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美女健身房锻炼这姿势没几人受得了!

2016-05-08  员小武

  • 今天小编要为大家分析,大腿外侧的锻炼方法,大腿外侧就是我们平时所说的“股四头肌”。股四头肌强壮会给人很强大的性能量!来,一起虐腿吧:






  • 杠铃深蹲  Barbell Full Squat  



颈后深蹲



颈前深蹲


  • 杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大




  • 史密斯杠铃深蹲   Smith barbell squat



  • 站在史密斯架下,杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲,直到膝盖垂直。然后还原动作。史密斯杠铃比较安全,也能稳定住杠铃。适合中级健身爱好者锻炼




  • 弓步蹲   Lunges

哑铃弓步蹲



杠铃弓步蹲


  • 双手将杠铃放在双肩上。腰部挺直,双腿成弓步,一腿前跨,一腿后撤。后腿下蹲,直到膝盖垂直。还原动作后膝盖稍微弯曲



哑铃前弓步



哑铃后弓步


  • 直立,双手握住哑铃,习惯微微弯曲。一只腿弓步(前跨)后撤一步。同时弯曲膝盖和髋关节,直到膝盖略高于地板。然后还原动作



哑铃侧弓步


  • 直立,双手握住哑铃。一只腿弓步侧跨一步。膝盖成直角。然后还原动作




  • 杠铃后蹲(哈克深蹲)   Barbell back squat




  • 双手伸直将杠铃放在臀部后侧。腰部挺直,身体微微前倾。杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲




  • 杠铃举蹲  Barbell squat




  • 双手将杠铃举起。腰部挺直,膝盖稍微弯曲。下蹲,直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲




  • 单哑铃深蹲   Single dumbbell squat


提箱式单哑铃深蹲



单哑铃深蹲


  • 站立,双手抓住哑铃。放在胸前,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到大腿约与地面平行,保持背部挺直,臀部向后移动。返回时,保持膝盖稍微弯曲,然后重复动作




  • 坐姿腿屈伸   Leg Extension




  • 坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,强壮的股四头肌会吸引很多目光




  • 仰卧举腿   Leg lift


单腿



双腿




  • 坐姿蹬腿   Leg press



  • 坐姿蹬腿,刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合

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