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中国人应该怎么吃?每天12种食物,运动6000步!

2016-05-13  wyk1014

中国人应该怎么吃?每天12种食物,运动6000步!膳食指南是根据营养科学原则和居民的营养健康需要,结合食物生产、供应情况及人群饮食生活实践,由政府或权威机构提出的有关膳食和身体活动的指导性建议。供居民根据自己的情况参照实践。

1989年,中国营养学会发布了第一版的《中国居民膳食指南》,又根据我国居民食物消费、膳食营养摄入和营养健康状况的变化和需求,分别于1997和2007年进行了两次修订。《中国居民膳食指南(2016)》是在2007年版的基础上,由中国营养学会组织全国上百名营养学家,按照规范程序,经过问题分析、认真询证、广泛征求意见,反复修改后完成。2016年5月13日,由国家卫生计生委正式发布。

《中国居民膳食指南(2016)》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)、中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘。

《中国居民膳食指南(2016)》共有6条核心推荐,适用于2岁以上的健康人群。

1、食物多样,谷类为主

平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。

平均每天至少吃12种以上食物,每周25种以上。每天吃谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

2、吃动平衡,健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。体重过低和过高都会增加疾病的发生风险。每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

中国人应该怎么吃?每天12种食物,运动6000步!3、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果中含丰富的脂肪酸、矿物质和膳食纤维,是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

最好能做到,顿顿有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜应占一半。天天吃水果,每天吃200~350克的新鲜水果,不能用果汁代替鲜果。吃各种奶制品。经常吃豆制品,适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。

每周吃水产类280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克。

中国人应该怎么吃?每天12种食物,运动6000步!5、少盐少油,控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油不多于30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

6、杜绝浪费,兴新食尚

勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。

(本文图片来源于网络)


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