提高腰部力量最有效的运动——屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

运动说明

目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

起始姿势

1.双手在与杠铃同宽的位置抓住杠铃，双脚张开比骨盆稍宽。

2.臀部的重心向后，将腹部置于两膝之间，完成图中姿势。

3.吸气以保持腹压。

4.双脚抓住地面，抬起杠铃。

结束姿势

1.保持背部，腰部不弯曲将杠铃拉至胯骨处，然后再慢慢地还原到初始动作，反复进行。

2.在移动杠铃时，要将杠铃最大限度地紧贴身体进行。

3.在进行这组动作时，要保持腹压，不要用手臂来支撑杠铃。

注意事项：

动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

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