不饿肚子还能控血糖，吃对主食，照这6 点做就够了！

在糖尿病的治疗中，「管住嘴」是控制血糖的重要环节，而主食是影响血糖的主要因素。

对于主食，糖友常常有这样的困扰：

吃了主食后我餐后血糖上升得很厉害，是不是不吃主食比较好？

听说不同的主食对血糖的影响不同，我应该怎样选？

今天，糖尿病医生就和大家说说，糖友吃主食的那些事儿。

1

能吃吗？

主食给人体提供了碳水化合物，是人体最主要的能量来源，也是最主要的升高血糖的食物。

有时候，有些糖友为了控制血糖而选择不吃主食。在这种情况下，虽然短期的血糖情况比较好，但是却不利于长期健康。

如果长期不吃主食，身体缺乏足够的碳水化合物提供能量，会给身体带来不利影响。

主食吃得过少，容易诱发糖尿病酮症酸中毒，这是糖尿病的一种严重的急性并发症，可能危及糖友的生命。

由于从主食中获得的能量不够，糖友很容易饿，可能会吃一些零食来填饱肚子。而许多零食中能量比较高，容易使一天的能量的摄入超标，不利于血糖的控制。

所以，糖友还是要吃主食，还要选择健康的主食，并且吃够量。

2

选什么？

主食要选对血糖影响小的。总的来说，越天然、加工程度越低的主食，越有利于血糖控制。例如：全谷物杂粮比白米白面更有助于血糖控制，而整粒需要煮制的燕麦片比即食免煮燕麦片更有助于血糖控制。

所以，推荐糖友选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食。

包括：

• 全谷物杂粮：梗米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子（大黄米）、黄米、高粱米、薏米等。

• 薯类：比如，红薯、紫薯、芋头、土豆。

• 杂豆：是除外大豆（比如黄豆、黑豆）的一类豆子，含有较多的淀粉，比如，绿豆、红小豆、扁豆、芸豆、猫眼豆、雪豆等。

• 全谷物制品：全小麦面粉、全燕麦片、燕麦粉（莜麦面）、玉米面、荞麦粉等。

还有一些蔬菜里面淀粉含量比较高，也可以当成主食来吃。比如，南瓜、莲藕、山药等。

不推荐：

• 精加工的主食，比如，精加工的大米、精加工的白面粉等。

• 含有添加糖的加工食品，比如：面包、饼干、蛋糕、各种点心。

3

怎么吃？

一般而言，烹调程度越低的主食越有利于血糖控制。

例如：干饭比稀粥更有助于控制血糖。同样的一种食物，煮得越久，吃下去后血糖上升得越快。

推荐糖尿病患者在烹调主食的时候，不要煮得太久，能做干饭就不煮稀饭，急火煮，少加水。

4

吃多少？

在饮食、运动和药物搭配合理，血糖控制较好的情况下，糖友并不需要改变日常主食的摄入量。

对于血糖控制不佳的糖友来说，首先需要根据日常食量和体重情况将每餐、每天的主食摄入量固定下来，再根据血糖情况，由医生调整降糖药物。

根据糖友日常食量、餐后血糖和体型，一般而言，每天可以吃 5～8 两主食，如果用米饭来估算，大概是 2.5～4 碗。身材比较高大、活动比较多的糖友需要吃得多一些。

另外，糖友应该将这些主食比较平均地分配到一日三餐中。比如，一天吃 5 两（2.5 碗）的主食的糖友，可以在早餐吃 1 两（0.5 碗），午餐吃 2 两（1 碗），晚餐吃 2 两（1 碗）。

当然，不同主食，吃的量也不同。下面的这些主食，糖友可以进行调配和互换：

• 半碗杂粮饭

• 半碗杂粮面

• 半个杂粮馒头

• 半碗杂豆（除外大豆的豆子）

• 一片全麦面包

• 一个拳头大小的土豆

• 一碗淀粉含量较高的蔬菜，比如南瓜（4 两）

比如，在午餐时吃了一个拳头大小的土豆，那么就要减去半碗杂粮饭。

需要特别提醒糖友注意，如果对自己的饮食进行了调整，一定要注意监测餐后血糖。

5

外出就餐怎么办？

如果在外面吃饭，只有精白米面等主食可供选择的话，糖友可以在点菜的时候多下点儿功夫。

可以点个「五谷丰登」「大丰收」之类的菜当主食，里面包括了红薯、紫薯、玉米、芋头、山药、南瓜等，这样能大大改善主食的多样性，而且这类的菜多半是蒸的，无油无盐，除了避免餐后血糖上升过快，也有利于血脂的控制。

6

胃不好，受不了杂粮饭怎么办？

大家印象中的「养胃食物」，例如白米粥、白馒头、梳打饼干等，它们的消化吸收速度很快，不利于餐后血糖控制，所以，不建议糖友作为主食食用。

一般情况下，消化功能不好的糖友还是可以吃杂粮杂豆，但是需要烹调得软烂一些。

如果吃杂粮杂豆饭觉得胃不舒服，可以选择杂粮杂豆粥，这样既可以在一定程度上降低胃的消化负担，也可以尽量保证餐后血糖平稳。

责任编辑：羽方

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