健美比赛前训练计划（FST-7训练法）

 

　　无论是菲尔西斯还是杰卡特，他们在备战奥林匹克健美大赛前都曾使用这个名为FST-7的训练法，迫使已发展成熟的肌肉更加澎拜！你准备好学习这个训练法吗？一起来让肌肉爆起来吧！

什么是FST-7

　　FST-7全名为Fascia Stretch Training 7 (筋膜伸展训练)，由美国着名健身教练及营养专家Hany Rambod创立。此训练法的细节如下：

　　安排在训练最后一个动作使用；

　　使用单关节动作，如坐姿腿屈伸、直臂下拉；

　　进行最小7组动作，每组8-12下，组间休息时间为30-45秒。

　　这个训练法使受训肌肉在最后阶段都能保持充血，增加代谢压力迫使肌肉生长，因此要十分注意组间休息时间以及每组动作的次数。

训练例子

　　看看如何使用FST-7在不同的训练：

胸肌训练

	动作	组数	次数	组间休息
1	哑铃上斜卧推	4	8	60s
2	哑铃上斜飞鸟	4	12	60s
3	史密斯平板卧推	4	8	60s
4	下斜杠铃卧推	4	8	60s
FST-7	滑轮十字夹胸	7	10	30s

背肌训练

	动作	组数	次数	组间休息
1	宽握下拉	4	8	60s
2	坐姿划船	4	12	60s
3	杠铃俯身划船	4	8	60s
4	哑铃单臂划船	4	12	60s
FST-7	直臂下拉	7	10	30s

腿部训练

	动作	组数	次数	组间休息
1	杠铃深蹲	4	8	60s
2	腿举	4	12	60s
3	箭步蹲	4	12	60s
4	硬拉	4	12	60s
FST-7	腿弯举	7	10	30s

不转就往死里踹！O(∩_∩)O~

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