 你坐下来想着手老板新布置的工作，定下心缓一缓神后，拿起了手机，刷新了一遍朋友圈。十分钟过去了，刷完的你心满意足地放下手机，重新拿起任务，从哪儿开始呢？ 你打开度娘，顺道一同开启了邮箱和网页收藏夹里的微博、豆瓣、淘宝、知乎......回复几封邮件，刷新一下订单，看完几条留言，再收藏几个帖子，稀稀拉拉完成这些后，你低头一看手机，一小时已经过去了，可电脑还是空白一片。  你咬咬牙，把网页全都关上，下决心准备大干一场。这时，手机一震，APP 推送了一条新消息，你顺势又拿起手机...... 这个场景想必每个人应该都不陌生，在信息爆炸时代，每个人都被庞杂而无序的信息所裹挟，似乎集中精力专注于某件事情变得越来越难。市面上的鸡血类书籍也许会让你质疑自己，为什么自己的专注力那么差？其实大可不必自责，因为这事是有原因的。  什么是意志力 想要和自己的意志力好好相处，首先让我们来认识一下什么是意志力。 意志力就是控制自己欲望的能力，就像肌肉一样，意志力也会用进废退，长期保持锻炼会提升效用，相反则能力衰退，过度使用也会引起疲劳。 德国科学家霍夫曼用1万多次报告实验证明，人们有欲望是很正常的。在研究中，人们最常抵制的欲望是食欲，其次是睡欲，之后是休闲欲、购物欲、性欲、交往欲等。 因此，意志力说到底就是和欲望相博弈的过程。这个内心的小怪兽会让你在面对诱人甜点时，咽咽口水放下手里的刀叉；在沙发上窝着看完美剧后，蹬上跑鞋出去跑个五公里；在看到某个购物广告时，按下自己伸向信用卡的手。  意志力的配额是有限的 关于意志力我们必须要知道的第一点真相：意志力的能量条是有限的。 因此，当你咬着牙在跑步机上跑了40分钟之后，忍不住又吃了一堆高热量的事物时，请不必过于自责，因为你的意志力配额在之前的运动中已经消耗了不少。 科学家曾做过一组实验：让两组学生面对巧克力曲奇和萝卜，一组学生要抵抗诱惑不能吃曲奇，只能吃萝卜；而另一组学生可以吃曲奇。之后，这两组学生被测试分别做一道无解的题，衡量其能坚持的意志力强度。吃了曲奇的学生普遍坚持了约20分钟，而抵御了曲奇诱惑的学生在8分钟左右就放弃了。  因而，在连续面对需要消耗意志力的事项时，意志力的可持续性是逐渐减弱的，形成自我损耗。不过，需要注意的是，长期处于自我损耗的人会容易感到疲倦和产生消极情绪。就像我们曾经可能都经历过，在面对压力时会疯狂购物一番或者大吃一顿，来发泄自己的压力。 但压力真正耗损的其实是我们控制情绪波动的意志力。被消耗的意志力配额用竭，就会使我们在别的诱惑上屈服。当发现自己由于过度使用意志力而造成情绪不稳定等时，要适当放松对某些诱惑的抵抗，这就涉及到选择的重要性。 明白了这一点，首先，你需要根据20/80原则对自己需要关注的事情进行重要性划分，将需要大量意志力的任务分散在不同时段或阶段，从而尽可能减少自我损耗。  其次，你要分析在现阶段对于自己最重要的事情是什么。而对于80%不重要的事情，则可以不必浪费太多的意志力。 例如，你想减肥，就通过意志力来约束自己节食。然而节食的你要不断对抗外界的美食诱惑，这个过程大大消耗你的意志力。那么你就会很容易难以控制情绪，买一堆有的没的东西，或是大睡特睡，甚至做出各种不理智的决定。 这些后果可能会伤害你的社交关系，职场发展甚至是你的身体。而且，如若在某方面意志力一直处于消耗状态，就像弹簧超过了其弹力，你的意志力就会失控，陷入「节食-暴饮暴食-反弹」的死循环。 因此可以看出，借助意志力来节食减肥是舍本求末的办法，不应把意志力浪费在节食这种80%的不重要事项上。那么如何才能科学减肥？可以看看咱们之前的分享。（你越减越肥？减肥前你不得不知的6件事） 不要一口气想吃成胖子 设立新年计划这件事，想必大家都不陌生，我们每个人都曾经在岁末年初之际信誓旦旦地发下一番豪言壮语，要在新的一年「多读书，多运动，努力工作，培养爱好，早睡早起，开源节流」等等，到最后都「飘散在风中」。 这就是因为每一项新的习惯养成都需要意志力的大量投入，因此每一个事项彼此间都是竞争关系。 例如你想要建立新的习惯，今天读了三页书，又少吃半两米饭，晚上就很难再出门跑一圈步。第二天，你下决心早起跑了步，结果工作投入很大，晚上又没精力读书了。第三天，坚持了跑步和读书，咬咬牙晚饭都省了，结果半夜饥肠辘辘的你忍不住打开了购物车......一个月过去了，你一个新的习惯都没有养成。  不要试图一口气吃成个胖子。要想通过合理利用意志力培养好习惯，就要一个一个计划的来。就一个具体的习惯设立清晰的目标，不必过于纠结于每天的进退得失，给意志力培养和塑造的时间。 我在认识到这一点后，就改变了过去在年底写新年愿望的习惯，在2016年初只给自己了一个任务：每周健身150分钟。想想看，只要每周抽出3天，锻炼50分钟就完成了任务，好像也不是很难。 虽然我曾经是个痛恨跑步和流汗的人，但因为没有别的计划，只执行这一条变得容易了很多。在完成了第一个月的任务之后，我已经爱上了运动后多巴胺分泌的感觉，从有意识训练转变为无意识习惯。  在过去的100天中，我的健身时间已累积5120分钟，不仅超过了我预先设定的目标，而且也穿上了马甲线，让健身成为了我的爱好。当健身不再成为意志力需要维护的事情时，我从4月份开始又设立了新的目标，每周看完一本书。 到目前为止，我已经看完了7本书，而这却是我去年一年的总和。每次只专注意志力做一件事，也许一切都变得刚刚好。 给自己点甜头尝尝 是的，你没看错，糖对于意志力有积极作用。很多姑娘在大姨妈前可能都会特别想吃甜食，这是因为在黄体期的女性身体在该阶段会将大量的能量和葡萄糖补给给生殖器官，而冷落了身体其他部分。 因此在这一时期，女性的意志力就会明显减弱，情绪控制力较差，更想吃甜食且不容易胖，因为热量供给给其他部位的份额减少了。 因此，在需要面对突然的压力或挑战时，迅速激发或补给已消耗的意志力，你可以依靠糖来实现。  不过，糖也有大讲究。对于糖的认识，在这里给大家推荐一部纪录片叫《一部关于糖的电影》。导演 Damon Gameau 一直保持健康的饮食习惯，但他为了即将出生的孩子，准备拿自己做一个关于糖的实验。 在试验过程中，Damon 需要连续两个月每天吃40茶匙糖含量的食物，而这只是我们绝大多数人平时每天所摄入的糖分含量。 纪录片里介绍，人类身体和大脑本能对糖有嗜好，会分泌多巴胺，让人产生愉悦的感受。葡萄糖是供能大户，几乎所有事物都可以转化成葡萄糖，但转化的效率不同。 在这里不得不提的就是食物的 GI 值（血糖升成指数）。高 GI 的食物会让体内血糖水平迅速提高又迅速下降，对意志力的补给过快，意志力消失的也快，从而造成情绪波动明显等自我失控的问题。而低 GI 的食物则易于补给并保持稳定的意志力。  那么能够补给意志力的低 GI 食物包括哪些？日常饮食中，像粗粮、燕麦等都是不错的主食选择。在临时需要补给意志力时，吃一把25g的坚果，一片芝士，一杯优格，一块黑巧克力等都属于低 GI 食物。 而像饼干、冰激凌、红豆沙、甜甜圈等这些精加工零食还是敬而远之吧，堆积脂肪长胖事小，脂肪肝和糖尿病可不是闹着玩的。 纪录片导演仅通过两个月的糖份摄取，体重增长了8.5kg，甚至还出现了轻度的脂肪肝。但宝宝们不必惊慌，更不要「因噎废食」，毕竟糖是人体的主要供能来源，远离高 GI 食物才是王道。 让我们回到文章一开始的场景。道理你都懂了，该如何真正提高对于具体任务的意志力呢？ 你可以减少在工作之前的意志力消耗，让自己的意志力以满格的状态迎接工作的挑战。然后，将任务进行理解和细分，分解成一个一个的小目标，通过对任务量化的方式减轻意志力的负担。 研究证明，当我们通过量化进程来监控自己的行为时，意志力的消耗相对较少。例如，我给自己设定的健身时间的目标，当拆解到每一周的小目标并以具体的数字作为衡量时，我的潜意识里认为这并不难。 此外，我会用 App 记录手机使用习惯，看到一天中解锁手机的次数，在应用上所花费的时间等情况，真的会吓一跳，原来浪费了那么多时间。 当最后完成了阶段性目标时，要给自己一点激励。根据目标的大小来决定是吃片纯奶油蛋糕还是买个包包吧！ 最后，推荐有时间的宝宝们去看参考文献里的两本书，相信看完后会对自己的意志力有更好的认识。和意志力做朋友，受益长长久久~ 参考文献： 1.《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》 2.《专注力：化繁为简的惊人力量》 |
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