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深蹲或跳跃时膝盖总是发出弹响，可能意味着身体某个方面存在薄弱环节，例如糟糕的踝关节灵活性、髋关节灵活性。 在 为什么运动时膝关节会发出『啪』的声音 中，我们给大家介绍了弹响膝在生理和病理上的原因，如果你已经排除了病理性弹响，那么我们一起来看看下面的十条建议，让你增强这些可能存在的薄弱环节，消除让人心烦的膝盖弹响。 1、发展你的下肢力量 下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，除了股四头肌，你还要重视你的腘绳肌和臀大肌。深蹲本身就是极好的下肢力量训练动作，如果你的腿部力量非常薄弱以至于无法完成深蹲，那就先从小重量的固定器械（腿举）或徒手动作（如靠墙半蹲）开始。 2、正确的深蹲动作 你大概听说过『深蹲时膝盖不过脚尖』，不过这并不准确。骨骼的长度会影响你深蹲时膝盖的位置，由于个体的差异，有人的膝盖可能会超过脚尖，而有人不会，我们要把注意力放在这些真正重要的诀窍上： 大腿低于水平高度 平行高度（大腿上表面与地面平行）的深蹲，对于身体后方的肌肉链（posterior chain）训练较少，容易导致身体肌肉力量不平衡。所以建议深蹲要足够『深』，髋关节要低于膝关节。 关注屁股，往后坐 深蹲的诀窍之一就是屁股往后坐，而不是腿向前弯，想象你的背后有一个小凳子吧。 脚尖向外，膝盖外展 站距至少要达到肩宽，脚尖的方向应当与膝盖伸出的方向一致，站距越宽脚尖越向外，也能更好地训练到你的大腿内收肌群。 确保你的脚跟着地 当脚跟离地时，膝关节会承受额外的压力。有个小技巧可以帮你掌握正确的动作，那就是缩起你的脚趾，就像握紧拳头一样，这样你就不会垫起脚尖。 当动作不正确时，你的关节往往处于非稳定结构，容易造成运动损伤。所以我们从应该通过小重量的练习确保自己掌握正确的动作，之后再循序渐进增加重量。3、热身 做好热身，让你的关节分泌更多的关节液，让你的 4、提高髋关节灵活性 从关节链角度来说，膝关节往上是髋关节，往下是踝关节。膝关节的目标是稳定，而髋关节的目标是灵活。如果你的髋关节灵活性不足，那么在一些动作中 |
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