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越来越多跑友意识到想要跑得好，跑得快，光练跑是不够的，培养了刘翔的功勋教练孙海平曾经讲过一句很精辟的话：“速度不仅仅是在跑道上练出来的”，同样，“耐力也不仅仅是在马路上练出来的”。想要跑得快，跑步之外的力量训练就非常重要，力量训练对于改进技术、提升跑力、预防伤痛具有十分重要的作用，很多跑友出现的伤痛究其原因，很大程度就跟力量不足有关。 因此，越来越多跑友开始重视增加力量训练，说起力量训练，跑友们想到的第一个动作就是靠墙静蹲，靠墙静蹲的确是一个简单、随时随地可开展的力量训练动作，不仅增强腿力，对于膝痛也有很好的康复效果。但跑友想要很好地提升力量，显然光靠静蹲一个动作是远远不够的，利用一面墙壁，其实可以而设计出很多的训练动作，用这些方法就可以很好地发展全身力量，甚至还能设计出一些针对跑步的专项训练动作。快来跟着一起学吧！ 一、跑者练力量是不是只练下肢就可以了？ 一些跑友会认为跑步无非是下肢运动，是不是只需要练下肢就可以啦？当然不是这样的，跑步是一项以下肢运动为主的全身性运动，上肢摆臂，下肢摆腿，躯干保持稳定是跑步时基本动作特点。因此，上肢、躯干和下肢都需要训练。 1. 跑者为什么也需要训练上肢力量 很简单的道理，你尝试把双手揣在裤子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起来很别扭？上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就真的会旋转起来，跑起步来身体就是一拧一拧的。 所以，正是因为有了手的配合，来平衡下肢摆腿的动力矩，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。跑得越快，躯干旋转力矩越大，所需要的上肢摆动也需要更加有力。上肢力量对于跑步具有保持平衡、增加助力、协调动作的重要作用。 2. 躯干力量为上下肢协调运动提供稳定支撑 无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点，也就是说力量源泉是来自于躯干。 因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。 3. 下肢力量是跑者力量训练重点 当然，我们谈跑者需要均衡训练上肢、躯干和下肢时，并不代表三者训练比例应该是1:1:1，下肢仍然是跑者训练的重点部位，跑步时下肢受到2-3倍于自身体重的冲击力，没有足够的下肢力量，一方面容易导致下肢缺乏缓冲而受伤，另一方面也会因为长时间跑步，肌肉疲劳而导致动作技术变形。 马拉松运动员看起来腿都挺细，似乎肌肉不够发达，其实不是的？马拉松运动员腿看起来细很大程度是由于其身体脂肪含量很少，所以精瘦精瘦的！另外，耐力跑所需要的肌肉也并不需要很大的肌肉块，一般性力量练习也不会使得肌肉围度明显增粗。 二、让你脑洞大开的对墙全身力量训练 1. 下肢训练 动作1：靠墙静蹲 动作讲解：脚离墙稍远，小腿保持与地面垂直，躯干紧贴墙壁，下蹲幅度依据个人能力，康复性练习下蹲幅度不用太大，增强力量的练习下蹲幅度可稍大。维持45秒-1分钟。 动作2：靠墙下蹲 动作讲解：将靠墙静蹲从一个静力性动作变成动力性动作，身体姿势与位置保持不动，做蹲起练习，最好找一面比较光滑的墙壁，这样不会太摩擦衣服。完成12-16个。
动作3：单腿靠墙静蹲 动作要领：这是靠墙静蹲的一个进阶练习，单腿支撑大大增加了动作难度，单脚可稍向身体中间放，下蹲幅度可减小，否则难以保持身体平衡。维持15-20秒。
动作4：对墙下蹲 动作讲解：这个练习其实就是普通下蹲，但跑友们在进行下蹲练习时往往动作做不到位，不仅无法增强腿部力量，反而带来伤痛，最常见的错误动作就是膝盖过度超过脚尖，怎么纠正。
对墙蹲就是最好的自我纠正方法，脚尖大约距离墙壁约5-10厘米，面朝墙壁做下蹲，提示自己膝盖不要碰到墙壁，臀部向后坐，这样自我强化，就可以有效避免膝盖过度超过脚尖，导致膝关节压力增加。完成12-16个。
动作5：抱头下蹲 动作讲解：脚尖紧贴墙壁，双脚距离宽于肩，脚尖朝外，手抱头做下蹲，该动作不同于普通下蹲，除了可以增强腿部和臀部力量，更可刺激到大腿内侧肌肉，对于稳定髌骨，减少膝痛具有一定价值。同样要求膝盖不能碰墙。完成12-16个。
动作6：扶墙单腿半蹲 动作讲解：单腿蹲是普通下蹲的进阶动作，单腿练习既可以有效增强腿部力量，也可以提高膝关节稳定性，而手扶墙可以起到协助平衡的作用，提高训练的安全性。完成12-16个。
动作7：扶墙单腿全蹲 动作讲解：单腿全蹲是一个高难度的动作，需要有很好的腿部力量才能完成，但如果扶墙进行，可利用手撑墙产生一定助力效果。完成6-8个。
动作8：扶墙高抬腿 动作讲解：该动作是跑步专项力量训练动作，非常有价值。一方面训练蹬地能力，一方面训练抬腿能力，同时也能双腿的协调转换能力。手撑墙，快速交替抬腿，保持躯干稳定。完成10-15秒。
动作9：半蹲接高抬腿 动作讲解：该动作也是跑步专项力量训练动作，做完相当累，支撑脚半蹲，摆动腿协调上摆，该动作可以模拟一条腿蹬地，一条腿前摆的跑步动作，所以说是非常棒的练习。完成12-16个。
动作10：单脚提踵 动作讲解：该动作是训练小腿肌肉的经典动作，强有力的小腿肌肉对于减少跑步导致的小腿酸痛以及小腿足踝问题都十分重要。当然为了维持平衡，单脚提踵练习时，你需要一个支撑——墙壁。完成18-24个。
2. 躯干训练（又称核心训练） 想必跑友们已经十分熟悉核心训练，平板支撑、卷腹都是核心练习，但练这些动作，你不得不需要一张瑜伽垫，或者在床上进行练习。有不有不借助任何工具的核心训练呢？有的，对墙练习就行。 动作1：对墙平板支撑 动作讲解：前臂撑于墙壁上，双脚离墙稍远，保持核心收紧，这不是就是直立体位的平板支撑吗？是不是很简单！
如果你觉得上述动作过于简单，可以有两个方法，一个是脚距离墙越来越远，一个是用手撑墙，立马难度升级！ 动作2
动作3
或者变为单脚练习，也可以增加对墙平板支撑难度。 动作4：对墙斜向高抬腿 动作讲解：该动作主要训练核心保持稳定情况下的抬腿能力，也是结合跑步专项的核心力量训练动作，同时抬腿时做斜交叉运动，可增强对于腹肌的刺激。腹肌什么感觉？你做做就知道了。
3. 上肢训练 有力的摆臂和长时间保持屈肘状态同样需要足够的上肢力量，所以上肢训练对于跑者来说，不可或缺。 动作1：对墙俯卧撑 动作讲解：女生基本都无法完成俯卧撑，但如果变成对墙俯卧撑，基本所有女生都能做了。俯卧撑是增强上肢力量最简单也是最有效的训练方法。
动作2：夹肘俯卧撑 动作讲解：将双手距离变小，普通俯卧撑就变成了夹肘俯卧撑。该动作更加结合跑步，也是常用的上肢力量训练动作。
动作3：对墙臂屈伸 动作讲解：该动作可以增强上肢力量，前臂贴于墙壁，手放置的位置可稍高，做上肢屈伸动作。
如果男性觉得这些动作太简单，想要增加难度也很简单，由双脚着地变为单脚着地，立马加强了对于核心的控制，是既训练上肢又增强核心的训练动作。 动作4：单脚对墙俯卧撑
动作5：单脚夹肘俯卧撑
动作6：单脚对墙臂屈伸
动作7：上肢外展上下运动 动作讲解：该动作看起来很简单，只是上肢外展做上下运动。但要求背部、肩、肘、腕都要紧贴墙壁，这就要求上背部挺胸收腹，该动作对于纠正跑步时含胸驼背很有帮助。试试看？有一定难度哟
Tips：上述每个动作每次可以完成2-3组，跑友可以从下肢动作中选取4-5个，从核心动作中选取2-3个，从上肢训练动作中选择1-2个，就组成了一堂很好的力量训练课。 三、练完了别忘记对墙做拉伸 有一个稳定的依靠和支撑，拉伸当然也变得很容易。 大腿后群拉伸
大腿前群拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
髋前部拉伸
臀肌拉伸
背部拉伸
胸部拉伸
四、总结 一面墙壁对于跑友而言，可以干嘛？靠墙静蹲练腿力啊！没错，说明大家都知道增强力量很重要，但对着墙壁，不仅可以静蹲，还能变化出很多丰富多彩的训练动作，妈妈再也不用担心我没地方没工具练力量了！如果在室外，对墙就变成对着一棵树，这比携带瑜伽垫练力量方便多了吧。
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