|
以前好些人问我如何减肥，现在好多人问我要怎么长点肉。他们都告诉我，我怎么吃都不胖，一直是这个体型，也没什么病，是为什么呀？ 放眼过去，到处在讲减肥减肥，诶，真是胖子不懂瘦子的忧伤啊！ 到底如何才能养胖呢？ 为什么有些人总是吃不胖？ 提到如何长胖，我们先来看看为什么有些人就是死活吃不胖？早在几年前，英国的BBC做过这样一系列实验[1]，科学家找了十几个一直以来的健康的瘦子来参与实验，让他们多吃，食量是正常摄取量的两倍。每个星期秤重一次，观察记录脂肪比例。他们吃得很痛苦（瘦子一般相对不那么嘴馋，没有对美食特别的渴望）。一个月下来，最多的胖了9.5kg，最少的只胖了5kg左右。但是他们的体脂含量增加得并不多，他们身体的基础代谢却比一般人要高。 专家们得出结论，吃不胖的很大一部分原因是由基因导致的。一般肥胖的父母，养的小孩也是偏胖的；瘦小的父母，养的小孩也是偏瘦的。 其实现在很多人都怕胖，医学上把过度肥胖当成一种病，那是因为很有可能过度肥胖是感染了一种病毒（腺病毒－36<adenovirus－36>），这种病毒会从肺部蔓延到各个器官，再到脂肪，从而复制脂肪细胞，导致人快速变胖，怎么节食都没有用[2]。另外，这种病毒是很容易被传染的，通过咳嗽、喷嚏、接吻、不洁净的手接触等等传播。 言归正传，瘦子还能不能增肥呢？当然可以！如何增肥呢？让我们一起往下看，10招帮你科学养胖！Follow（按照，跟随）笔者的步骤，如果成功长“胖”，别忘了来信哦。 消瘦的人脾胃一般不够好，有些是食欲不振，有些是消化吸收功能不好，吃了很多东西，也不长肉。所以，预养胖，先养脾胃。
如果瘦人要增肥，总体原则是使摄入能量大于消耗能量。摄入卡路里越多，才会有越多的糖元转化成脂肪。一般来说，对于30岁、体重55公斤、身高1米65的女性来说，每日轻度运动量的话需要1600卡路里（大卡/千卡）左右[4]。同样，对于30岁、体重70公斤、身高1米75的男性来说，每日轻度运动量的话需要2000卡路里（大卡/千卡）左右[4]。但是对于要长胖的人来说，如上相同条件下，女性需要的每日卡路里（能量）是2100（大卡／千卡）左右，男性需要的卡路里（能量）是2500（大卡／千卡）左右。所以建议如果是要长胖的人群，根据年龄、身高、体重和活动量来综合评估，多多摄入卡路里（能量）。 如果要长胖，只是吃还不够，还需要科学地多吃。人体每日所需要的食物可以呈一个宝塔显示，宝塔越底下，表示人体所需要的这部分食物越多。
食物中有4大产能营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪、还有酒精，他们的产能比例是4：4：9：7[4]。经常在外面应酬的中年男人大多肥头大耳，挺着啤酒肚，因为他们长期摄入的脂肪和酒精比例过高。酒还是少喝为妙，若饮用50g酒，肝要运作2小时。 布置良好的进餐环境，集中精神用餐。这个很重要！ 早餐前喝一杯水，大约200cc，很有必要，尤其对肠胃功能不好的人来说，这个可以清理肠胃。人体需要约2000cc的水分来维持体内的代谢与合成，当然这里也包括了你每天食物中的水分。 早餐一定要多吃，而且要吃好，要富含碳水化合物和蛋白质。比如牛奶、鸡蛋、面包、粥之类的。 早餐和午餐之间加点水果。强烈推荐牛油果，不仅含有丰富营养素，对心血管好，还能提供一般水果2倍左右的热量。除此之外，较高热量水果有香蕉、葡萄、无花果、橙子等等（对于心脏不好的人，香蕉不建议空腹吃，香蕉含有的矿物质镁和钾清晨空腹吃，会增加心脏的负担。）。 午餐要吃饱。可以以米饭或面为主食，搭配鱼、肉、菜、豆、菇。可以适当地增加脂肪和蛋白质的摄入，比如肉类。午餐和晚餐之间加点坚果。比如花生、核桃、开心果、葡萄干、果脯等。 为什么对于脾胃虚弱的人要午餐多吃而晚餐少吃点呢？从中医角度来说，外界环境对人体的消化系统也会有影响。中医上有理论说是“过午不食”，意思是中午到下午这段期间阳光最强烈，阳气最旺盛，阳气可以有助于温补人体的肾阳，肾阳稳固可以温补人体的脾阳，从而更有利于运化水谷，也就是说更有利于食物的消化和吸收。这其中很多瘦子的脾胃功能虚弱，都表现为脾阳不足。到了晚上，阳气渐衰，阴气渐盛，食物的消化吸收相对变弱了，所以对于脾胃虚弱的人建议午餐多吃点，而晚餐相对少吃点。 一般说来晚餐要吃少，但是，如果要养胖，晚餐还是要多吃。可以适当增加土豆、芋头、玉米、莲藕等含淀粉较多的蔬菜。 如果有条件、有需要，可以加一餐宵夜，宵夜最好以柔和的食物为主，拒绝油炸，拒绝辛辣，拒绝酒精。 两餐之间可以增加一些干果、坚果、水果等食物，也是卡路里（能量）的补充。 人体每天需要的营养素，按理说都是从食物中获得，如果按照笔者的饮食计划，是可以满足身体营养所需的。然而由于人们生活的忙碌和懒惰，很多人不能达到每日摄取足够的维生素与矿物质。所以，补充一些营养补充剂如复合维生素及矿物质是非常有必要的，因为一些微量元素是参与人体新陈代谢的辅酶，对人体消化吸收极为重要。 充足的睡眠可以提高体脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，一般偏瘦，如果想长胖，必须先调整生理钟。 一般来说最适合年轻人的休息时间是晚上10点到第二天早上6点。早睡早起的人胃口也相对好一些。 男性可以经常做做俯卧撑，男女都可以跑跑步、游游泳。游泳对于改善心肺功能特别有益，同时还能促进食欲。坚持运动对保持体重、维持人体肌肉体积十分重要。运动半小时后要及时补充食物，吃什么都可以，补充消耗的卡路里（能量）和水。 脾胃不好的瘦子注意了，饮料方面，少喝可乐、雪碧等碳酸饮料，少吃冰淇淋，这些冷饮没有营养又伤脾胃健康，同时又抑制食欲，减少了对正餐的营养摄取。推荐温牛奶、酸奶、白开水等。 饮料都是富含有卡路里（能量）的，理论上讲都是增肥的佳作，然而它们相对不是那么健康，要少喝。如果对于那些脾胃功能并不虚弱的瘦子，在不影响正餐的情况下是可以用饮料代替白水，增加每日所需卡路里（能量）。 甜食因为含糖和脂肪高，所以富含卡路里（能量），对于想长胖的人来说，饭后或者午后补充一些甜品是相当不错的选择。 曾经有个实验说身边有一个胖子的话，自己也会变成胖子，这是有道理的。因为很多胖子喜欢吃，你看到他们胃口好，自己也会变得胃口好。好胃口和好心情都是会传染的。我们老祖宗留下的一句话，还是很有道理的“近朱者赤，近墨者黑”，所以近胖者胖嘛。 养胖未必比减肥容易。健康地养胖不是一蹴而就，需要长期调节，所以这个过程心态很重要。 按正确的方法，一般每个月可增重1~2公斤，也有能增重4公斤的，但增重和减肥一样，都是一个长期工程，需要调整与坚持。 最后，养胖还是要多吃，科学地多多摄入卡路里。我们也发现，嘴馋的人一般相对比较胖，这里卡路里（能量）当然不是指垃圾食品的卡路里（能量），而是多摄入上述提到的有营养的食物。 养胖总体原则是坚持做到均衡饮食，提倡食物多样化，不挑食，不主张过分强调某种或某类食物的功效，不要迷信偏方，不要用增肥药。
|
|
|
