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长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单，且巨有很强大的魅力，能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷，久而久之便会积累成劳损伤。永远记住：我们要收获的是健康，而不是伤病！ 所以，科学的训练方法至关重要，而科学训练的开始，你必须知道如何更全面的热身，科学有效的热身，增加运动表现的同时，更把运动损伤的概率减少最小。 今天跟着Bigger跑步学院的教练一起做跑步前的科学热身。 热身步骤如下精彩展开： 一、慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。（800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题） 二、这个才是我们今天要讲的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。 足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。  脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。  原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。  抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。  抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。
 “世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。 （动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）  （动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）  （动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）  （动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）  （动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。） 
侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。
 手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。
三、 核心区激活 所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。 首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。 需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。
接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。 我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position，也就是所谓的运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。
四、跑步专项神经激活 通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。 好了，热身终于算是结束了，人体本来就是很复杂的一个整体，研究训练和研究人体是一样一样的，它的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。好了，李老师“废话”了很久，但是，说的都是真真切切地干货。好好热身吧亲爱的跑友们。 （本文来源于Bigger跑步学院）【来自微信“吉林市国际马拉松”】 |
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