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听听专家解读《中国居民膳食指南（2016）》—— 膳食新标准吃出健康来 本报记者徐小翔通讯员鲁青 联合国卫生组织（who）认为，人类的健康和寿命与五大因素有关，其中健康的生活方式（饮食习惯）占60%。我们每天都在吃饭，但如何真正地吃出健康来，很多人并不了解。 近日，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》（以下简称“指南”）正式发布。 这本中国最权威的“教你怎么吃”手册，针对2岁以上的所有健康人群，提出6条核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。 每天7—8杯水 相当于3、4瓶矿泉水的量 中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授用“四降一升”来概括新版指南的变化。其中的“一升”就是说水。 新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值，从过去每天1200毫升（约6杯）调高至每天1500—1700毫升（约7—8杯）。按照一杯水200毫升来算，和以前相比，每天要多喝1—2杯水，同时提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。 “水是人体代谢的载体，根据调查，国人水摄入量还是不够的。”中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉记者，“指南”提倡增加运动量，强调吃动平衡，自然也增加了人们饮水量的需求。 每天摄入糖分不超过50克 食盐不超过6克 实际上，世界卫生组织早在去年公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。一些国家政府也已经行动，比如前不久英国政府宣布将对含糖饮料企业征税。 新版“指南”首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。浙江营养学专家、浙医二院营养科主任张片红表示，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，摄入过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。 对于“盐”的推荐值降了，从上一版的“6克”变为“<6克”。 专家表示，长期过量摄入盐，会引起一些慢性病的发生，同时增加肾脏负担。一项盐的摄入量调查发现，浙江人每天平均摄入9.7克，远高于这个标准，因此“少盐”任重道远。 吃鸡蛋不弃蛋黄素食者也要补充足够蛋白质 张片红认为，新版“指南”突出了对奶类、大豆或豆制品的摄入要求，显示出了国人在这方面依旧摄入不足。 他解释道，人体内胆固醇主要是内源性胆固醇，来自人体自身合成，食物胆固醇是次要来源。食物中胆固醇大半都不会被人体利用，会随粪便排出体外。随着国际上为饮食中胆固醇的每日摄入量的解禁，我们也可以放心地吃掉整个鸡蛋，而不必像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。 新版“指南”中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。 对于素食人群来说，膳食安排不合理，易出现蛋白质、维生素b12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。如果鸡蛋、牛奶是吃的，这类素食者蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。 每周运动150分钟以上每天步行6000步 新版“指南”建议，“每周至少5天中等强度运动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。浙医二院心内科胡新央教授说，国外研究调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟以上，每星期运动5次（累计150分钟以上）的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。 “吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。最好将体重指数（bmi）控制在18.5到24之间。”胡新央说。 减少久坐时间，每小时起来动一动。平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下，晚饭后徒步走路20-30分钟。建议每次运动时的心率要达到“170－年龄”。 [责任编辑:yfs001]
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