HIIT 100s训练计划，6周塑造男神（综述）

昵称4914996 2016-05-19

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世界上有那么多人都爱把减脂的重心放在低到中等强度的有氧训练上，如果他们每个人都给我们一块钱，那我们都有钱买下诺克斯堡^**做我们的避暑山庄了。“我想减肥，所以我该做点有氧运动”，这种心态非常流行。而他们在椭圆机、跑步机、动感单车上耗费了大量的时间，却往往收效甚微。他们追求的效果显然是洗衣板一样的腹肌和更瘦的身材，而这些效果其实最适合通过一定量的高强度举重训练来达成。
^**NANA注：诺克斯堡是美国装甲力量最重要的军事训练基地，美联储的金库也设在这里。

在肌肉与健康美国官网上输入关键词“HIIT 100s”，你就能快速搜索到迄今为止最有效的减脂方案。我们将要推出一个整整为期6周的训练计划，跟着这个计划进行训练，保持清淡的饮食，很快你就会看到自己身上分明的肌肉线条，这可是过去那些无休止的有氧运动怎么也做不到的。

最伟大的HIIT训练

对于那些已经比较熟悉HIIT的人而言，说起有氧运动，都知道HIIT显然才是最佳甩肉大法，根本就没理由在跑步机上匀速小跑至少半小时，除非你是耐力型运动员。如果你是本杂志读者，你一定知道马拉松运动员的身材什么样，那一定不是增肌的你想要的。

对于那些不熟悉HIIT的读者，我们在这里介绍一下。HIIT是指高强度训练（比如跑步达到最快心率的90%），间歇性穿插低强度运动（比如中速走）或完全的休息。这与大多数人常做的典型稳态中等强度的有氧运动形成强烈反差，比如他们会在跑步机上快走，达到最快心率的60-70%。HIIT最初是由田径教练发明的，它起初是为了训练田径运动员，但现在已经跨越到健身界，因为它的燃脂效果已多次经科学研究证实（更多详情请在本站搜索HIIT，或“高强度间歇训练”）。相当多的研究已经发现，与稳态的有氧运动相比，进行HIIT训练能够显著燃烧掉更多的体脂，同时耗费更少的时间。

HIIT训练对减脂如此有效的主要原因在于它会燃烧超多卡路里（或者说EPOC，即训练后耗氧），而且这个效应会持续到训练结束后。换句话说，做完HIIT训练，你就是坐着什么也不做，也能燃烧更多卡路里和脂肪。除了提高基础代谢，HIIT还有效增强肌细胞的机理，促进脂肪燃烧，阻碍脂肪堆积。

量高100次

大多数人提到HIIT，他们会认为它只适用于有氧运动，但其实它同样适用于负重训练。毕竟负重训练本身就是HIIT训练的其中一种——竭尽全力做一组负重练习，休息，然后再做一组，再休息，再重复。组间休息2-3分钟，不过对于有效的HIIT训练来说，更长的休息时间就不好了。只要缩短组间休息时间，你就是在做一种HIIT训练，你就是在燃脂。

关于本刊要介绍的HIIT 100s训练法，我们不仅涵盖了负重训练，还会囊括两种非常流行、大强度并且高效的负重训练技巧：德国量高强度训练法（GVT）以及百次训练法。GVT，亦称为10x10训练法，即每个动作做10组，每组10次。而百次训练法，顾名思义，就是每个动作做100次。

在使用百次训练法的时候，针对每个肌群，每个动作都需要做10组，每组10次。听起来跟GVT一样？其实不然。HIIT的精髓包含了这10组的组间休息的时长。开始时，你的组间休息有60秒，然后在随后的6周训练中，逐渐以10秒为单位递减，直到没有组间休息，一口气做完100次。这两种训练法从技巧上来讲有区别，但当你用HIIT 100s训练法练到后来，你的组间休息时间只有10-20秒的时候，从燃脂效果这方面来讲，二者的区别已经不大了。

疯狂的训练法

接下来的训练方法很容易掌握，只是实践起来不简单。针对每一个主要肌群，在用HIIT 100s训练法完成第一个动作以后，你需要用最大可做10次的理想负重（简称10RM）再做3组同样的动作，直至力竭。当然，在完成第一组的10次x10组后，你将无法使用10RM的理想负重做满10次，可能最多5-7次。第三组是渐降组，负重应降低到与100s训练法一样（即10RM负重的一半），尽可能多地完成重复次数。用这种方法，针对这个肌群再追加1-2个训练动作，每个动作3组，这一天就到位了。记住，为了最大程度地脂肪燃烧，HIIT 100s训练的所有组间休息都不能超过1分钟。

在完成特定肌群的HIIT 100s负重训练以后，你还应再做一些全身训练，比如杠铃或哑铃挺举、壶铃甩摆、杠铃或哑铃硬拉、杠铃哑铃或壶铃翻举，或是我独创的推举动作，它被称为硬拉-弯举-推举连贯动作。

在HIIT 100s训练计划的第1-3周，组间休息至少为30秒，在完成第一组10组动作中的前3组的时候尽可能做到快而具有爆发力。这样做将帮助肌肉聚集更多能量和更大力量，即使使用的是小重量。在完成4-6组的时候，动作尽量缓慢有控制地进行，关注肌肉在每一次重复次数到达运动范围顶端停顿1-2秒时的收缩和挤压，这将有助于建立强烈的精神-肌肉联接，这种联接对肌肉的围度、形状、和分离度至关重要。在计划的4-6周，组间休息减少到最多20秒，你的目标很简单，就是完成100次动作即可。别去考虑速度或控制，你只需完成重复次数，并且最好尽可能让你的肌肉保持燃烧状态。

数以百计的好处

这个计划最大的好处当然是快速燃脂，而它的边缘效应同样不容小觑。即使负重很轻，你的肌肉仍然能得到刺激进行生长。HIIT 100s训练计划就是用非常轻的负重达到难以举起的训练难度。这促使肌肉的疲劳程度到达新的水平，从而刺激身体分泌促进肌肉生长的荷尔蒙。

逐渐缩短休息时间的百次训练还有一个显而易见的好处就是：提高了肌肉的耐力，这将改善你的肌肉状态——如果你打比赛，这可是一个大利好。即使你不是运动员，这个好处也将在训练中让你得心应手。当你又回去日常的训练中，组间休息好几分钟，你肌肉的恢复速度会更快，因此能让你在负重不变的情况下在接下来的训练组中完成更多重复次数，获得更大的肌肉刺激。