比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博——
看了之后,冉苒只想说,深蹲你真是比窦娥还冤!今天冉苒就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。
首先我们要认清,你的腿为什么粗?天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们,你们的首要敌人是——
脂肪。现代社会人们从小缺乏体育锻炼,大多数都体脂高、肌肉含量少,尤其是经历过节食减肥的人,基础代谢偏低,脂肪比例就更高了。所以,我们必须清楚,
腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂,腿才能细。那么深蹲到底能不能粗腿呢?冉苒必须很明确的告诉你,
能!道理很简单,深蹲练肌肉,刺激腿部肌肉增长,肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样,深蹲会刺激臀部肌肉,肌肉维度增长了臀当然就翘啦!
听到这,姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了,我不想让腿粗!深蹲我不要练了!
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姑娘别急,接着听我说。冉苒认为,
抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓!深蹲的确会让腿部肌肉增长,但是对于女生来讲,
肌肉增长速度是相当缓慢的。咱们不是男人,睾酮极低,想把肌肉练起来是非常难的,不可能一练就粗。咱也不是运动员,没有那么高的天赋,你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了?
所以,深蹲确实会让
腿部肌肉维度增加,但没有你想得那么夸张。与此同时,你坚持练深蹲,你就会发现,实际上你的
腿围并没有增长,反而降低了!
你一定会很惊讶,这怎么可能?原因是,深蹲让你腿部脂肪少了!这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。
举个例子来说:你练习深蹲前的腿维是55cm,你将大腿前侧肌肉收紧,用手去捏腿部的肉能掐起来一大把(收紧状态下肌肉是硬的,脂肪是软的,所以能掐起来的都是脂肪),那不用想了,好好练深蹲,一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm,那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm(相同重量下,脂肪体积比肌肉大得多),所以整体来说是下降了3cm,而且你的腿更紧致了(放心不可能出现明显肌肉线条)。有人会问,为什么深蹲有这么好的减脂效果?其他动作不能替代吗?答案是,不能!
深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作,在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成,尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群,
消耗之大是其他动作不能比的。同时,正是因为深蹲更稳定,所以可以承受更大负重,
是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢?举个简单的例子,你平时跑步减肥,会经常跑着跑着膝盖疼了,如果你腿部有足够的肌肉量,关节承受冲击的能力就会更强,会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了,这是因为身体适应了,如果你腿部有充分的肌肉,你就可能跑得更快,突破这种平台。另外,如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高,跑步中耗能就会更高,日常的基础代谢也会更高。所以,同样是跑步,有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的,没有肌肉的人消耗小,没办法上强度,没办法突破平台,还容易造成关节损伤。所以,深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。
另外,人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个,你去掉了蹲,就没几个能练的了。有的姑娘更可爱,听说深蹲粗腿就不做深蹲了,改成单腿蹲……冉冉想说,你做的那都不是蹲,双腿都没做明白,单腿的就更做不好了。
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好了,说完深蹲对于减脂的重要作用,与其去纠结深蹲是不是粗腿,冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲,如何让你做的深蹲更多地刺激臀部,把更少的力量贡献给腿。
这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我,第一次学深蹲,那位健身教练是这样教我的——
“屁股向后坐,脚尖朝前,膝盖不许超过脚尖,大腿与地面平行。”就像这位美女做的一样,姿势也和前文中某大V给的图相同——
在感觉自己马上要倒在地上的时候,我完成了这样的深蹲。“教练,我这么蹲对吗?”教练满意地点点头,你蹲的太好了……
后来,每次训练教练都让我这么蹲,结果就是
大腿股四头肌越来越发达,臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲,只要一上杠铃,就感觉腰疼。不过即使这样,
我的腿维还是比练深蹲前小,这就是我刚刚讲的道理,深蹲对减脂的效果非常好。
但是必须承认的是,我的大腿股四头肌(大腿前侧)也比以前粗壮了……
其实,多数人深蹲都是这样蹲的,多数教练也都是这么教的。再后来,冉苒深入学习了运动解剖学,且随着自己训练经验的逐渐丰富,终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达,而本该一同发达的臀部却没有发达起来。
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这里给大家简单分析一下,如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多,要好好看看下面的内容。
首先,脚尖朝前的深蹲,没办法使大腿充分外旋,而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄,正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力,还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候,我们的大腿已经有外旋,脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的,而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力,在膝盖处产生碾压的效果。
第二,大腿与地面平行的深蹲方式,使得髋关节折叠角度有限。而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小,屈髋角度越大,臀部发力越多,所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。
第三,多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖,在这种情况下,你为了平衡下半身向后伸的重心,在深蹲时不得不前倾躯干,不然你就要倒在地上了。所以,在这种姿势下一旦加负重上杠铃,上半身几乎就会被压在大腿上,脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重,根本就站不起来。
这种姿势最大的危害就是你的腰椎,以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重,自然臀部一直没感觉,再加上我很用功,经常练习错误深蹲动作,股四头肌慢慢涨起来,屁股还是瘪的……
其实,深蹲膝盖过脚尖完全没问题!以前膝盖不过脚尖的深蹲教学,我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的,他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的,并非正常人的深蹲方式,也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的,只学了个样子不知道原因,我那强壮的股四头好冤枉啊!而且冉苒没事在健身房转悠,看到现在的教练还在这么教深蹲,麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好!!!
最后我还要提醒,想要深蹲更多的练习到臀,一定要做臀部的激活!然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机10分钟,下来就开始蹲,根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达,在训练中就更多用股四头肌了,臀根本没感觉。
所以,深蹲翘臀还是粗腿,在于你蹲得是否正确!-------
下面冉苒就详细讲解一下,翘臀>粗腿的深蹲方法。一、练前准备练前准备的主要目的是臀大肌的激活,股四头肌的放松。
臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉(和你每天久坐以及一些不良姿态有关),练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活,唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现,完成激活动作后再练深蹲,深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外,还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松,因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉,一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达,一蹲就用腿,所以练前必须放松。
具体怎么做呢?这里推荐几个动作,每个动作做2组,每组20次。
A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧
B.弹力带侧步走
C.臀桥
D.蚌式
二、脚尖朝向和脚尖朝前、膝盖不超过脚尖的深蹲姿势相比,
脚尖有一定外展方向、膝盖外展朝向脚尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌,以及臀大肌深层部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋,所以脚尖外展30度左右,保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。
三、深蹲的幅度,髋角的大小我们说刺激一块肌肉的方式有3中,第一种是疼痛刺激,如果你从来没有感受到臀大肌的存在,那就用锥子扎一下屁股,肯定就找到臀大肌了,当然这方法在训练中不能用;第二种是重量刺激,如果你从来没深蹲100KG,那现在让你尝试深蹲100KG,第二天屁股肯定巨痛,当然这种方法也不安全,对于新手来说不现实。
第三种方法就是肌肉的全幅度收缩,这是在训练中最常用的方法,所以,使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髋关节折叠角度,把你的深蹲做得更深一些。这里推荐的深蹲幅度在臀部略低于膝盖水平面就可以,更深的深蹲容易引起骨盆的翻转,会对腰椎产生压力,是不推荐的。
四、负重的位置负重深蹲有很多种负重的位置,负重可以放在背部,可以放在身体前侧,不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。
我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例(在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比)。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。第一种是前蹲,杠铃位置在身体前侧,三角肌部位;第二种是高杠位深蹲,这是负重深蹲中最常见的一种,杠铃的位置在斜方肌上部;第三种是低杠位的深蹲,杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到,低杠位的深蹲相比其他两种深蹲,髋关节的阻力距更大,膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合,躯干前倾的角度会增加,这就增加了髋关节折叠的角度。
正如上一条说到的,更多的关节幅度会调动更多的臀大肌参与发力。这就可以清晰判断出,低杠深蹲对臀的刺激更大,对大腿前侧的刺激更小。而且很多大腿股骨过长的人,更适合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式,这种深蹲更有利臀部的发力,给予膝关节更小的压力,所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高,所以训练前要做好肩胛胸关节的热身哦!
低杠深蹲杠铃位置——
高杠深蹲杠铃位置——
标准低杠深蹲——
模特是涂教练
@涂玮 ,全国力量举比赛60Kg级亚军,深蹲负重超过3倍体重!
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好了,说到这,冉苒给大家简单总结一下可以翘臀不粗腿的深蹲方式——1.训练前做好臀部肌肉的激活与大腿前侧肌肉的放松;
2.深蹲时改变原来脚尖朝前,膝盖不过脚尖的深蹲方式,尝试将脚尖外展30度左右,膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致;
3.下蹲幅度达到臀部略低于膝盖,但是不要产生骨盆翻转;
4.选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲进行训练。
当然,仅仅靠一个深蹲动作想让臀变翘还是远远不够的,我们需要更多不同角度的训练动作对这块肌肉进行“全面轰炸”。所以在练习深蹲的同时,还要选择其他动作一同辅助训练。另外冉苒必须提醒大家,想让臀部肌肉变得饱满,必须要遵从增肌的基本原理,训练负荷选择8-12rm(拿小哑铃玩的就算了),同时增加蛋白质的摄入量与食物的总热量,还要保证充足的睡眠。