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中国金茂丽江雪山半程马拉松将于6月19日举行，这将是中国首个雪山半马。在清凉的雪山下跑完比赛是怎样一番体验呢？马上你就会知道了。已经报名参赛的选手们看过来，这里有锦囊妙计助你轻松拿下半马！ 现在半程马拉松是各种距离比赛中发展最迅猛的，其热门程度甚至超过了全程马拉松。这一现象背后的原因有很多。而最根本的原因是，跑半马虽然同样需要态度和天赋，但不会像全马一样完全击溃你的自信。你也不必每周末跑上 29 ～ 35 公里的超长距离，把自己累得筋疲力尽。如果你将全马视为远大目标，那半马就是通向成功的必由之路。所以半马火爆，自有其道理。 跑半马要求实现耐力和速度的完美结合，这让它成为了适合所有跑者的最佳距离。要跑到终点，你必须做足耐力训练；要提高成绩，你还得练习节奏跑和间歇跑。 本文汇集了奥运会金牌得主、跑步启蒙教练等众多跑步专家的集体智慧，来帮助你更好地饮食、更好地训练。更重要的是，他们的专业经验会让你受益匪浅。你会看到他们如何克服障碍、如何激发动力。半马能让你进一步挖掘潜力，这是起步绝好的距离。 他们作为终生跑者的成功经验，彰显出他们强大的总结能力，能帮你打下稳固的体能基础，让你在应战半马的过程中发挥最高水平。 轻松比赛 不是每场比赛都得全力以赴。在跑步新世界里，你可以从比赛中获得乐趣。不妨在欢度周末或度假旅行时安排一场比赛。比平时跑马成绩慢半个小时也没关系，完成后喝喝红酒、做个水疗来犒赏自己。四个月后，你将在比赛中刷新个人成绩。如果掌握了其中的游戏精神，你就能跑得更长久。 ——巴特 · 亚索
放松休息 休息和恢复是训练中的重要环节。5公里恢复跑的重要性，绝不亚于高质量的跑道跑、山坡跑和速度练习。因为，如果你在训练后没有得到完全的恢复，在高强度训练日中就无法正常表现。 ——巴特 · 亚索 谨慎进食 在大赛前夕，不要食用不常吃的食物。我有一次在波士顿马拉松大赛的前一晚，忍不住吃了苹果泥，很解馋很满足。不幸的是，第二天，从霍普金顿到波士顿的赛程中，我一路都在上厕所。 ——安比 · 波夫特 莉兹·阿普尔盖特的四大饮食秘诀 1、没有一种食物中能包含你所需要的一切营养。 2、我们过去认为，只有在跑马其间才需要摄入足够的糖原 （碳水化合物）储存。大家现在知道，即使你只跑 60 分钟，优质的糖原储存依然重要。在跑前 2～4 小时，摄入 400～800 卡热量的高碳水化合物食物。 3、在这几年中，研究显示饮食最好多样化。大多数人每天吃来吃去就 10 种食物。可在同系列食物群中轮流选用，比方说一天吃香蕉，一天吃油桃。 4、每次发布的研究结论，不可全信。在决定采用之前，还要看看有无别的说法。
练习策略 想要提高，训练就得简单有效。具体来说，每周重复同一练习，都会比上周略有长进。但是这种方式，不适合备战马拉松。最好加入间隙跑训练：第一周尝试3×800，第二周 4×800，第三周 5×800，以此类推。6 ～ 8 周后，会让你的体能发生质的变化。 ——安比 · 波夫特
室内体验 机跑真的充满乐趣，而且锻炼成效超好。你可以随心增减速度，也可随时冲上“山坡” 。如果觉得力不从心，也不会进退两难。 ——乔治 · 席汉三世 弯而不折 我们都知道，柔韧性好的身体，效率更高。跑者提高柔韧性的最佳方法是通过活动度训练，自然并迅速地完成各个身体部位在其活动范围的运动，每个姿势最多保持 2 秒。瑜伽和普拉提遵循的就是这一原理。 ——吉姆 · 沃顿 我在 1973 年开始推广跑走结合训练法，本意是帮助那些有兴趣跑但体能不行的人。经过多年的教学，我最后发现，就算是资深跑者，开始跑步后，定时做 1 分钟的步行休整，也能提高成绩。根据我的观察，只要在马拉松训练中尽可能早、尽可能多地插入步行练习，跑者的成绩平均提高 13 分钟。对于新手，频率为跑 2 分钟做一次跑走结合练习，而老手，每跑 1.6公里做一次步行休整运动。步行休整对于任何阶段的跑者，都具有惊人的持续有效性。 ——杰夫 · 盖洛威 1、做快速的长距离跑练习并不能让你快速地完成马拉松。这是我的经验之谈。一定用轻松的速度跑。可别让长距离跑练习把你累趴下。 2、定期做按摩，能预防受伤。我每隔一周做一次。 3、每年可以跑一次以上的马拉松。如果跑的次数太少，你每次跑马，就得从头来过。 著名的亚索 800 米训练法是在马拉松训练中评估体能的好方法，能帮你准确预测完成时间。关键在于要逐渐锻炼到能跑10×800 米反复跑，两次间隙加入 400 米恢复跑。在跑马前，你需要做 3 ～ 4 周，每周至少 2 组。如果你能在 3 分 30 秒内跑完800 米，就能以 3 小时 30 分的速度跑马。很多人试下来都觉得很准。周末跑了长距离跑，不妨在周三做亚索 800 米，如果跑起来毫无压力，那就可以大幅提速。
以上内容摘自紫图图书出品，北京联合出版公司出版的《跑步全书》，本文由北京紫图图书授权发布，转载请注明版权信息。 |
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