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这样吃1个月,饱腹又减脂,过苗条夏天!

 爱学知识的诗人 2016-05-14


有多少人知道刚刚过去的5月11日是世界预防肥胖日?5·11的谐音是“我要1”,最后的那个“1”代表苗条,通俗地讲就是“我要瘦”。面对中国高达2亿的体重超标人群,这无疑是喊出了我们的心声。


节食减肥扛不住饿?运动减肥难坚持?其实只要掌握一点小小的饮食技巧,就可以轻松瘦下来。




饭前半小时喝杯水


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这些食物“骗饱”你的胃


澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,称之为“饱腹指数”,结果发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多、脂肪低的食物“饱腹指数”高,比较容易“骗饱”胃。这简直是肥胖者的福音,这样的食物有哪些呢?

1
燕麦及燕麦制品

燕麦营养价值极为丰富,尤其富含可溶性和不可溶性膳食纤维,每百克燕麦中可溶性膳食纤维β- 葡聚糖高达6克,其含量是各种杂粮之最。


β- 葡聚糖像海棉一样在胃肠道内形成粘状物,吸水膨胀、体积增大,将食物包裹后可致食物在胃里停留时间延长,增加饱腹感,起到控制食欲和预防糖尿病的功效。




2
豆类及豆制品类

黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆等杂豆,富含20%~36%的优质蛋白质;其所含的不饱和脂肪酸质量较好,是高血压、冠心病患者的理想食物;豆皮和豆渣中富含的膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质,既富有营养又具有较高的饱腹指数。


杂豆不建议打成滤渣的豆浆,而应保证全部食物的摄入。除了煲汤外,还可以经过破壁处理,打成无需过滤的豆糊。




3
魔芋及魔芋食品

魔芋富含多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素,其中对肥胖患者尤其有效的魔芋多糖(即葡苷聚糖)达45%以上。魔芋必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工过程脱毒,然后制作成各种魔芋食品才能食用。


魔芋多糖是一种高分子化合物,具有很强的吸水性,吸水后体积可膨胀80~100倍,使人产生饱腹感从而达到理想的减肥效果。除此之外,魔芋食品在肠胃内还可吸收胆固醇,并促进其排泄。




4
雪莲果

雪莲果富含水溶性膳食纤维、维生素及少量蛋白质(2%左右),几乎不含脂肪。研究发现,雪莲果中的水溶性膳食纤维主要是低聚果糖又称果寡糖,其含量是已知所有蔬菜水果中最高的,占其果实干质量的60%~70%,因此雪莲果被成为“低聚果糖之王”。


人体内分泌的酶不能水解果寡糖,因此果寡糖不易被人体吸收,大都能顺利通过胃和小肠,而不被降解利用,因此饱腹指数很高。同时肠道中的乳酸杆菌和双岐杆菌会产生一系列果糖苷酶可将果寡糖酶解,使这些有益菌得到养分而增殖,从而起到改善肠道微生态平衡的作用,因此雪莲果还有解毒、降脂、预防便秘的作用。




除了上述食物,能够“骗饱”胃的食物还有各种水果和瓜茄类等蔬菜,比如苹果、番茄、黄瓜等,这类食物体积大,热量低,零脂肪,富含膳食纤维,食用后可充盈整个胃,因此也是减肥人群可随身携带食物的极佳选择。


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