跟着啊呜君学习2016《中国居民膳食指南》

5月13日，国家卫生计生委疾控局发布了《中国居民膳食指南（2016）》，啊呜君简直兴奋死了，以后我们在讲很多知识的时候也有最新的指南参考咯。上次啊呜君在讲鸡蛋摄入的时候给大家介绍的还是中国2010年的膳食指南呢。

1. 几张图读懂新版膳食指南

新版膳食指南中推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘三个图，其实只要读明白这三张图，新版膳食指南大家也就基本领悟了。

来源 | 百度百科图片

这个膳食宝塔与啊呜君之前跟大家一直强调的膳食原则没什么特别的改变，一会儿咱们还会详细介绍膳食原则。

这张餐盘图可以帮助我们一目了然的明白，健康的一餐应该长啥样。每餐都应该包括谷薯+鱼肉蛋+蔬菜+水果，同时乳制品也不能缺。同时，谷薯类和蔬菜类应该占比相对多一些，鱼肉蛋和水果应该少些。

2. 新版膳食指南的六大原则

原则一：食物多样，谷类为主

关键推荐：

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

• 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；

• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

啊呜君温馨提醒：很多小伙伴为了图方便，都是中午菜吃剩了晚上接着吃，或者炖一锅肉吃一个礼拜，这都是非常不健康的行为哦。如果吃的食物非常单一，很容易造成某种营养素缺乏的。

原则二：吃动平衡，健康体重

关键推荐：

• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；

• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；

• 主动身体活动最好每天6000步；

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

啊呜君温馨提醒：这里讲的健康体重，我们一般通过BMI来判断：BMI(BMI=体重(kg)/身高(m)的平方)，超过18岁的成年人。如果BMI在18.5~24.99之间（亚洲人上限一般是23），你的体重是正常范围；在25~29.99之间是偏重情况；大于30就属于超重情况了。

另外，关于一天吃多少才算是能量平衡，大家可以戳这里看看你每天究竟需要多少热量哦。

点击上图可以直接进入原文哦

原则三：多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；
  

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

• 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；

• 经常吃豆制品，适量吃坚果。

啊呜君温馨提醒：每天蔬菜摄入一定要充足，蔬菜颜色越丰富越好。另外，很多食物像土豆丝、蚕豆等都算作主食，而不是蔬菜哦。

另外，关于果汁，啊呜君也是不止一次强调啦，它不健康！想知道详细原因的戳这里哦。

原则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；

• 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；

• 优先选择鱼和禽；

• 吃鸡蛋不弃蛋黄；

• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

啊呜君温馨提醒：关于肉类的摄入，很多小伙伴会走极端，要么不吃，要么吃很多，在这里咱们尽量保证每天一个鸡蛋，一周2~3顿鱼虾，一天100g的瘦肉，就很棒啦。

原则五：少盐少油，控糖限酒

关键推荐：

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

• 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

原则六：杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

啊呜君温馨提醒：这一条大家千万不要觉得无所谓哦，食物垃圾是我们现在污染这么严重的主要原因之一。所以无论大家在外吃还是在家吃，都不要点太多，咱们得拒绝浪费哦。

另外，关于食品标签，也是非常重要的问题，这个啊呜君也跟大家强调过很多次啦，可以戳这里看看如何读懂食物标签哦。