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除了亚洲蹲| 还有哪些惊艳了时光的奇葩训练动作 「JRC康复密码」

2016-05-09  固元堂中...

至从有一期介绍了“土耳其起立”之后,总有人留言问还有没有其他有特色的训练动作,这期就给宝宝们简单梳理一下,


那些惊艳了时光的训练动作



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看招儿


土耳其起立Turkish Getup

针对肩关节灵活性,肩带稳定性,核心区稳定性,髋关节灵活性,膝关节稳定性,踝关节灵活性,从翻身-坐起-跪姿-站立的动作模式。



增加肩关节的稳定性,增强胸椎的后伸和旋转活动度,身体抗旋能力,是个很全面地动作。



可以用壶铃,杠铃或是哑铃来作为负重,但技术动作相对复杂,可以看看这个图去了解。


肩关节稳定性的最高境界

  • 汉子版


  • 女神版


  • 逗逼版


抢劫者式 Robbey

如同肩膀倾倒动作一样,这个动作联结起上下半身,帮助矫正肩关节功能,但需要较大的关节活动度与协调性才能完成。


  • 背部打直,髋关节以上向前倾,膝盖微微弯曲,双臂自然垂在身体前方,双手掌轻轻握拳。

  • 肩膀向前推出,两膝打直,双手上举至手肘弯曲为直角,在最高点,暂停片刻后回到起始位置。



 

静态超人式 Stationary

这个动作对于增进平衡感与协调度有绝佳效果,对于腿后肌柔软度也有帮助,是下半身损伤的康复中不可或缺的运动,在镜子前练习使姿势更标准。


  • 双脚打开与肩同宽,身体站直保持平衡。

  • 腰部以上向前倾,右腿向后抬高,将重心挪到左腿上,膝盖微微弯曲,双臂打开以维持平衡。

  • 继续让身体倾斜直到与地面平行为止,暂停片刻再慢慢回到起始位置,向前缩回右腿站直。


蚌壳式 Clam

这个动作可以锻炼臀部肌肉与髋关节屈肌,也可以增进骨盆与腹部的稳定度。


  • 身体朝右侧躺,髋部与膝盖微微弯曲,右手向上伸展与身体成一条直线,把头枕在右手臂上,左手肘弯曲,手掌放置前方地板上。

  • 颈部保持挺直,髋部与肩膀成直线,左右脚掌互相碰触,缩小腹,左侧膝盖向上抬高,同时髋关节向外旋转。

  • 左膝盖可能抬高,注意髋部不可移位,膝盖慢慢下降至起始位置,反复练习直到预定次数再换边。



进阶


神经滑动 Neural Glide

此动作又称为“梳理”,能有效舒缓背脊与腿部的神经紧绷,初期要慢慢练习别太勉强,持之以恒就能增加关节的活动度。


  • 坐在椅子上背部打直,延伸脊椎,双手交叠在身后。

  • 向前倒让脊椎变成弧形,脖子向前弯曲。

  • 尽可能舒服的将左腿伸直,同时头部向上抬,维持这个姿势30秒后回到步骤二的位置,换成右腿伸直。



  • 进阶


割草机式 Lawn mower

这个动作锻炼背部上段与中段的大肌肉,以及肩膀的旋转肌群,可促进上下身的协调以及肩膀控制力。


  • 双脚打开比肩膀稍宽站立,右手握住哑铃。

  • 膝盖弯曲,腰部以上向前倾,跨过中线降低哑铃高度直到位于左脚上方,同时左手臂向后外侧伸直。

  • 核心肌肉紧缩,用力将哑铃上举越过躯干,双腿打直,上半身向右旋转,左手臂向前挥动。

  • 将哑铃举至肩膀高度,右手肘弯曲成直角,左手臂越过躯干向右手臂靠拢,暂停动作片刻然后回到起始位置,换手重复上述步骤。




猫式与骆驼式 Cat And Camel

这是一个有效放松肌肉的动作,有助于润滑脊椎并增加椎间盘活动度,也是最适合作为普通热身步骤之一的运动。


  • 手脚着地成跪姿,手掌与肩膀成一直线,手指朝向前方,膝盖位于髋部正下方。

  • 背部向上拱起将腹部拉起,头部向前垂下。

  • 反转脊椎曲线向下凹,头部向上抬起,骨盆向下倾斜,下背部往下弓起,然后回到起始位置。




保加利亚式哑铃分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat

与杠铃弓步蹲类似,只是将哑铃握在双手可让重心降低,提高身体稳定性,有助于促进髋部与大腿的平衡及强度。


这是一个非常有效刺激臀部的动作,想要翘臀,必须好好学会这个动作!



  • 双腿打开与骨盆同宽,右脚在前膝盖微弯,左脚在后置于长凳上。

  • 保持身体垂直,头部面向正前方,缩小腹自然呼吸,慢慢蹲低直到左膝几乎着地。

  • 右腿慢慢打直回到起始位置—右脚不要往后踏或移动。重复进行到预计次数再换左腿。




罗马尼亚式硬举 Romanian Deadlift

在锻炼股四头肌的同时,也兼顾与髋关节伸肌(腿后肌和臀部肌群)之间的平衡,罗马尼亚式硬举适合加入大多数运动项目的训练计划中,特别是那些需要腿部强度与力量的运动。


  • 双脚站在杠铃横杆下,往下蹲使胫骨靠在横杆上,双手一正一反抓握以免横杆转动,双手距离比肩稍宽。

  • 双腿强力持续往上蹬将杠铃提起,让膝盖与髋关节伸直,杠铃拉到膝盖高度时膝盖应该仍是弯曲的。

  • 继续将杠铃往上拉,好像用双脚完全站直,暂停动作片刻,然后再平稳的回到起始位置。




北欧式腿后肌运动 Nordic Hamstring Lower

此为进阶运动,可强化大腿后侧的大肌肉,并适用于许多类型的运动。需要一个协助者在场,因此只能在监督下进行对于反复腿后肌拉伤者极有帮助。


  • 上半身挺直在垫子上成跪姿,协助者在身后握住双脚踝以固定腿部。

  • 背部维持挺直同时向前倾,髋关节微向前屈,用腿后肌的力量控制身体倾斜角度,低到极限为止,然后伸出双手在前方做支撑。

  • 在胸部接触地面时,双臂用力撑直,将身体向上推回,直到腿后肌可完全接手施力并回到起始位置。




杠铃早安 Good Morning

这个动作可训练竖脊肌挺直背部,同时锻炼臀部与腿后肌群,无论伤后或术后,都是中期与进阶腿后肌康复的理想运动。


  • 上半身直立,令杠铃停放于上背部,两膝微弯,脊椎保持正位。

  • 膝关节与髋关节弯曲,平稳的向前倾,保持下巴抬高可防止背部拱起。

  • 以髋关节为枢纽持续向前倾,背部保持正位,胸部降低,膝盖微屈。

  • 尽可能的弯曲直到背部与地面平行,然后吐气同时回到起始位置。




稻草人外旋 Scarecrow Rotation

肩旋转肩袖的肌肉对稳定肩膀动作非常重要,尤其是从事与投掷相关的运动时,这个动作训练旋转肩袖肌群并有助于预防伤害。


  • 面向滑轮架站立,滑轮固定于低位,用左手握住握把,朝侧面抬高手肘使与肩等高。

  • 固定左上臂作为转轴,慢慢向上旋转使前臂成垂直,过程中可自然呼吸。

  • 左臂转回起始位置,完成预定的组数后,换成右手再继续。




亡虫式 Dead Bug?

这个动作可以训练你的下背部、骨盆、躯干以及肩膀。难度属于中高级,所以应该在熟悉相关的基本动作(例如:单侧手脚上举)后再来进行。假如曾有下背部的伤病史或正在复原中,请确保下背部的运动过程中皆平贴于地。


  • 仰卧在瑜伽垫上,弯曲髋关节与膝关节至90度,双腿间距大约与骨盆同宽。双手手臂向上打直,手掌朝向前方,保持腹肌的收缩。

  • 左手臂向头部方向降下,将左膝向胸部移动,同时将右膝伸直往地面下放。在不弯曲背部的前提下,将右腿降到越接近地面越好。保持几秒钟。

  • 然后回复至起始位置。保持背部平贴于地,准备继续进行对侧的动作。


进阶





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