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一天怎么吃才健康?国家版饮食指南来了,所有人都要看!

2016-05-14  xmjyhyw

怎样吃才算健康?一百篇文章可能就有一百个观点。现在,这个问题终于有了权威的答案!



这可不是一本普通的“饮食指南”

这是国家卫计委发布的

最新版《中国居民膳食指南》


国家卫生计生委13日发布《中国居民膳食指南(2016)》,结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素,参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。



这份“指南”的内容非常详细

比如,针对不同“身份”的人指定了不同的饮食方案


举个栗子:假如你是一位体重正常的办公女性,那你一天应吃够:


2.5小碗米饭或等量馒头



3个掌心大小的鱼禽肉蛋



2碗叶菜类



1.5杯牛奶



1个中等大小的苹果



小半碗豆干



2.5勺烹调油



不同的人群有不同的营养摄入标准

但所有人也有共同的健康标准


做到6大重点,才算吃好了


《中国居民膳食指南(2016)》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:


1

食物多样,谷类为主




  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。


  • 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


  • 每天摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克。


  • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。



2

吃动平衡,健康体重




  • 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。


  • 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。


  • 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。


  • 减少久坐时间,每小时起来动一动。


3

多吃蔬果、奶类、大豆




  • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。


  • 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。


  • 天天吃水果,保证每天摄入200克~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。


  • 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。


  • 经常吃豆制品,适量吃坚果。


4

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉




  • 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。


  • 每周吃鱼280克~525克,畜禽肉280克~525g克,蛋类280克~350克,平均每天摄入总量120克~200克。


  • 优先选择鱼和禽。


  • 吃鸡蛋不弃蛋黄。


  • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。


5

少盐少油,控糖限酒




  • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克~30克。


  • 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。


  • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。


  • 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升),提倡饮用白开水和淡茶水;不喝或少喝含糖饮料。


  • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。


6

杜绝浪费,兴新食尚




  • 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。


  • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。


  • 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。


  • 学会阅读食品标签,合理选择食品。


  • 回家吃饭,享受食物和亲情。


  • 传承优良文化,兴饮食健康新风。


三餐这么吃才算健康


“指南”公布了最新版的膳食宝塔,其中各类食物的推荐量和2007版有些不同,具体表现在五大类食物中4类下调,1类上升。



>>首次添加糖的摄入量限制


新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制,即每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。什么概念呢?一听330ml可乐大概含糖35克,喝一听基本也就离摄入上限不远了。


>>日均饮水量提升 每天再多喝一杯水


指南中对全民饮水量做了新的调整,2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml,今年新指南调整为1500ml—1700ml。


>>水果日均摄入量小幅下调


指南中对水果每天的推荐摄入量有小幅调整,2007年指南强调水果摄入量为200克-400克,今年新指南调整为200克-350克;但特别强调果汁不能代替鲜果。


>>肉类日均摄入量小幅下调


2007年指南强调畜禽肉类(鸡鸭猪牛肉)每天摄入量为50-70克,鱼虾类为50-100克,而新版指南中两类的每天推荐摄入量均变化到40-75克。


每餐吃多少,看着餐盘定


新版膳食指南特别打造“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”


膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分,蔬菜和谷物所占面积最大,动物性食品所占面积最小,餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。



膳食算盘则用色彩区别食物类别,用算珠个数示意食物份量。




最后,一起来测测“营养等级”吧


请你拿出纸笔,做一套简单的测试问卷。这些题目都是从《中国居民膳食指南(2016)》中提取的精华内容,其中包括50道小题,每个题目做到了就得1分,没做到不得分,最后统计你的总分,看看你属于哪个等级。


营养等级问卷


*注:所有食物份量均是可食部分生重

第一大题:食物多样,谷类为主(共8分)

1.我今天吃了12种食物

2.我这一周吃了25种食物

3.我吃的食物中注意了多种颜色搭配/荤素搭配

4.我每顿饭都吃了主食

5.我今天吃了4-6份谷类食物(1份谷类食物约为50克-60克,面粉50克约为70克-80克馒头,大米50克约为100克-120克米饭)

6.我今天吃了全谷物或杂豆(占谷类的1/3-1/2)

7.我这周吃了3次或以上薯类

8.我通常会注意少吃精制米面(例:选择全麦面包)


第二大题:吃动平衡、健康体重(共7分)

9.我今天做了有氧运动(快走、跑步、骑单车,持续至少10分钟)

10.我今天坚持了日常身体活动量(如快步走,跑步),相当于6000步

11.我这周至少进行了5天的中等强度身体活动,累计150分钟以上

12.我通常会注意增加户外运动

13.我通常能做到食不过量

14.我平时每小时会起来活动一下

15.我的体质指数BMI是正常的[体重(千克)除以身高(米)的平方,BMI数值在18.5-24.0之间为正常]


第三大题:多吃蔬果、奶类、大豆(共7分

16.我每顿饭都吃了蔬菜

17.我今天吃了4种以上蔬菜水果

18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜

19.我今天吃了三份或以上蔬菜(1份蔬菜约为100克)

20.我今天吃了水果

21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品(1份奶制品约为200克-250克)

22.我今天吃了至少1份豆类或豆制品(1份大豆约为20克-25克,做成不同豆制品后,约为北豆腐60克、南豆腐110克、内酯豆腐120克、豆干45克、豆浆360毫升-380毫升)


第四大题:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉(共6分)

23.我这周吃了5份以上的鱼(1份水产品约为50克)

24.我这周吃了5-10份的畜禽肉(1份畜禽肉类约为50克)

25.我这周吃了4-7个蛋

26.我做到了吃鸡蛋不弃蛋黄

27.我注意了减少吃肥肉、多吃瘦肉

28.我这个月几乎没吃烟熏和腌制食品


第五大题:少盐少油,控糖限酒(共8分)

29.我今天喝了7-8杯水(1500毫升-1700毫升)

30.我今天没有喝酒

31.我喝酒的时候,每天没有超过25克(男)和15克(女)的酒精量

32.我通常吃的很清淡

33.我开始减盐,烹饪的时候有注意少放盐、生抽、酱油等调味料

34.我这周没喝含糖饮料

35.我很少吃甜食

36.我很少吃油炸食品


第六大题:杜绝浪费,兴新食尚(共14分)

37.我平时珍惜食物,不浪费饭菜

38.我经常回家吃饭

39.我经常回家陪老人吃饭

40.我们家注意言传身教,让孩子文明餐饮

41.我注意按需购买和烹饪食物

42.我通常购买食材的时候注意了选择新鲜、当地、当季的食材

43.我通常买包装食品时仔细查看了食品标签(包括日期、配料表和营养标签)

44.我定期检查、清理、清洗冰箱

45.我在烹饪和储藏时都注意了生食和熟食分开

46.我通常做饭、吃饭前都洗了手

47.我从不购买和食用受保护的动植物

48.我通常在餐桌上不酗酒,不过分劝酒

49.我通常不使用一次性餐具

50.我在外面吃饭时尽量选择分餐和份餐,不大吃大喝

测试结果


45~50分:营养模范级

太完美了!你做的非常棒,食物多样,吃动平衡,懂新食尚。好好保持,天天好营养,一生享健康。


35~45分:营养达人级

很好!你懂得了很多营养知识和技能,并且有较好的饮食和生活习惯,看看有什么地方失分,按照指南里的推荐多实践哦。


25~35分:粉丝级

懂得一些,但是还要做的更好,看看哪里失分比较多,要注意按照指南里的推荐多实践哦。


25分以下:补课员级

为了保持健康,还得多多努力哦,建议好好读读新版膳食指南,破解了膳食的奥秘,你就是下一个营养达人。


这么权威的健康指南

一定要学习啊!



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