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近日，针对吃饭这个大难题，国家卫计委发布了新版《中国居民膳食指南(2016)》。经过糖博士仔细研究，新的膳食指南对健康饮食重新做了调整，有了新的标准。怎样吃才算吃的健康呢？下面糖博士为大家一一进行盘点。 一、水果建议摄入量降低 ★ 新版指南中建议每天摄入200-350克新鲜水果。 ★ 对比旧版：水果每天摄入200-400克。 这不是说水果不重要，而是想要提醒减肥的美女们，水果不能再当饭吃了。 营养学家指出，很多水果糖分高、能量也会比较高，相对蔬菜膳食纤维较少，吃多了不但发胖，还会影响心血管和消化系统的健康。 特别提醒：糖尿病人吃水果有讲究，种类、时间都要对。 ① 一般来说，血糖控制稳定的患者，每天可以吃150克左右含糖量低的新鲜水果。 ② 吃水果的时候，也要根据每种水果的含糖量来确定分量。 ③ 比如西瓜含糖4%，梨含糖12%，香蕉为20%。西瓜虽然看起来含糖少，但吃上500克，就相当于香蕉100克、梨170克了。 ④ 如果血糖水平比较高，而且近期波动比较大，就暂时不宜食用水果。 ⑤ 建议家中有血糖仪的患者在吃水果之前，以及吃水果后2小时测一下血糖，这样就可以了解自己是否吃得过量。 ⑥ 一般餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下是比较理想的。 ⑦ 另外，水果不应该和正餐一起吃，而是应该作为加餐来食用，可以在上午10点或者下午4点左右以及睡前食用，而且最好试探着吃，也就是在吃后2小时测尿糖。 ⑧ 如果尿糖增加，就需要减量。如果水果减重后尿糖仍然高，就应该适当减少主食的量。 二、每天要喝的水增多了 ★ 新版指南中，每日饮水量推荐为1500-1700毫升。 ★ 对比旧版：日均饮水量为1200毫升。 按照每杯水200毫升计算，原来每天要喝6杯水，现在每天要喝7-9杯水。 指南中提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。 其实不仅仅是普通人对水的有很大的需求，糖尿病人一样如此。 炎炎夏日马上到来，出汗多，尿的多，很多人害怕血糖波动，有人甚至限制饮水量。其实巧喝水能够缓解高血糖，但是水怎么喝，喝什么水都是有讲究的。 建议糖尿病患者每天喝2000毫升左右的水，相当于4瓶矿泉水的量。 喝水有四个时间最重要： ① 早上7点：起床后补充一小杯水（200毫升左右）有助于身体排毒。 ② 上午9点-11点：以3杯水的量为标准，不宜一口气喝过多的水，最好半小时喝完一杯水。 ③ 下午14点-16点：需要及时补充3杯水，总共需要900毫升左右。 ④ 睡觉前：补充1小杯水，不用太多，喝多了容易起夜，影响睡眠。 三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ★ 新版指南建议每周吃鱼280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。 ★ 对比旧版：每周吃鱼虾525-700克（每天75-100克），禽畜肉350-525克（每天50-75克），蛋类175-350克（每天25-50克），平均每天摄入总量150-225克。 根据指南要求，优先选择鱼和禽。 ① 鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议首选。 ② 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。 ③ 蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。 ④ 畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病如糖尿病、高血压等的发病风险，摄入红肉应适量。 ⑤ 烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃。 四、每天食盐不超过6克，烹调油25～30克 ★ 新版指南推荐成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。 ★ 对比旧版：成人每天食盐量为6g。 大家都知道摄入过多的盐容易引起高血压，但不知道的是，摄入过多的盐还会引起发胖。
最好能做到每人每天摄取食盐总量不超过3克，最多不超过每人每天6克，多吃不加盐的饮食。 烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。 建议每天摄入烹调油25～30克。 五、核心条目中加入“控糖”两字 ★ 新版指南在核心条目中加入了“控糖”两字。 建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下，以预防肥胖、龋齿、糖尿病等健康问题。 添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。 下面这个表格可以让大家了解常见的添加糖的特点： 六、“健康体重”概念提到前列 ★ 新版指南把“健康体重”概念提前放到了（建议的）第二条。 建议坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 因为肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病发病率逐年上升。 2015年，中国成人18岁以上高血压的发病率达到了25.2%，糖尿病发病率达到9.7%。
① 正式运动前先来10-15分钟的热身运动，比如伸腿、抬腿、慢走等，让自己的肌肉活动起来，可以避免肌肉拉伤。 ② 运动开始后要由慢到快，运动强度由小到大，每过5-10分钟逐渐加量，每次运动持续的时间一般要控制在20-30分钟。 ③ 选择合适、舒适的鞋袜，要特别注意鞋袜的密闭性和通气性，这是因为不少糖尿病患者合并有周围神经病变，导致自己足部感觉减退或足底皮肤增厚变硬，这样在锻炼的时候容易是足部受损。 ④ 运动结束时千万不要突然停止，应该逐渐放慢节奏，做15分钟左右的恢复活动再坐下来休息。 ⑤ 每周保证至少3次运动，既不能偷懒中断，也一定要循序渐进，切不可操之过急。 看了文章后，你觉得你吃对了吗？没有吃对的小伙伴们，赶紧告诉家里人这样吃才健康哦。 （想了解更多糖尿病知识或咨询，欢迎关注微信糖人卫士） |
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