【辽宁临床营养】蔬菜生吃好还是熟吃好？

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作者介绍

王月：

妇产科学硕士

中国医科大学附属第一医院临床营养科，讲师/营养医师

擅长：外科患者的营养支持治疗.

个人营养观：个人营养观：吃是一种文化.

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蔬菜生吃好还是熟吃好？

转自：辽宁临床营养

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在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，如洋葱、芹菜、甜椒、都是生吃。因为蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中受到破坏，生吃蔬菜，可以最大限度地获得好处。蔬菜生吃有益健康是流行已久的观点。可是中国人的饮食习惯对生食蔬菜很不适应。那么，蔬菜到底怎么吃才好呢？

       

其实，只要烹调合理，熟吃蔬菜也有其益处，未必像传说的那样，营养素全军覆没。

       

蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素B2、维生素K和胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维也不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。

       

如果细细比较，熟吃蔬菜还有一些生吃蔬菜所没有的好处： 

1

可提高绿叶蔬菜和橙黄素蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率

维生素K和类胡萝卜素都是脂溶性维生素，不溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。

2

烹调可提高蔬菜中钙、镁元素的利用率

     

很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收，然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。

3

烹调可提高蔬菜的食用量

人们都有这样的经验，如果要求每日吃500g蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则可以轻而易举达到这个数量。虽然烹调会损失一部分营养素，但增加食用数量之后，其损失也能得以弥补。

4

烹调可软化纤维

这对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人有益。对于这些人来说，蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀，加热之后食用则可避免这类问题。

5

熟吃蔬菜比较卫生

加热能杀灭病菌和虫卵。一些破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。

       

总的来说，蔬菜生吃、熟吃各有益处。比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。

ps：

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