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AY是一家韩国料理小店的老板娘，每天在店里从早忙到晚，活动量很大。AY说她现在早饭经常不吃，一是因为开工早，二是医生叫她少吃她爱的馒头；中饭和晚饭都在店里吃自己做的，2碗白饭配上韩国料理中的餐前小菜，肉不敢多吃，晚饭要十点才能吃上。 ■ 早上8点：1个肉包,1大杯咖啡（加糖加奶） ■ 上午：饿的时候抓两把花生 ■ 中午12点半：1小蝶煎鱼，1小蝶青菜，1小蝶豆芽，2碗白饭（韩国不锈钢饭碗） ■ 下午5点：1个花色面包 ■ 晚上10点：同午餐，煎鱼换成豆腐干 医生叫我少吃饭多运动，但是我每天在店里都基本站着，活动量已经很大了，而且少吃饭我没力气干活啊，我经常到下午4、5点会觉得血糖有些低。就这样我的血糖还是高，我不知道怎么办了。” 其实AY的饮食没有很糟，尤其是她的食物选择还比较健康：很少吃垃圾食品，也不爱喝甜饮料，午餐晚餐自己做，有荤也有素。之所以血糖时高时低是因为她不懂得吃饭时间、饭量和不同食物对血糖的影响，没有主动调控这些因素，再加上没有按医嘱在饭前注射短效胰岛素。所以，在“吃什么”上不用变动太多，只要调整吃的时间、次数和比例就能让血糖更稳定。以下是我给AY的饮食调整建议： 建议AY保证每天 8点左右吃早饭，10点可加餐，12点到1点吃午饭，下午4点加餐，晚上7点加餐，晚上10点吃晚饭，定时定量。 Tips | 为了使血糖能稳定在要求范围内不要大幅度波动，我们最好把一天所需的碳水化合物分成多次来吃，每隔3、4个小时吃一次，把总量平均地分配到一天的时间里。这样化整为零，每次进食引起的血糖升高会相对小一些，就像这轿车激起的水花： 而如果没有平均分配，而是像AY这样将碳水化合物集中在三餐甚至两餐中，容易造成一次吃的过多，使血糖升得过高（危险），就像这过山车激起的水花： 再加上如果餐与餐之间的间隔过长（超过4~5小时），中间又不补充零食，那又容易出现低血糖的情况（也危险），血糖就这样高高低低像过山车一样跌宕起伏，对糖尿病是最不利的。 AY觉得吃肉是不利于糖尿病的，其实不然。肉类，加上禽类蛋类鱼类和海鲜，它们富含的是蛋白质而非碳水化合物，蛋白质吃到肚子里要经过2到4小时才会使血糖小幅度升高，对血糖的影响比碳水化合物小得多。所以，我鼓励AY在一餐中多吃些蛋白质食品。而且蛋白质消化时间长，如果和米面等主食一起吃，不仅能降低餐后血糖的升高速度，还能扛饿帮助AY控制主食分量。 Tips | 选择肉类和禽类时要挑不肥腻的部位，比如里脊、肋排骨、鸡胸等，过多动物的饱和脂肪摄入会对糖尿病人的心血管健康造成危害。 AY主动问起水果可不可以吃？我说当然可以。水果虽然含糖量不低，但是它升高血糖的程度还是比精白米面来的低，原因是大部分水果拥有减缓血糖升高的秘密武器“膳食纤维”，一种不被人体消化吸收的碳水化合物。同样富含这个秘密武器的食物有蔬菜、全谷类粗粮、杂粮和杂豆，可以叫它们“高质量”碳水化合物，而且越完整（连皮带籽）“质量”越高。 我建议AY把水果放在加餐吃，在正餐中增加蔬菜的量，减少米饭的总量并添加粗粮、杂豆做成杂粮饭。各类食物分量的比例在实际的一餐里表现为“211”，即： ■ 2份素菜 ■ 1份主食 ■ 1份荤菜 （点击查看大图） 经过调整后AY的24小时饮食安排： *加餐特点：蛋白质 + 膳食纤维的组合 记录 | 2周血糖（在家自查）： ■ 空腹：80-110 mg/dL 之间 (有2次过高:131和172) ■ 晚饭后2小时：127-199 mg/dL之间 这些变化都是可喜的！蛋白质比例的增加和碳水化合物比例的减少使得AY现在的饮食结构更有利于控制血糖。虽然AY并没有刻意控制热量，她也不需要减肥，但是新食谱的总热量摄入却低了。总热量的降低得益于多吃了低热量的蔬菜水果而少吃了面包和饭。这些饮食改变也的确让AY的血糖得到了改善，空腹血糖现在基本可以稳定在目标范围内，而餐后血糖也降到200以下，有望达到目标180。最重要的是AY因为血糖得以控制现在心情愉快，保持轻松愉快的心情对血糖控制也是有极大帮助的！ ………… 希望通过AY的实际例子改变大家以往对糖尿病饮食“不能吃这个，不能吃那个”的印象，多利用化整为零、平均分配、高蛋白高纤维搭配含糖食物的方法让你可以吃的东西越来越多！ ■■ DaNutri成立于2013年，其使命是提供疾病管理、全面营养咨询和营养教育。营养咨询包括糖尿病、心血管疾病、高血压等，以及涉及体重管理、运动营养和婴儿喂养等问题。营养教育则包括饮食指导、菜单计划、食谱修改和健康讲座。团队由三位经验丰富的美国注册营养师组成，致力於引导大家一個更健康的生活方式，利用医学营养疗程给予最好的营养咨询和教育。 微信公号：da-nutrition（纤营营养） - END - |
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