一举两得，肩膀和胸一起发展你行吗？

亲，你听说过可以一举两得训练肩膀同时训练胸吗？今天给大家带福利啦，告诉你怎么训练最关乎你的上半身视觉效果的两个地方，胸大肌上部和肩关节。

今天的训练是一个有趣，充满挑战，不守陈规更是我们每一个举铁爱好者都喜欢的训练风格。其实这个计划的核心思路非常传统：优先完成多关节的增长肌肉围度的动作，接着是单关节的修型动作。

相信你可以从这个计划中找到一些平时不太常见的动作变式，也可以根据自己的需要把它们补充到你的日常训练里来完善你的计划。接下来我们来揭晓这个训练计划。

一、热身：俯卧撑

俯卧撑是一个常见的训练前热身，每个人用这个动作来热身的程度都不一样。在这建议大家根据自身水平来选择热身的组数，只要你总共达到30次重复。

二、上斜杠铃卧推

完成完一个热身组，接着完成四组，注意要把重量加到你能完成6次的范围。如果你发现最后无法连续完成一组，那可以采用我们之前介绍过的休息-暂停法，也就是在力竭后放回重量，根据你的状态休息5-20秒，再举起重量开始完成剩下的个数。

三、上斜哑铃卧推

做上斜哑铃卧推时你的凳子的角度应该比之前的上斜杠铃卧推中的凳子角度更陡一些。用相比上一个动作轻一些的重量，当然也要选择你能完成8次左右的重量，组间休息保证在45秒。在选择重量时，最好是最后一次重复要非常吃力。

建议大家在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。

四、断头台卧推其实这个动作就是平板卧推，不同的是这动作要求你把杠铃下放到脖子的位置，建议大家找一个小伙伴在一旁保护。由于这个角度的关系，你能用的重量会远远小于常规卧推的重量，保证每一组15次重复。

五、反手史密斯推举

史密斯杠铃推举是杠铃推举的改变，选用固定轨迹的史密斯机来进行肩上推举，适用于菜鸟！你能够站姿也能够坐姿！主张你最佳选用坐姿，坐在有靠板的凳上，这么不仅安稳安全，而且能够将精力更多放在三角肌上，它是一项综合性肌肉操练，归于多关节的复合动作，主要触及肌肉群包括肩部三角肌，手臂三头肌等等

肩推可以募集到胸大肌上部，这个动作可以在有靠背的情况下来完成。当然你也可以找一张平板凳来让你的核心更卖力地稳定你的身体。每一组尽量做到12次重复。

六、低位绳索夹胸（和低位绳索推胸做超级组）

让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重复后，立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势，接触对手臂的锁定，完成一个短距离的推胸动作。

就像前面的绳索夹胸一样，你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂，减少三头肌的参与。目标次数是8-12次，在简单的休息过后，完成另外两组这样的超级组。

七、自重双杠（和杠铃片前平举做超级组）

最后，我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠，如果你完成不了那么多，可以借助辅助双杠器械，毫无疑问地，做到力竭。为了保证你的胸大肌受力更多，向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。

第二个动作要求你抓住一个杠铃片，35-45磅，这取决于你能完成几次，同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭，所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后，简单休息一下，开始剩下的两组。下面让我们再来回顾一下这个计划。

热身：俯卧撑 30次1.上斜杠铃卧推 1个热身组 5次，4个正式组 每组6次2.上斜哑铃卧推 4组 每组8次3.断头台卧推 3组 每组15次4.反手史密斯肩推 4组 每组12次5.低位绳索夹胸 3组 每组12-15次 低位绳索推胸 3组 每组12次6.双杠 3组 每组8-12次 杠铃片前平举 3组 每组6-8次

最后要提一下的是，这个计划更适用于一些刚刚度过新手期的训练者，如果你现在正刚刚上路，我们建议大家还是把胸和肩膀分开两天训练更好。

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