【临床营养师原创】坏习惯会“偷走”营养

【新闻背景】人们在饮食方面，不仅仅追求口感的鲜美，更要讲究营养与健康。但不说不知道，一说吓一跳。人们以为自己吃得已经很营养了，但营养学家们做了大量调查之后指出，人们的一些生活习惯已经在不知不觉中将营养流失殆尽。

清洗加工阶段：

1、人们习惯丢叶，去皮，比如茄子去皮，芹菜去叶等，殊不知有些果蔬的叶和皮里含有丰富的营养成份。请您分析下这种现象。

蔬菜每个部分都有营养，其中绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，扔掉它是极大地浪费。比如说，白菜外层绿叶中的叶绿素、胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高几倍，维生素C也要高好几倍；芹菜叶的胡萝卜素、维生素C的含量都高于芹菜的茎。此外，茄子皮、萝卜皮、甘薯皮、番茄皮，含有较菜肉多的花青素、钾、维生素和膳食纤维等多种营养素，若能多保留一些皮，甚至把皮吃掉，显然更利于身体健康。

2、有些人认为，淘米不淘个三五遍，不使劲揉搓，就不能把米淘干净。这样是否也会损失营养，请分析下这种现象。

米在淘洗过程中可损失大量水溶性维生素和矿物质，如维生素B1约丢失30%-60%， 维生素B2和维生素PP约丢失20%-25%，钾约丢失50%-70%，并且淘米时搓洗次数越多，浸泡时间越长，营养素损失越多。淘米过程中的使劲揉搓既容易丢失大量营养素，又容易使污染物渗透到米中。

储存阶段：

许多“懒人”利用星期天将一星期吃的食品全部买回来，存入冰箱，认为不管什么食品，只要一放进电冰箱，就等于进了保险箱，一切都OK了！什么时候吃营养都一样，都不会有过期之忧。请分析下，这种做法会造成怎么样的营养流失？蔬菜、水果、冷冻食物及剩菜等应当怎样科学储存？

冰箱内储存食物，只是延缓食物的腐败变质，并不代表绝对的安全，也会随着储存时间的延长，大部分营养素也会流失，食物也会腐败变质。

科学使用冰箱储存食物：

（1）存放在冰箱里的食品要新鲜、干净，因为质量好的食品，其微生物甚少，从而可减少繁殖后的微生物总数，且不易污染储存在冰箱中的其他食品。另外在冰箱里存放食品不要过满，要留有空隙，有利于箱内空气对流，减少机组启动时间也可省电。

（2）食品存放冰箱的时间不可太长，如绿叶菜（如菠菜）1-3天；根茎类（萝卜、芹菜）1周以内，苹果1-3周较为合适。

（3）冷冻室的温度是下面低上面高，所以把冻肉、冻鱼放在冷冻室的下层，冷饮等直接入口的食品放在冷冻室的上层，这样一来可以使冷冻的效果好，二来也防交叉污染。冷藏室的温度也是上面高下面低，因此，需要冷藏的鱼、肉等动物性食品放在下层，水果、蔬菜等放在上层为好，鸡蛋和饮料则放在门框上，让它们各自在适宜的温度环境中保存。

（4）放在冰箱里的食品最好都有一定的包装，散放的食品也用保鲜膜保起来再存入冰箱，特别是冷冻室里存放食物，要放在器皿里。这样是为了防止食品冷冻干燥、串味、相互污染，还可以减小冰箱的内壁结霜的程度，从而减少化霜次数。

（5）需冷冻的鱼、肉，最好分成小包装，（可按家庭一次食用量的大小包装），这样使用的时候拿取很方便，并防止大块食品多次解冻而影响其营养价值及鲜味，同时使得冰箱为保存冷冻食品启动的时间缩短，也可以省电。

（6）食物在需要冷藏的时候，如果是热的食物一定要在自然室温中放置凉了后再入冰箱。

（7）从卫生角度来看，吃剩的饭菜最好先加热，待冷却后再放到冰箱里冷藏，食用时要回锅烧透后再吃。

3、 很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。分析一下这种做法造成的营养流失。

反复冻化储存的食品已经不安全了，谈何营养呢？这样极大的降低了肉质量，容易被污染，容易增加细菌数量。

烹调阶段：

（1）有些人喜欢先把蔬菜切好备用，做菜之前再清洗，这种做法是否损失营养？

（2）有人认为蔬菜清淡，喜欢炸着吃，也有人认为炒菜丢营养，喜欢水煮蔬菜。

分析下，蔬菜如何烹饪才不会损失太多的营养成份？

蔬菜先切后洗或在水中长时间浸泡，可造成水溶性维生素的丢失。

切好的蔬菜放置时间过长，维生素C与空气接触容易被氧化破坏。

烹调加热可造成维生素不同程度的损失，加热时间越长，加热温度越高，损失越多。

烹调时加碱可保持蔬菜碧绿的颜色，但蛋白质、维生素B1、B2和维生素C被大量破坏。

使用铜制的炊具能促使蔬菜中维生素C氧化破坏。

合理烹调加工的方法

（1）主食的合理烹调加工

①淘米时不要用力搓洗

②煮饭时尽量不丢弃米汤

③熬粥和制作面食时不要加碱

④日常膳食宜粗细搭配，可细粮粗加工

（2）副食品的合理烹调加工

蔬菜 ①应先洗后切，切好后要尽快烹调。 ②炒菜时宜用急火快炒，现做现吃，避免重复加热。 ③有些蔬菜洗干净后可生吃。 ④用铁锅，避免使用铜制炊具。 ⑤刀豆、扁豆要炒熟，变色后再烧几分钟才能吃。⑥上浆挂糊，加醋、柠檬汁等。最后要慎用碱。