状肩胛形成,胸廓更易变形,骨盆更易旋移等。这类人群主要观点为:腹式呼吸在呼气时因膈肌收缩使得腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌处于离心收缩状态(腹横肌松弛),吸气时腹肌向心收缩膈肌松弛,更强调增加呼吸深度;而横向呼吸时腹肌(特别是深层腹横肌)始终处于向心收缩状态,更强调强化核心肌群的稳定性。

难道真的是这样吗?

首先我们来看一下呼吸的重要性:

呼吸在很多身心运动中,例如瑜伽、太极、气功等,呼吸都被视为联接身体和心灵的桥梁,作为最流行的身心运动之一,呼吸的运用在普拉提练习中同样十分重要。很多研究已经证实,呼吸和我们的健康息息相关,我们甚至可以从呼吸的长短以及呼吸模式中来判断一个人当前的健康状况。我们的呼吸离不开肺的运动,而肺如同放在一个密闭风箱中的两个气囊一样,若把胸腔比作风箱桶壁,那横膈膜就是风箱的桶底。



若要让气囊张开吸入空气,我们通常运用两种策略:

第一,设法改变四周风箱壁的大小来变换容积,即收缩连接于肋骨的肌肉来增加胸廓容积。

第二,改变风箱底高低来变换气桶容积,即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。


无论上述哪种方法,都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的。但通过横膈膜的上下运动更容易直接影响肺的通气量,研究证明,横膈膜每下降1cm,肺通气量可增加250至300毫升,坚持腹式呼吸半年,可使横膈膜活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性,提高肺活量和集中思维。


呼吸相关的肌肉


呼吸运动牵涉的肌肉除了我们经常提到的横膈膜,还有身体的其他一些辅助呼吸肌,辅助吸气的肌肉包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等;辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。


由于上述各呼吸肌的结构特征和工作机理,因此表现出来在运动中不同的运动方式和呼吸的一般关系为:躯干屈曲时更有利于呼气,反之,在躯干伸展时更有利于吸气;双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气,反之,肩内收及水平内收时更有利于呼气。换言之,在呼气时更有利于核心的向内收缩,并有助于维持身体躯干的稳定;而在吸气时则更有助躯干的伸展,以及双臂的外展和水平外展,有利于形成脊柱和四肢的延伸感。另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”,闭气又可以分为吸气后闭气,和呼气后闭气两种情况。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时对人体产生的影响作用各不相同。


那文章开头所说的普拉提式呼吸(横向呼吸)与腹式呼吸到底有什么不同呢?


首先,我们来看下人体最主要的呼吸肌——膈肌在呼吸运动中到底发挥什么作用?



膈肌的功能


膈为主要的呼吸肌,收缩时,膈穹窿下降,胸腔容积扩大,以助吸气;松弛时,膈穹窿上升恢复原位,胸腔容积减小,以助呼气。膈与腹肌同时收缩,则能增加腹压,协助排便,呕吐,咳嗽,喷嚏及分娩等活动。


接下来,我们一起来体会下膈肌在这两种呼吸模式中所发挥的作用:


先感受腹式呼吸

1.找张椅子舒服的坐着,或躺在垫子上;

2.将右手放上肚脐上;

3.用鼻子深深吸气,感受右手和肚脐慢慢鼓起;

4.用嘴巴长长地吐气,感受右手和肚脐凹陷下去。


再感受横向呼吸


1.找张椅子舒服的坐着,或躺在垫子上;

2.拿条长毛巾,环绕肋骨下缘,双手置于胸前抓着毛巾两端;

3.肚脐内陷,微收小腹;

4.用鼻子深深吸气,想象将空气吸入两肋骨下缘,此时左、右肋骨下缘会往两侧撑开,有如展翅一般;而且胸腔扩张,可以感觉毛巾被拉紧;

5.用嘴巴长长的吐气,此时左、右肋骨下缘往中心收回,有如合上翅膀。


通过以上两种呼吸模式的对比发现:事实上,横向呼吸与腹式呼吸时,膈肌与腹横机的收缩方式并不像是以上观点所认为的那样。首先,两者都是运用横膈膜的运动来呼吸,所不同的是,腹式呼吸是吸气时,肚子鼓起来(膈肌收缩,腹横机松弛),呼气时,肚子凹陷(膈肌松弛,腹横机收缩);而横向呼吸深层核心需要长时间持续保持向心收缩,也就是要维持收小腹的状态,所以这时的肚子是收缩固定的,不会鼓起或凹陷。

因此,两种呼吸模式都能很好的强化深层核心肌群,某些程度上说,腹式呼吸因呼吸更深更长更彻底,反而是强化深层核心肌群的首选(如:孕妇分娩、排便、呕吐等)。

并且,普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种,除了常用的横向呼吸法,其他还有包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋间呼吸、后背式呼吸等。不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中多数情况是几种呼吸方式共同存在,只是以某种形式占据主导而已。

因每个人的体态不同、胸廓结构不同等个体差异,到底适合何种呼吸模式,需要专业人士评估后方可进行练习。

另外,实际运用中,没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式,针对不同的训练动作和训练目的,呼吸模式及节奏也可以灵活变化。

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