刘金宸 / 专科检查 / 如何纠正:驼背 骨盆前倾

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如何纠正:驼背 骨盆前倾

2016-05-10  刘金宸

驼背+骨盆前倾
从肌肉的角度来讲,改善的总体思路就是:拉伸缩短的肌肉,训练拉长的肌肉

训练上比较好理解,只需要结合【改善驼背】与【改善骨盆前倾】的训练。
(在此也偷个懒,把之前关于驼背和骨盆前倾的回答拼凑一下)

1.靠墙收下巴

起始姿势:


特别说明:如果臀和肩都贴墙,腰部的缝隙不只一个手掌,那这样的童鞋可能是骨盆前倾,可以调整自己的骨盆,腰向后收,达到一掌的缝隙

动作说明:


2.打开胸廓


补充说明:

如果没有合适的门框,找到门框逐个拉伸单侧也行(效果会欠佳)
大臂高于肩膀也可以,拉伸的是不同的部位。
童鞋们每天做4组,可以2组与肩同高或略低于肩,2组高于肩。

 

3.布拉格式体姿训练

训练姿态


动作说明:

注意,要向下含住下巴,同时头向后顶,感觉自己头部向后上方提拉。

保持以上姿态,配合均匀的深呼吸,20次呼吸为一组,每天练习4组,每组间歇半分钟

骨盆前倾的童鞋做此训练时,不需要屁股向后撅,不需要腰向前挺。

特别说明:进行布拉格体姿训练时,如遇到手臂麻木,是压迫到神经的表现,请立刻停止此动作的训练。这样的童鞋请重点进行前两个训练。



4.拉伸髂腰肌


1.双脚前后开立,尽量保持上身直立,一侧屈膝,另一侧尽量让大腿向后伸,后伸的腿膝盖可以不贴地,只要拉大图中夹角即可。

2.
建议大家手握住身边物体,保持平衡。

3.
小腿不适的童鞋,脚背可贴地。

4.
拉伸过程中腰部尽量不要向前挺,可以轻微含胸、腹部微收,增强拉伸效果

5.
两侧都要拉伸,每侧分别拉伸1分钟算一组,每天4组,每组间歇半分钟

髂腰肌除了拉伸,也可以采用手法松解,下文中的手法可以松解髂腰肌。

 

5.拉伸股直肌


此动作对平衡要求较高,可用手扶住身边物体保持平衡。

两侧都要拉伸,每侧分别拉伸1分钟,为一组,每天4组,每组间歇半分钟

 

6.动作训练(这也是重中之重)

以下动作为老湿自己发明的动作,暂且命名为:迟老湿臀桥

此动作为老湿原创!

此动作为老湿原创!

此动作为老湿原创!


特别说明:收缩腹肌,让腹部贴向地面,有这个动作即可,贴不贴地都行。

重点是感受:臀在收紧的情况下,继续收缩臀部,同时收缩下段腹肌。

此动作大腿前侧可能有拉伸感。


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