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确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。 比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博—— 看了之后，冉苒只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天冉苒就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。 首先我们要认清，你的腿为什么粗？ 天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——脂肪。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。 那么深蹲到底能不能粗腿呢？ 冉苒必须很明确的告诉你，能！ 道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！ 听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！ ------- 姑娘别急，接着听我说。冉苒认为，抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓！ 深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，肌肉增长速度是相当缓慢的。咱们不是男人，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？ 所以，深蹲确实会让腿部肌肉维度增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的腿围并没有增长，反而降低了！ 你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了！这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。 有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能！ 深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他动作不能比的。 同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。 另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……冉冉想说，你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。 ------- 好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。 这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的—— “屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。” 就像这位美女做的一样，姿势也和前文中某大V给的图相同—— 在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了…… 后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是大腿股四头肌越来越发达，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，我的腿维还是比练深蹲前小，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了…… 其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。 再后来，冉苒深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。 ------- 这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。 首先，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。 第二，大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。 第三，多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。这种姿势最大的危害就是你的腰椎，以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的…… 其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且冉苒没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好！！！ 最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活！然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机10分钟，下来就开始蹲，根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达，在训练中就更多用股四头肌了，臀根本没感觉。 所以，深蹲翘臀还是粗腿，在于你蹲得是否正确！ ------- 下面冉苒就详细讲解一下，翘臀>粗腿的深蹲方法。 一、练前准备 练前准备的主要目的是臀大肌的激活，股四头肌的放松。 臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿态有关），练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活，唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现，完成激活动作后再练深蹲，深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外，还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松，因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉，一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达，一蹲就用腿，所以练前必须放松。 具体怎么做呢？这里推荐几个动作，每个动作做2组，每组20次。 A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧 B.弹力带侧步走 C.臀桥 D.蚌式 二、脚尖朝向 和脚尖朝前、膝盖不超过脚尖的深蹲姿势相比，脚尖有一定外展方向、膝盖外展朝向脚尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌，以及臀大肌深层部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。 三、深蹲的幅度，髋角的大小 我们说刺激一块肌肉的方式有3中，第一种是疼痛刺激，如果你从来没有感受到臀大肌的存在，那就用锥子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，当然这方法在训练中不能用；第二种是重量刺激，如果你从来没深蹲100KG，那现在让你尝试深蹲100KG，第二天屁股肯定巨痛，当然这种方法也不安全，对于新手来说不现实。第三种方法就是肌肉的全幅度收缩，这是在训练中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髋关节折叠角度，把你的深蹲做得更深一些。这里推荐的深蹲幅度在臀部略低于膝盖水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻转，会对腰椎产生压力，是不推荐的。 四、负重的位置 负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。 我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。 正如上一条说到的，更多的关节幅度会调动更多的臀大肌参与发力。这就可以清晰判断出，低杠深蹲对臀的刺激更大，对大腿前侧的刺激更小。而且很多大腿股骨过长的人，更适合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式，这种深蹲更有利臀部的发力，给予膝关节更小的压力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高，所以训练前要做好肩胛胸关节的热身哦！ 低杠深蹲杠铃位置—— 高杠深蹲杠铃位置—— 标准低杠深蹲—— 模特是涂教练 @涂玮 ，全国力量举比赛60Kg级亚军，深蹲负重超过3倍体重！ ------- 好了，说到这，冉苒给大家简单总结一下可以翘臀不粗腿的深蹲方式—— 1.训练前做好臀部肌肉的激活与大腿前侧肌肉的放松； 2.深蹲时改变原来脚尖朝前，膝盖不过脚尖的深蹲方式，尝试将脚尖外展30度左右，膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致； 3.下蹲幅度达到臀部略低于膝盖，但是不要产生骨盆翻转； 4.选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲进行训练。 当然，仅仅靠一个深蹲动作想让臀变翘还是远远不够的，我们需要更多不同角度的训练动作对这块肌肉进行“全面轰炸”。所以在练习深蹲的同时，还要选择其他动作一同辅助训练。另外冉苒必须提醒大家，想让臀部肌肉变得饱满，必须要遵从增肌的基本原理，训练负荷选择8-12rm（拿小哑铃玩的就算了），同时增加蛋白质的摄入量与食物的总热量，还要保证充足的睡眠。 其实我觉得会粗，但不会过，而且你不能横向去比较啊。 所谓粗不粗，相对而言的，要整体看，你要是有175，腿围60也没觉得多粗。你要150，腿围50都嫌粗好不好。练完了你觉得粗了实际可能按照整体比例而言刚好，你之前那鸟腿说不定偏细不协调你自己不觉得而已。 就算大腿根部增加点围度，一年你也就一个夏天有机会露出来，其他季节呢？紧身裙包臀裙牛仔裤，没有一个是不需要翘臀撑起来的啊。 再说了，你想练成图这样，基本不太现实，答主深蹲180斤，我重量大是腿会粗一些，但主要也还是长屁股上了，你要是都长腿上了是不是该反省一下动作？一般女孩子那点不大的重量刺激你想练粗多少？你不创业是怕马云失业吧？ 不争气的答主最近水肿加掉肌肉，凑合看吧，腿是够粗的，主要我体脂高啊，骨骼肌含量也超标5斤多，主要就集中在下肢，反正肌肉肯定比一般姑娘高多了，但我自己觉得这个粗可以接受，而且我坚信我把脂肪刷下去就会细很多(/ω＼)等朕姨妈走的刷脂刷起来。 最讨厌的就是大腿后侧会突出来，已经很努力控制了，实在不行也认了。屁股更重要，反正我不喜欢短裙短裤。 会粗会粗会粗！没有办法完全避免！找不到发力点的粗得更严重。 我蹲了两个月的徒手，一个月空杆，不敢加重量都会粗，从48cm到51cm。要不是因为臀部翘，这个围度真的要哭了。现在考虑替换动作了。 深蹲虽然是王牌动作，但是如果对女生而言我猜练来就为了翘臀加瘦腿吧。推荐一个微博链接巴西臀如何与维秘腿完美结合？据说翘臀不粗腿，答主还在实践中。 我来更新了。 由于那个链接的动作我没找到感觉，我也不相信我能蹲成金刚芭比，所以深蹲并没有被替代，继续蹲空杆20kg。训练频率一周1-2次这样。 今天想起来就量了一下，回到49cm了。之前在总说女生不长肌肉，但是有些女生长期锻炼后身体维度变大，该怎么解释？ - 健身看到几个高票答案说刚起步的运动会补充肌肉，后来才提高减脂效率，得到了验证。 放心去蹲吧，不过前提是不要蹲太重哦。 时隔一个多月我又来更新答案了，理论和经验是会不断刷新的嘛…… 现在我的观点是，深蹲根本不是什么腿粗腿细的问题，它是一项需要动用到身体很多肌肉的训练动作，做起来最本质就是消耗能量嘛！而当你持续一段时间摄入的能量小于消耗的时候，换来的就是体重减轻脂肪变少大腿围度变小啊，女生那点激素和运动量想粗没那么容易的。 绝大多数觉得深蹲腿粗了的妹子，相信我，你那都是因为脂肪太厚了……继续力量训练加有氧运动减脂吧。 当然会变粗，不然健美运动员每周吭哧吭哧的跟深蹲较个什么劲~ 不过想要把大腿练粗，每周至少一次的腿部训练，蹲到大腿肌肉抽搐、心率飙升、蹲起的时面部表情狰狞，恨不得说脏字。 训练结束之后，大腿酸胀无力，甭说跑步，走路都很困难，还要忍受未来2～4天的DOMS对大腿的摧残。 对了，还有每天吃的都是鸡胸、牛肉、鸡蛋清、蛋白粉、土豆、玉米这些，数年如一日的忍受这些枯燥的饮食。 如果只是自重深蹲，或者扛着连自重都没超过的杠铃，云淡风轻的随便蹲蹲的话，大概会让大腿线条变的美好一些吧~ 你以为你会蹲成这样 其实你连这样都蹲不出来的 在google搜索“legday”的图片，有很多这样以legday之后各种生活不能自理状况的搞笑的图片 罗尼库尔曼的腿，这可不是用硅胶什么的填充出来的 |
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