第一部分食物营养素的美容功效
日常饮食的美容功效，主要靠日常所吃食物的营养素发挥美容作用。食物营养素有众所周知蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、纤维素、矿物质（含微量元素）以及水。这些营养素，不仅是生命活动需要，也是美容所必需的物质。
一、蛋白质是美容的基石
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。没有生命就谈不上美容。蛋白是构成人体一切组织，包括皮肤、毛发、肌肉、骨骼、血液、神经等的主要成分。这些是组织健全，又是美容基础。
蛋白质还是体内参与生命活动的其他物质组成的重要材料。如调节生理功能的激素，促进新陈代谢的酶，运送扬起的血红蛋白，抵抗积疾病的抗体等，都是以蛋白质为主要构成材料。缺乏蛋白质，人体正常生理活动会发生障碍，身体就会失去健康。身体健康是最基本的美。失去健康的美，像林黛玉那样，何其可悲。
蛋白质由20多种氨基酸组成，食物能提供人体自身不能合成的8种必需氨基酸，如色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸等。氨基酸对与美容关系密切得皮肤、毛发有营养作用，可是皮肤细腻，毛发生长。
蛋白质可使体内的血红蛋白充足，能使面色、口唇保持红润。人体大约有25万亿个红细胞，红细胞的寿命是120天左右，每天都有红细胞衰老死亡，都要有新的红细胞补充。蛋白质摄入不足，红细胞新生就少，就会发生贫血，出现面色萎黄或苍白。
蛋白质中的胶原蛋白，使皮肤柔和富有弹性，并有贮水功能，防止产生皱纹。食物中胶原蛋白缺乏，皱纹就俏俏爬上脸来，毁人青春。
蛋白质丰富，可增强皮肤的抵抗力防止影响美容的皮肤病的发生，并能促进皮损愈合。
蛋白质是构成人体细胞的物质基础，是人体的建筑材料。蛋白质促进儿童、青少年生长发育，长高个子。
蛋白质严重缺乏，人体可枯廋如柴；或出现营养不良性水肿，少年儿童时期缺乏蛋白质，可致身材矮小。
1、动物蛋白质
动物蛋白主要存在于动物廋肉、奶汁和牛奶中的蛋白质人体易于消化吸收，所含必需氨基酸的比例与人体蛋白质接近，吃蛋和牛奶中的1克蛋白质，几乎能变成1克人体的蛋白质。所以，蛋白质缺乏的人要吃动物蛋白质才能得到及时的补充。动物蛋白质称为优质蛋白质。
2、植物蛋白质
植物蛋白质除大豆蛋白外，含人体必需氨基酸不够丰富，且消化吸收差，不如动物蛋白质营养价值高。但若动物蛋白质与植物蛋白质搭配，混合起来同时吃，就能起动植物蛋白质互补的作用，从而提高蛋白质的营养价值。
植物蛋白质中的大豆蛋白质称为优质蛋白质。特别是豆浆、豆腐中的蛋白质消化吸收率在90%以上。
3、一天吃蛋白质知多少
人体组织含蛋白质占总体从总体重的16%~20%，成年人每天所的蛋白质为每公斤体重的1.2克。如果你的体重是50公斤，每天就需吃1.2克X50=60克优质蛋白质。
蛋白质也不宜吃得过多，过多了会在体内转化成脂肪贮存起来，增加体重，引起肥胖。
含优质蛋白丰富的有蛋、奶、廋肉、鱼肉和大豆制品。每百克食物所含蛋白质的量：猪廋肉10.5~24.4克，牛肉（廋）20.3克，羊廋肉17.3克，鸡肉21.5~24.4克，鸭肉13.1~16.5克，鹅肉10.8克，兔肉21.2克，鸡蛋11.8~15.3克，鸭蛋8.7~14.2克，鹌鹑蛋12.3克，牛奶2.9~3.3克，羊奶3.8克，草鱼15.5~26.6克，鲤鱼17.3~20.5克，鲫鱼13.0~19.5克，鳝鱼17.2~18.8克，带鱼16.3~18.1克，黄豆36.6克，豆豉19.3克，米6.6~7.3克，面粉9.8克，玉米8.2克，苡仁13.7克，花生24.6~26.2克。（据中国医学科学院卫生研究所1980年所编食物成分表）
二、脂肪是美容的好友
脂肪贮存在皮下、肌肉之间，内脏和性器官周围，对维持女性的曲线美有着重要作用。女性皮肤光滑，头发润泽，主要是皮下脂肪在起作用。
维生素A、D、E、K不溶于水，要在脂肪里才能溶解，称为脂溶性维生素。脂溶性维生素有很强的美容功效，所以，脂肪是美容的好朋友，不要畏肥如虎，见肥色变。人体是需要脂肪的，体温的保持内脏的完整和保护，热能的贮备，脂肪有不可磨灭的贡献。
脂肪是由脂肪酸合成，脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪中的亚油酸，人体不能合成，必须从食物中来，称为必需脂肪酸。亚油酸能维持皮肤健美，缺乏它就会使皮肤的通透性和毛细血管的脆性增加，皮肤容易损伤，皮下出血出现青紫块，或发生皮炎。所以，亚油酸又称为“美容酸”、“美肌酸”。
当然，任何事物都有两重性。若日常吃脂肪高的食物过多，会引起肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、高血压等疾病。
1、动物脂肪
动物脂肪是动物的肥肉和油脂。动物脂肪主要含饱和脂肪酸，其甘油三酯含量最高，多吃易引起高脂血症、肥胖病、动脉粥样硬化和心血管病。但鱼油例外，鱼油能降血脂，防治动脉硬化和冠心病。具有美容作用的脂溶性维生素需要动物脂肪，有些动物脂肪如鱼肝油、奶油、蛋黄油还直接提供丰富的维生素A和维生素D。因此，适当吃点动物脂肪是必要的。
2、植物脂肪
植物脂肪就是植物油，植物油含不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量多。植物油富含维生素E，棕榈油还含有丰富的胡萝卡素（在体内可变成维生素A）。但是不饱和脂肪酸易被氧化，形成脂褐质，会使皮肤出现色素斑、老年斑。所以植物油特别是菜子油不宜多吃。
植物油有降血脂胆固醇的作用，动物油提供脂溶性维生素，所以平常宜动、植物油各占1半。
3、一天吃脂肪知多少
脂肪是人体生命活动所需热能的重要来源，每克脂肪可产热9千卡，成年男子从事轻体力劳动者，每天约需2400千卡热量，所吃脂肪最好占总热量的20%—25%。一般说来，每天吃12.5克动物脂肪和12.5克植物油即可。
植物油以芝麻油、玉米油、大豆油、花生油为好，可提供丰富的“美容酸”。
含“美容酸”丰富的食物（每百克食物所含美容酸的量）有：玉米油47.8克，花生油37.6克，芝麻油42克，大豆油53克，葵花子油53克，橄榄油52.3克，棕榈油70.1—77克，鸡油24.7克。
三、糖是红颜知己
糖，食物中的糖是以淀粉为主的碳水化合物。糖又称醣、糖类。糖类包括单糖、双糖和多糖。单糖主要是葡萄糖，双糖主要是蔗糖，多糖主要是指淀粉，由几百个葡萄糖缩合而成。新陈代谢糖的最终产物是二氧化碳和水。糖在新陈代谢中产生热量最快，提供生命活动所需的能量很及时。人的精力义沛，英姿飒爽，需要糖提供能量。人的面色红润，朝气勃勃，也需要食物中的糖。因为血液中的红细胞需要糖提供能量，才能维持细胞的完整和运载氧气的功能。若人体缺乏糖，能量不足，红细胞运载氧气的功能减弱，面色就失去红润，显得无精打采，精神不振。因此，糖是人们的红颜己。每天都需要吃含糖类的食物。
1、核糖
糖在人体可合成核糖，是遗传基因的重要组成成分。所谓基因因营养食品，也是富含糖的食物组成的。
2、糖蛋白
糖与蛋白质结合成糖蛋白，是一些激素的重要组成部分，如促甲状腺和促性腺激素等。促甲状腺素可促使甲状腺分泌甲状腺素，促进少年儿童长个子，加速新陈代谢，防止脂肪堆积而变成肥胖。促性腺激素，可促雌激素生长，使女性皮肤细腻，乳房丰满；促雄性激素分泌，可使男人强壮，具有男子汉的雄风。
3、一天吃糖知多少
糖与蛋白质一样，每克产热4千卡。一般说来，每天吃糖宜占身体需热总量的60%—70%。糖主要在主食（面粉和大米等谷类食物）中，成人每天吃主食350克左右为宜。
吃糖类食物过多，多余的糖可在体内转化为脂肪，使人肥胖，易患糖尿病。常吃甜食（蔗糖或红糖）还易引起龋齿，影响美容。就身体健美而言不宜吃含糖太高的食物，以吃薯类（红薯、马铃薯）为好。既能满足人体身体活动所需要的糖，又能将多余的糖排出体外，因薯类食物含糖量不很高，又能随便。
富糖糖（碳水化合物）的食物（每百克食物所含糖的量）有：粳米75.3克，标准粉（面粉）74.3克，富强粉74.6克，糯米74.7克，小米73.5克，薏苡仁69.1克，燕麦片61.6克，玉米66.7克，红薯8.5克，土豆16.5克（据人民卫生出版社1995年版《食物成分表》）。
四、矿物质是天然美容师
人体内矿物质很多，每日需要在100毫克以上的有钙、镁、钠、钾、磷、硫等矿物元素，称为宏量元素。每日需要小于100毫克的铁、铜、碘、锌等称为微量元素。这些矿物质都是维持人体健美不可缺少的营养素。
1、钙——长高美身材的元素
人体内的钙含量占体重的1.5%—2%，其中99%存在于骨骼和牙齿之中。
食物中缺钙，对少年儿童影响骨骼的健全，个子长不高；严重缺乏会发生小儿佝偻病（鸡胸、龟背、矮个子）；老年人缺钙会形成骨质疏松症，易出现脊柱压缩性骨折，出现驼背，个子变矮。缺钙还影响牙齿的坚固。牙齿缺损，有损美容。
缺钙还会影响人的情绪，长期缺钙的人总是失魂落魄的样子，性情不稳定，易发火，易动怒，控制不住自己的情绪，常常失态。这也是不美的表现。
动物性食物中的钙易被人体吸收利用，植物性食物中的钙吸收利用率不高。这是因为谷物中含有植酸和蔬菜中的草酸与钙结合成不溶解的钙盐，加上植物性食物纤维素多，也影响对钙的吸收。钙在酸性溶液中较易溶解，所以在富含钙的汤中加点醋有利于钙的溶解吸收。
成人每天需钙800毫克、孕妇和儿童需要钙更多。
富含钙的食物（每百克食物含钙的毫克数）有：小虾皮（2000）、虾仁（882）、海带（1177）、鱼粉（7705）、牛奶（120）豆浆（10）、猪棒子骨（55）、芝麻酱（870）等等。
2、镁——提神美容的元素
镁分布在全身的每一个细胞中，维持细胞的正常功能。神经的传导和肌肉的收缩都需要镁参加。
第一次世界大战时期（1914—1918），前线食物匮乏，医生护士一个个都面黄肌瘦。年轻的护士小姐饿得直不起腰来，就偷食法国医学博士德尔伯特发明的富含镁元素的一种溶液。食用一段时间后，护士小姐们竟然一个个面若桃花，神情活泼。使德尔伯特大为吃惊，以为她们偷吃了给重伤员的肉罐头。护士们说是吃了他发明的神妙补液。博士不相信，因为这种富镁液体是作为伤口消毒用的。博士自己也试着吃了几天，果然觉得倦意全消，精神振奋。战后，博士也坚持饮用含镁饮料，使得他老有少容，青春常在，直活到1957年，98岁才离开人世。
镁元素能维持皮肤细胞和毛发细胞的正常功能，所以能使人面色红润，头发亮丽。镁还能与食物中的脂肪发生皂化作用，使脂肪分解成无毒的东西，从肠道排出体外，因而有减肥美容的功效。
人体每日需镁200—400毫克，含镁丰富的食物（每百克食物所含镁的量）有：小麦胚粉198毫克，花生（炒）178毫克，葵花子（生）264毫克，葵花子（炒）267毫克，栗子242毫克，松子（炒）567毫克，西瓜子（炒）448毫克，榛子（炒）502毫克，桑葚干332毫克，香蕉43毫克，干蘑菇94毫克，紫菜105毫克，绿苋菜119毫克，黑木耳152毫克，桂圆55毫克。（据人民卫生出版社1995年版《食物成分表》）
3、铁——胜过胭脂的元素
铁，是人体含量最高的微量元素。是红细胞中血红蛋白的重要组成部分，也是肌红蛋白的重要组成部分，也是肌红蛋白的重要成分。人体缺铁，就会引起贫血。贫血的人面色不是苍白就是萎黄，连唇色指甲也是苍白的。
贫血女士常涂胭脂使面色红润，哪有吃富含铁的食品，使面色自然红润好看呢。常言道“清水出芙蓉，天然去雕饰”，自然美也是真美。所以多吃富含铁的食物是胜过胭脂的内服化妆品。
但是食物中的铁，一般吸收率都较低，食物中的蛋白质和维生素C可提高铁的吸收率，所以宜吃动、植物富含铁的混合食品。成年男子每日需铁12毫克，女子为15毫克。含铁丰富的食物（每百克食物所含铁毫克数）有动物肝脏（6.2—25）、血液（如猪血44.9）、黑木耳（97.4）、黄豆（6.5—14.9）、蚌肉（50.0）、松茸（ 86.0）、菠菜（2.9）等等。
4、铜——美容的多面手
铜元素在人体内的含量约80毫克左右，量虽小而能耐却不小。它参与人体多种生活动，是多种酶的组成成分。
铜能促进铁的吸收，并成红细胞的组成部分。所以人体缺铜，血红蛋白和红细胞都会减少而发生贫血，出现苍白、枯黄的容颜。补充酮，就可使人红光满面，春风得意。
铜还可使毛发着色，使头发乌黑亮丽。缺铜就会出现头发灰白，卷曲易断。所以头发早白，头发卷曲疏理不伸，易于折断者，应补充铜元素。
铜维护黄种人皮肤的正常颜色，人体缺铜，皮肤色素消失会出现白癜风。块块白癜，若出现在人体暴露部位的面颈手部皮肤，便成了破坏美容的歹徒。
铜还参与胶原蛋白的合成，防止皮肤皱纹。所以要防治面部皱纹，平时要多吃富含铜的食物。
铜对骨骼的生长也有作用，缺铜可使骨骼脱失钙和磷。所以要防治老年骨质疏松症，防止老年驼背和变矮，要尽早吃富含铜的食物。成人每天需要铜2—4毫克。
富含铜的食物（每百克食物所含铜毫克数）有：生蚝（11.5）、牡蛎肉（8.13）、鹅肝（7.78）、鸭肝（6.27）、虾（3.82）、蟹肉（2.97）、芝麻（1.68）、大豆（1.39）、核桃（1.17）。
5、锌——灵巧的美容小姐
锌是一种与生命攸关的微量元素，它分布在人体每个细胞的细胞的细胞核和线粒仁内。
锌为构成多种蛋白质所必需，能促进生长发育，增强大脑的活力。促使少年儿童长高，提高智力，防止小孩患不长个子、智力吊滞的“侏儒症”。
青少年缺锌，可出现身材矮小，胸部干瘪，乳房、子宫发育不良的“性幼病”。
锌能调节皮肤、粘膜的知觉、分泌和排泄功能，促使皮肤粘膜产生抵御病菌侵袭的抗体。所以女性皮肤的光艳照人与锌有关。缺乏锌，皮肤腺分泌失调，皮脂外溢，会引起脂溢性皮炎、脂溢性脱发；皮肤抗体不足，易导致感染，形成痤疮。
青年人富有魅力的传神的眼睛，老年人的视力都与锌有关。因为眼球视网膜细胞含锌丰富，可达人体部锌量的4%。缺锌，就会目光吊滞，视力减退。
锌能帮助细胞线粒体为生命活动供给能量。缺锌，能量供应不足，就会使人精神萎靡不振，昏昏欲睡。补充足够的锌，便令人精神焕发，朝气勃勃。
可见妙龄女郎的丽质，英俊男子的体魄都是锌这位灵巧的美容小姐打扮出来的。要想美容就得请她经常光顾你，到你体内作客。
人体每天需要锌，儿童10毫克，成人15毫克，孕妇20毫克，吸奶的少妇25毫克，食物中的锌吸收率较差，所以吃入食物中的锌应为日所需锌的5倍以上。
富含锌的食物（每百克食物所含锌毫克数）有：牡蛎肉（47.05）、鲜扇贝（11.69）、鸡蛋黄（5.95）、猪肝（5.78）、鲈鱼（2.83）、泥鳅（2.76）、花生（2.50）、核桃（2.17）、鲫鱼（1.83）。
6、锰——抗衰老的金丹
锰元素和锌元素都分布在视网膜和细胞的线粒体内。线粒体是能量供应站，就像发电站一样，人的生命活动能否持久进行，就看彘粒体这个电站能否长期不断地发电提供能量。锰还能提高蛋白质在人体内的吸收利用率。蛋白质既是能量的来源，又是人体各组织器官构成的重要材料，以及参与生理活动的各种物质的重要组成成分。所以称锰为抗衰老的元素，被称为“长寿金丹”。
缺锰人体易衰老，未到老年就头发变白，满脸皱纹，眼角膜云翳，视力减退，牙齿脱落等一派老态龙钟的样子。
缺锰也会影响骨骼的发育，青少年会成矮个子，中老年会形成骨质疏松症，易发生骨折和驼背。
锰元素能促使皮肤排泄体内蛋白质分解所产生的毒素，同时能激发酶的活力，催化维生素B1等B族维生素在体内的代谢，能防止皮肤瘙痒和皮肤过度角化和老化。
我国有两个在世界上都很有名的长寿地区广西巴马和新疆，这里百岁大街星居全国之冠。百岁老人体内的锰含量与健康的青年人一样高。这证明锰元素的确是抗衰老的金丹。要留住美丽，要青春永保，就得常吃含这种“金丹”的食物。成人每天需锰2—3毫克。
富含锰的食物（每百克食物所含阵毫克数）有：蚌肉（82.5）、藿香（38.6）、小麦胚粉（17.3）、榛子（10.94）、辣椒（ 11.70）、麦麸（10.85）、干姜（10.65）、松子（10.35）。（据人民卫生出版社1995年版《食物成分表》）
调味品中丁香、生姜、月桂叶含锰最高，每百克丁香含锰263毫克，生姜含锰87毫克，月桂叶含锰67毫克，一杯浓茶含锰1.3毫克。（据美国《微量元素与人》）
植物含锰元素虽高，但难以吸收，而动物食品中的锰元素吸收率较高。
7、铬——保您青春的元素
铬在人体的总量虽然只有6毫克，却可使人美而寿。
美国施罗德博士用富含铬元素的饲料喂养大鼠，使平均寿命只有1000天的大鼠活到4年。4年，对大鼠来说是高不可攀的寿命记录，就像人类平均寿命达到120岁一样。
铬元素参与人体胆固醇的代谢，可以使引起动脉粥样硬化的坏胆固醇分解，从而有效地防止冠心病、高血压的发生。从小就缺铬的人，年轻轻轻就会得冠心病、高血压，不到30岁就夭折了。
高血脂高胆固醇的人，两内眼角上眼睑可出现睑黄疣，擦不去，抹不掉，影响美容；巩膜（白眼部分）被一块块黄油样东西占据，人未老而珠黄，使人失去了青春目样。缺铬和葡萄糖，还可使角膜混浊，虹膜充血。补充足够的铬，既可防止动脉粥样硬化，又可消除眼角上的睑黄疣，还可使你眼睛黑白分明，光彩照人。
铬元素因参与氨基酸合成蛋白质，缺铬会使人消瘦。瘦人要想丰满就得补充铬，多吃富含铬元素的食物。
成人每日需铬20—50毫克，含铬丰富的食物（每百克食物所含铬毫克数）有：红辣椒（3.7）、小麦（1.75）、核桃、松子、花生（0.35）等（据美国《微量元素与人》），猪血也富含铬元素。
8、硒——回春元素
硒是强抗氧化剂，一方面可以清除引起人体衰老的自由基；一方面又可清除脂质氧化生成的脂褐质。脂褐质随年龄增长而在体内沉积增多，便出现老年斑。
硒还可以增强皮肤的抵抗力，防止皮肤病的发生。
缺硒，人易衰老，老年斑增多，皮肤以及全身抵抗力减弱。补充硒就可抗衰老，消除老年斑，增强皮肤的抵抗力。
硒，又被称为“生精元素”，对老年阳痿、性功能低下有防治作用。所以补充足够的硒，可使老人回春，春意盎然。
成人每日需要硒50—100微克。
富含硒的食物（每百克食物所含硒微克数）有鱼子酱（203.09）、扇贝（156.12）、海参（150.0）、淡菜（120.47）、猪肾（111.77）、松茸（98.44）、小麦胚粉（65.20）、蘑菇（39.18）、鸡肝（38.55）、桑葚干（74.06）、豆腐干（23.00）、大蒜（19.25）、桂圆（14.40）、枸杞子（13.25）、中国鲎鱼（113.50）等等（据人民卫生出版社1995年版《食物成分表》）。
9、碘——身材苗条的元素
碘在人体主要存在于甲状腺中，参与甲状腺素的合成。甲状腺素加速新陈代谢，促进人体的生长发育，甲状腺素分泌不足，新陈代谢减慢，人体会出现代谢性肥胖。甲状腺分泌旺盛，蛋白质、脂肪、糖的代谢加速，使过剩的营养消耗掉，就能起到减肥，使身材苗条的作用。
儿童若缺碘，会患身体矮小，皮肤苍白，毛发干燥，智力迟钝的“呆小症”，又叫“侏儒症”。说明补充足够的碘可促使青少年个子长高，身材自然苗条。
成年人缺磺可得大脖子病。大脖子，短颈项也是影响美容的。
成人每天需碘100—200微克。含碘丰富的食物（每百克食物所含磺毫克数）有：海带（17.0）、海藻（30.0）、紫菜（4.5）、海鱼（2—5）等。
五、维生素是美容的天使
维生素是人体物质代谢、正常生理活动不可缺少的营养物质，堪称维持生命的要素。但维生素的美容功效却鲜为人知。维生素不但能使人健康地活着，还充当美容天使，让人活得漂亮潇洒。
2、使皮肤眼睛水灵的维生素A
维生素S又名视黄醇，有维持人体正常视觉的作用。缺乏维生素A眼睛失去光泽，可出现视力减退、夜盲症，甚至出现“干眼症”。眼角膜和结合膜干燥，眼腺分泌减少，病人眼睛失去水汪汪的清灵，感到干涩疼痛。严重的可出现角膜软化，穿孔，失明。
维生素A还能维持人体上皮细胞健全，使皮肤光滑细腻。缺乏它皮肤就会角质化，粗糙脱屑。
维生素A直接用于皮肤可以消除皱纹。
成人每日需维生素A1000微克（1微克相当于3.3国际单位），含维生素A的食（每百克食物维生素A的含量）：鸡肝15434.2微克，羊肝9060.6微克，牛肝5545.4微克，猪肝2636.3微克，鸡蛋436.3微克，鸡蛋黄1060.6微克，鲫鱼256.3微克，牛奶42.4微克。
植物中的胡萝卜素，是维生素A原，人体吸收后在肠粘膜和肝脏中转变为维生素A。
含胡萝卜素的食物（每百克食物所含胡萝卜素量）有：红薯5.31毫克，胡萝卜3.70毫克，大白菜3.72毫克，红油菜薹4.0毫克，冬寒菜8.93毫克，菠菜3.87毫克，蕹菜3.35毫克，荠菜3.20毫克，绿茶9.88毫克。
2、使体形美的维生素D
维生素D帮助肠道吸收足够的钙、磷，并帮助骨骼成长。对于青少年有促进长高的作用。幼儿缺乏维生素D就可形成佝偻病；中老年易形成骨质疏松症，使背驼变矮。
维生素D对斑秃和湿疹也能产生良好的治疗效果。
每日约需维生素D10微克（400国际单位）。鱼肝油、牛奶、蛋黄、动物肝、花生、海藻类、冬菇类都富含皮肤产生的维生素D，以鱼肝油含量最丰富。每日晒太阳半小时，皮肤产生的维生素D即可满足一日的需要。
3、皮肤美神的B族维生素
B族维生素包括维生素B1、B2、B6、B12，维生素PP（尼克酸或烟酸）、维生素P、叶酸、泛酸等。
维生素B1有展平皮肤皱纹的功效；有增进食欲，促进肠肝排空、抗疲劳的作用，因而对身体消瘦者可促使肌肉丰满。
成人每天约需维生素B11.2毫克。含量最多（每百克食物所含维生素B1量）的是：麦麸6.64毫克、酵母6.56毫克，小麦胚粉3.50毫克，生花生米1.07毫克，黄豆0.79.毫克。
维生素B2有润泽皮肤的功效，与眼睛和唇的健美有关。可抗影响美容的某些炎症。缺乏维生素B2时可出现眼角膜充血、睑缘炎、白内障；口角炎、唇炎和舌炎；还可出现脂溢性皮炎使头发脱落；阴囊出现皮炎等。
成人每天约需维生素B21.2毫克。富含维生素B2的食物（每百克食物所含维生素B2量）有：紫菜3.0毫克、酵母3.35毫克，香菇2.0毫克、口蘑2.53毫克、羊肝3.35毫克、猪肝2.11毫克、绿茶1.46毫克。
维生素PP（尼克酸）是抗癞皮病的维生素，缺乏它可出现癞皮病，手背、两颊、额部和其他裸露部发生对称性皮炎，知红光无苔，常伴有维生素B1、B2缺乏。
成人每天约需维生素PP1.2毫克，含尼克酸丰富的食物（每百克食物所含维生素PP量）有：麦麸14.4毫克、口蘑55.1毫克、冬菇23.4毫克、羊肝18.9毫克、猪肝16.2毫克、酵母45.2毫克、炒花生仁13.1毫克、冬寒菜2.0毫克、绿茶7.8毫克。
维生素B6对维持体形美和灵巧有着特殊的功能。主要是通过调节糖和脂肪代谢，而起减肥轻身的作用，使身体变得灵巧的。成人每天需维生素B62.2毫克。富含维生素B6的食物（每百克食物所含B6量）：米糠5.0毫克，干酵母2.5—5.0毫克，麦麸1.65毫克，香蕉0.51毫克，菠菜0.28毫克。
母系B12是抗恶性贫血的维生素。缺乏它时会发生巨红细胞性贫血。
成年每日需维生素B12约3微克，富含维生素B12的食物（每百克食物所含维生素B12量）：牛肝310—1200微克，羊肝17—66微克，牛奶1.6—6.6微克，鸡蛋2.0微克，大豆2.0微克，牛肉1.8微克。
叶酸参加血红蛋白的合成，缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血、溶血性贫血。
成人每日需400微克，含叶酸丰富的食物（每百克食物所含叶酸量）有：红苋菜420微克，菠菜347微克，大豆381微克。
4、美白皮肤的维生素C
维生素C对皮肤有美白的作用，能帮助皮肤抵御紫外线的损害，避免黑斑、雀斑产生，并要让已形成的黑色排出，淡化斑点；可以帮助皮肤留住水分，避免过度蒸发而引起的紧绷，防止皮肤蜡黄难看；还能加强皮肤的抵抗力，防止皮肤感染；维生素C还能协助真皮层胶原蛋白增生，使皮肤具有弹性而不松驰。维生素C抗氧化，能阻止脂褐质形成所出现的黄褐斑。
成人每日需维生素C60毫克。富含维生素C的食物（每百克食物维生素C含量）有：猕猴桃400毫克、沙棘956毫克、大枣540毫克、柚子123毫克、柠檬40毫克、豌豆苗53毫克、藕55毫克、小白菜66毫克、莲花白48毫克、甜椒73毫克、花菜100毫克。
5、抗皮肤老化的维生素E
维生素E有抗人体衰老的作用，能帮助皮肤强健，使皮肤自然美丽。它通过抑制过氧化酯的生成，逆转皮肤老化，保持皮肤细嫩洁净。维生素E能清除引起衰老的自由基，将因日晒、污染、精神压力产生的自由基清除，让肌肤不会早早地出现皱纹和松驰状态。还能促进皮肤血液循环，让皮肤中的血液明亮干净，脸色就会自然红润而有活力。
成人每天需维生素E150—200毫克。富含维生素E的（每百克食物维生素E含量）有：大豆油93.08毫克、芝麻油68.53毫克、玉米油51.94毫克、花生汪42.0 毫克。此外，花生、核桃、松子等坚果都富含维生素E。
六、纤维素是养颜能手
食物纤维，又称纤维素，也是人体所需的营养素之一。
纤维素能刺激肠蠕动，加速粪便和毒物的排出，起排毒养颜的作用。因为粪便毒素蓄积体内，可使面部长痤疮，可促使皮肤色素斑形成。
纤维素还可促使脂肪、胆固醇、糖的排泄，从而起到减肥轻身的作用。所以肥胖患者宜多吃富含纤维素的食物。
成人每日需纤维素6—8克。富含纤维素的食物（每百克食物所含纤维素量）有：玉米6.4—8.01克、菠菜（脱水）12.7克、冬菇（干品）32.3克、花菜（脱水）13.2克、梨9.1克、苹果3.7—4.7克。此外，香蕉、仙人掌、红薯也富含纤维素。
七、水是美容之神
水是人体含量最高的营养系。婴儿水占体重的75%，成年男子水分占体重的61%，70岁老人水分占体重的53%。
水是维持人体生理功能的重要物质之一。水是生命之源，没有水就没有生命。月球看上去是那样美丽，可是没有水，找不到生物。真是“琼楼玉宇，高处不胜寒”。人体一旦水分失去20%—25%时，新陈代谢就会停止，生命就会结束。
如果人体排出的水量远远大于饮入的水量，就会出现脱水，皮肤出现皱缩、凹陷。可见皮下水分充足就不会起皱纹。少女皮肤分水量高，皮肤细嫩亮丽，人们称为“水灵”。但若饮水过多，超过了人体的正常调节能力，水就会蓄积体内形成水肿。眼睑水肿就影响美容了。
人体通过大小便、呼气、汗排出水分，一天约排出2500毫升，必须通过食物、饮不补充这一数量。每天从食物中可获1000毫升水，糖类、蛋白质、脂肪在代谢中可产生300毫升水，其余1200亳升水，则要靠饮水（白开水、茶水、饮料）中获取。你要保持水灵，得养成每天喝水（含果汁饮料、淡茶水）的好习惯。美容专家认为，喝水能美容皮肤。人的皮肤80%是水做的，有些人水喝得很少，皮肤很早就出现干燥和皱纹。若能每15—20分钟喝两三口水，并持续不断，肌肤就能够全部吸收，其各层组织因为水分充足而富有弹性。经常用凉开水洗脸，还会使你容光焕发。
有科学家指出，体内水分失去平衡是人体衰老的主要原因。宋代诗人陆游就把水当成延年益寿的灵丹，他曾写诗云：“金丹九转太多事，服水自可追神仙”。意思是说练九转金丹的气功没用，常饮水就可使人长寿。
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