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高血压患者健身，训练前应服用降压药， 使血压趋于正常范围，运动时会感觉更舒服。 切忌做头低于心脏的运动。 因为头部的血管较细，血管壁较脆弱。 做头低于心脏的运动时，头部血管承受的压力较大， 很容易破裂，进而导致脑溢血。 应选择一些坐姿或者站姿的运动， 不能做诸如：下斜板推胸、反向卷腹、低位俯卧撑、倒立等动作。 运动时应保持均匀的呼吸，不能憋气。 憋气会导致腹腔压增高，下腔静脉血回流增多， 左心室排血量随之增多，导致血压增高。 不能做静力性收缩的运动。 静力性收缩就是保持某一运动姿势不动， 例如在做哑铃弯举时，将肘部弯曲成90度角， 维持一定时间，或者在做蹲举时，膝关节蹲于某一角度不变。 运动前充分地热身和补水。 热身可以让身体更为平稳地适应运动变化， 减少血压突增的情况出现。 适量补水可以使血液粘稠度下降，进而降低血压。 采用自觉运动强度的方法。 因为服用降压药后会导致心率降低， 尤其是在运动强度升高的情况下，心率没有明显的变化， 所以应采用自觉运动强度的控制方法， 即自我感觉不舒服就要降低运动强度， 上气不接下气时就代表这个强度对你来说已经过高了。 训练前应检查血压，如果高于200/110毫米汞柱，就不能进行运动了。 一般认为，强度在40%-80%最大摄氧量范围内， 对高血压患者降压都有效。 有研究表明， 50%最大摄氧量的强度较75%最大摄氧量的强度降压效果明显。 运动强度太大，甚至力竭性运动，反而会使训练后的血压升高。 所以，运动强度一般以轻、中度为宜。高血压患者也有适宜的运动来锻炼身体的。 当然，贴心的人马君肯定要给你们推荐一些高血压患者能做的运动，向下看： 高血压患者适宜的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。 一、 有氧运动： 是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。 建议每周至少进行3 ～ 5 次、每次30 分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。 运动强度：中、低强度运动较高强度运动在降血压方面更有效、更安全。 可选用以下方法评价中等强度 ： ①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累； ②客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌； ③步行速度：每分钟120 步左右； ④运动中的心率＝ 170 －年龄 ； ⑤在休息后约10 分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动强度过大。 二、力量练习： 力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力， 防止跌倒，改善血糖控制。活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。 建议高血压患者每周进行2 ～ 3 次力量练习，两次练习间隔48 小时以上。可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习，每组力量练习以重复10 ～ 15 次为宜。 运动强度：力量练习时应选择中低强度， 练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。 三、柔韧性练习： 柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。 建议每周进行2 ～ 3 次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10 ～ 30 秒；每一个部位的拉伸可以重复2 ～ 4 次， 累计60 秒。 四、综合功能练习： 综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人跌倒。包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。 高血压患者运动小贴士： （1）适当增加生活中的体力活动有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天的步行总数达到或接近10 000 步。 （2）高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。 |
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