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血压、脉搏、呼吸频率和体温通常被看作人体４大生命体征，睡眠医学专家建议应把睡眠看作“第５大生命体征”，因为睡眠是健康晴雨表，睡眠不好难言健康。 2015年，世界卫生组织对14个国家15个地区25916名在基层医疗机构就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题。美国失眠发生率为32%～50%，英国为10%～14%，日本为20%，法国为30%。在我国，失眠发生率在30%以上，其中3/4是40~60岁的中老年人，女性发病人数是男性的1.5倍。研究发现，失眠与年龄增长相关，中老年人群长期受失眠困扰，而女性的睡眠情况容易出现较大变化。 目前，《中国成人失眠诊断与治疗指南》对中国成年人失眠的诊断标准为：①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；②睡眠质量睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；③总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。 良好睡眠的是健康生活的重要组成部分，提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善，那如何改善失眠患者的睡眠质量呢？ 多项研究表明有氧运动有助睡眠，还有助于新陈代谢、控制体重、促进心血管健康，通过运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。 研究1：每周4次运动能显著改善失眠人群的睡眠质量 美国西北大学睡眠研究专家Phyllis C. Zee招募了２３名５５岁以上的人做一项实验。前期研究显示，失眠者以女性居多，所以这次研究选取的实验对象多数为女性。这些人平时运动少，睡眠不佳。白天没精神，夜晚难以入睡或睡不踏实。 研究分组：经过一段时间热身训练后，专家把这些人分为运动和不运动两组。运动组每周运动４次，每次做两组各２０分钟的运动，或者同样每周运动４次，但一次连续运动３０至４０分钟。不运动组参加休闲或教育活动，例如参加烹饪课、去博物馆听讲座。 此外，两组实验对象都按照睡眠专家给予的睡眠注意事项，包括卧室应凉爽、黑暗、安静，每晚坚持在固定时间上床睡觉，如果睡不着，不要勉强躺在床上等。 效果显著：研究人员发现，16周后，坚持运动组的睡眠状况明显改善，抑郁等症状减轻，活力增加，白天犯困时候减少；而不运动组的睡眠状况依然如故。 研究2：高强度有氧运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰 美国女性健康研究项目（SWAN）显示，规律的高强度运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。该研究结果发表于《睡眠》（Sleep 2013 Sep 1;36(9):1279-88）。 来自匹兹堡大学医学中心的研究人员发现，坚持进行高水平的消遣活动（recreational activity）或运动可显著改善睡眠质量，并提高睡眠的连续性、有效性及深度。如果能持续多年，这种获益还将增加。事实上，高强度运动可使女性失眠的几率下降32%；若坚持5-6年，这一数字可达到74%。 研究人员共招募了339名研究对象，这些研究对象来自SWAN项目，其中有93名（27.4%）保持高强度的运动。高强度定义为Kaiser运动调查得分在最高的三分之一区间内。 研究结果显示，与那些不能坚持锻炼或锻炼强度较小、以及长期保持小运动量的女性相比，长期保持高强度运动的女性睡眠质量明显更高。后者的匹茨堡睡眠质量指数量表 （Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）平均为4.5，而前两者分别为5.7和6.6。 这些女性的主客观睡眠质量同样更好。主观方面，94.0%的女性在睡眠日记中表示自己睡眠质量很高；多功能睡眠记录仪同样显示，她们中的87.2%可谓享受了高质量的睡眠。而在那些持续低强度运动的女性中，这一数字分别为90.9%和82.9%。睡眠周期连贯性及深度呈现出同样的趋势。 “根据我们的实验结果，高强度运动对睡眠确有改善效果”。匹兹堡大学的Martica Hall及其同事指出。然而，研究者同时指出，高强度的日常生活及家务劳动似乎不具备这个功效，或许是因为这些活动的强度似乎不足以影响到睡眠。 研究3：有氧运动能明显改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠状况
研究团队募集了45例30~65岁伴有慢性(至少三个月)失眠症的超重或肥胖男性，将其随机分为有氧运动干预组与对照组，前者每周进行1~5次为期30~60分钟的有氧运动，后者保持以往的日常行为。结果发现，与对照组相比，干预6个月后，有氧运动干预组患者入睡所需时间更短，更少出现入睡困难、夜间觉醒的情况，睡眠更高效。 该项研究得到了国际同行们的广泛响应，来自瑞士巴塞尔大学的Serge Brand评论指出，规律的有氧运动可减少久坐不动的时间，增加食欲，改善心血管功能、睡眠及情绪。Serge Brand认为，有氧运动有助于女性以及非超重人群，而程蜀琳的研究进一步表明有氧运动同样有助于改善超重或肥胖男性。就效果而言，以每周3~5天、每天至少30分钟的有氧运动(慢跑、游泳或跳舞)、持续6个月效果最佳。来自美国匹兹堡大学的Christopher E. Kline评论也认为，有氧运动能够提高自我控制及约束力，有助于人们培养和坚持更健康的生活方式。 虽然目前业界普遍认为，失眠最佳的治疗方法是认知心理行为疗法。从短期来看，认知心理行为疗法的效果与催眠药相当；从长期来看，该疗法的效果更佳，且无药物的不良反应；但就失眠的运动治疗而言，长期有氧运动疗法兼具生理和认知心理的双重干预机制，可能比认知心理行为疗法更有效。 名词解释 有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。特点是强度低，有节奏，持续时间较长(约15分钟或以上)。运动强度在中等或中上等的程度，即最大心率(220-年龄)的75%～85%。 常见的有氧运动项目：长距离慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、有氧健身操、踏板舞、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。 推荐有氧运动项目： 1. 游泳：游泳是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1个时辰。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。 2. 慢跑或快走：如果户外跑步受环境限制，也可以选择跑步机进行锻炼。在保证平衡的前提下试着放开扶手，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。 3. 健身操：不仅可以让你拥有一个完美的身体，还能使你放松。 4. 单车：很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。如果条件不允许的话，你可以选择在户外骑单车进行身体锻体。骑车能锻炼全身的肌肉，是最方便的健身方式。 5. 健身球：健身球在医院用的比较多，对脊柱和盆腔，有出其不意的效果，这个老少适宜，没有风险，还能锻炼自身的平衡感。 6：跳绳：虽然简单，但是减脂效果很好，每小时能消耗的卡路里880卡。 科学运动处方： 1. 每周有氧运动至少４次，每次连续30至40分钟，坚持4个月。中年失眠人群的睡眠能明显改善，抑郁等症状减轻，活力增加，白天犯困时候减少。 2. 坚持5年以上的高强度有氧运动能保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。 3. 每周进行1~5次，每次30~60分钟的有氧运动，坚持6个月。有效改善超重和肥胖男性的慢性失眠。 温馨提示： 1. 高强度的日常生活及家务劳动不能代替有氧运动对改善睡眠的功效。 2. 运动时间最好不要安排在睡前2小时，对于自由支配时间较少的人来说，早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益。 参考文献： [1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep medicine. 2010;11(9):934–940. [2] Kline CE,Irish LA,Krafty RT,Sternfeld B,Kravitz HM,Buysse DJ,Bromberger JT,Dugan SA,Hall MH.Consistently high sports/exercise activity is associated with better sleep quality, continuity and depth in midlife women: the SWAN sleep study. Sleep.2013;36(9):1279-88[3] Xiao Tan, MSc, Markku Alén, MD PhD, Petri Wiklund, MSc, Markku Partinen, MD, PhD, Sulin Cheng, PhD. Effects of aerobic exercise on home-based sleep among overweight and obese men with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial. Sleep.2016.02.010 投稿、转载、授权事宜请联系：haixuchen@live.com！ |
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