怎样练好太极步

                   怎样练好太极步

　　两脚宜分虚实，起落尤似猫行；迈步如临深渊，腰胯带领下肢。配合拳架、推手练习的太极步不是散手技击的实战步，而是一种功力步。太极步是活桩的体现，如没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩，那是练不到位的。太极桩功是太极步的基础，把桩功融入太极步就是步桩合一，这样练法长功快，效果好。对下肢松沉力量的锻炼效果较明显，练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。太极步也是松的体现，如没有较好的开胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯等要领是练不到位的。当然，太极步还要有虛领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的结合。太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一个动作虚实转换的过程，而非是一个简单的步式、步法。太极步的虚实，并不是人的体重在两腿上分布重量的多少，而是在练习太极步的过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虛实等。一边结合盘架的拳势，一边用心体悟身体的每一分微妙的变化，劲力的走向以及攻防的转换。

　　前进太极步

　　以初式右弓步开始为例。

　　一、站好一个身正势稳的弓步，什么是身正势稳的弓步呢？

　　1、前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。

　　2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。

　　3、弓步的前后两脚跟横向距离稍窄于肩宽，宽距大约是20~30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

　　二、松开右脚（前面实脚）的腹股沟，开右胯，一边沉一边转地带动右脚外碾。

　　1、碾脚要领：什么是杨式太极拳的碾脚？由碾步而得名，相似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴、脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心，贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀地运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，也不要以前脚为轴心转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45°角，就不要硬转，能转多少算多少。膝盖垂直地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”

　　2、碾脚的感觉：一边沉一边转地实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的效果，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。

　　三、扣右胯（前面实脚之胯）。

　　1、扣右胯的目的。

　　一是使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚脚提起离地。

　　2、扣右胯（前面实脚之胯）要恰到好处。

　　如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后脚虚脚提起来也提起不到位；二是身势不利于技击。如果扣多了，虽然前面两点目的达到了，但容易造成身势过于斜了，影响了虚领顶劲和松腰塌胯，不利于技击和养生。

　　3、要怎么做才能恰到好处？

　　重点在“沉”字下工夫。要气沉丹田，胯根上下面贴紧，把松胯和气沉丹田结合起来。

　　四、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂实脚之臀，松肩就是松虚脚之肩。

　　1、实脚垂臀目的：一是使实脚更加沉稳；二是调整身势中正。

　　2、虚脚松肩目的就是有利于身体动作的平衡。

　　五、左脚（后面虚脚）之胯松开向前转动，通过托胯（实脚胯托住虚脚胯）腰胯尾骨向前带动左虚脚提起离地，走弧线，上前一大步，脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线地上前一大步。左虚脚离地大约1~2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。

　　六、松开左虚脚的踝关节，脚掌、脚趾落下贴地，同时开胯圆裆。开胯圆裆的要领是左虚右实的重心不变，松开两腿腹股沟，两对胯关节和膝盖分别向外松开的身势下沉，成为半马步。

　　七、右实脚沉着蹬地撑起（撑起要恰到好处，如撑起过低，会使两脚的重心转换不到位；如撑起过高，会影响身势的松沉质量），一边松沉一边向左转动，左脚内收胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。如果前脚步子迈的太小时，后脚可以稍微弯曲。弓步的后腿不用时允许微曲，为虚；后腿用时才蹬撑，为实。后腿用时不一定需要伸直，有蹬撑劲即可。

　　后退太极步

　　以初式左半马步开始为例：

　　一、扣右胯（实脚之胯）。

　　一是使右脚更加沉稳；二是通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。

　　二、垂右臀（实脚之臀），松左肩（虚脚之肩）。

　　垂右臀一是使右脚更加沉稳，二是调整身法于中正状态。松左肩是有利于身体动作的平衡。

　　三、松左胯往后转动，带动左脚走弧线后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右。

　　四、沉右胯（实脚之胯）。

　　松开右脚（实脚）腹股沟，身势下沉，沉到左脚跟、脚掌、脚趾（虚脚）贴地，这是腰胯带动左脚底的被动贴地，而不是左脚底脱离腰胯的主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。

　　五、转换两脚重心。

　　左脚开胯下沉的由虚变实，右脚由实变虚。

　　六、一边松沉一边左转。

　　松腰塌胯，一边松沉一边左转，带动右脚内碾，成为原方向的右半马步。