简析美国体能训练体系

一、简介

美国EXOS公司是世界上最有影响力的训练综合机构之一，它包括体能训练、物理治疗、运动营养、运动心智等等，本文主要介绍体能训练方面，对体能训练板块进行剖析，分析每个板块其训练意义，让大家深入了解体能训练体系，为广大体能爱好者的进一步研究起到抛砖引玉的作用。

体能训练体系有七大板块，每个板块有其独特的内容及意义，运动员或教练员可根据自己的实际需要与专项特点进行训练。

七大板块分别包括：

1、软组织激活与放松、

2、支柱准备、

3、动作准备、

4、快速伸缩复合训练、

5、动作技能练习、

6、力量练习、

7、能量系统发展练习。

每个大板块中又分为若干个子版块，每个板块相互协调，共同成为一个新的训练整体。

二、训练板块组成部分

1、软组织激活与放松

软组织激活与放松是在训练前与训练后通过运用一些器械，如泡沫轴、棒球、花生球等对需要放松的表面大运动肌肉和深层的稳定肌群进行放松，对一些由于长时间运动而产生扳机点的肌肉进行长时间的挤压，通过身体给予的压力对扳机点进行刺激与放松。

软组织再生包括两部分，一部分是训练前的肌肉激活，另一部分是训练后的肌肉放松与梳理。前者主要作用是在训练前帮助练习者激活肌肉唤醒组织，后者主要是帮助练习者梳理肌筋膜，促进血液、淋巴回流，重新恢复肌肉的正常状态。

经研究发现，运动员经过长时间运动后，疲劳使运动员肌肉长度缩短，而通过自然放松的方法，约2个小时候以后，肌肉才会恢复到初长度，并且一些来不及恢复的肌肉经过长期的疲劳反应会形成扳机点，因此长期以往会产生很高的运动损伤风险。通过泡沫轴等工具放松训练是根据肌肉的自我抑制原理来进行放松与调节肌肉肌长度的。当练习者通过自身体重压在泡沫轴上时，肌肉张力会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动会沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张达到放松肌肉的效果。

2、支柱准备

支柱准备是脊柱以及脊柱连接部位的稳定性练习，躯干是力量传递与产生的重要环节，因为一些大的肌肉群的起点都会在肢体近端，因此如果躯干部位稳定，那么力量传递则不会流失，运动模式更加高效。另外由于肩关节与髋关节的特殊生理结构，因此在训练中我们为了避免损伤，也需要进行稳定性训练。

运动是在三个平面内的运动，因此我们进行支柱稳定性训练也应该在三个平面内进行练习。功能性体能训练提倡多关节协同训练，因此我们在进行支柱准备时应该进行多关节的运动。

3、动作准备

在EXOS训练体系中，动作准备在EXOS训练板块中包含四个子板块，分别是mini带激活、动态拉伸、动作整合、神经激活四个板块，但是在实际训练中我们可以把动作准备分为5步:

（1）一般性/传统热身

    一般是进行慢跑，目的是提高心率，增加体表温度，促进血液循环，降低肌肉粘滞性。

（2）激活训练

在运动中，运动员很少使臀部肌肉参与做功，而是过度使用股四头肌等，这样过度使用会使其疲劳从而损伤。而臀大肌不仅是最大的单块肌肉，臀部也是上下肢的枢纽，包裹着骨盆。因此通过迷你带等使臀部激活，可以主动参与到运动中。

（3）动态拉伸

动态拉伸可以为力量或者技能做好准备，但是动态拉伸要与接下来的动作整合与动作专项结合。强调的是与最基本动作相结合。一般强调从髋部开始拉伸，再到多关节肌。

（4）动作整合

做动作整合时首先要衔接今天的训练内容，其次要了解自己的专项技术特点，从专项基础入手，形成最基本的动作模式，增加动作的经济性，从而减少能量泄露。

（5）神经激活

神经激活最主要的特点就是速度最大化，这样可以使大脑的反应速度加快，从而促进中枢系统的兴奋性。在神经系统地支配下，快速、经济、有序的完成动作。当然，神经激活不一定是下肢的快速频率练习，而根据专项基础特点，从而设计符合专项特点或者符合课堂训练的快速频率练习是一定的。

4、快速伸缩复合训练

（1）Plyometrics定义：plymotrics起源于跳跃训练（Jump Training），主要是通过预先拉长肌肉，反向运动，助力运动等方式，利用肌肉和计件的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速的向心运动。

（2）Plyometrics 原理：快速伸缩复合训练的原理是拉长—收缩周期（SSC，Stretch—Shortening Cycle），分为三个阶段。第一个阶段是离心收缩；第二个阶段是离心收缩阶段和向心收缩过度阶段；第三阶段是向心阶段。在快速伸缩复合训练中，肌腱拉长的速度至关重要，速度越快，肌肉募集的能力越高，向心收缩的力量也就越强。肌肉的弹性势能能在快速牵拉时增加，并存储起来，在紧接着向心运动中释放出来，增加所产生的力。

（3）Plyometrics 分类

分类	名称	特征描述
跳跃方式	双脚跳（Jump）	双脚起跳，落地双脚支撑
	交换跳（Bound）	单脚起跳，落地非起跳脚支撑
	单脚跳（Hop）	单脚起跳，落地起跳脚支撑
跳跃方式	纵向（Linear）	矢状面、水平面
	横向（Lateral）	额状面、水平面
	旋转（Rotation）	额状面、矢状面、水平面
跳跃方式	无反向式(NCM)	主动肌向心收缩
	有反向式(CM)	主动肌离心收缩+向心收缩
	双接触式(DC)	主动肌向心+离心+向心收缩

训练方法

指导方针：

    动作（双脚跳-交换跳-单腿跳）

    方向（矢状面-惯状面-旋转）

    起始动作（反向-无反向-双接触-连续-跳深）

    装备（低箱-平面-栏架-高箱）

5、动作技能练习

动作技能主要强调的在进行动作技术练习时正确的动作模式练习，它代表的是在正确发力时间以正确的角度作用于地面或其他物体时的发挥最高速度的能力。动作技能板块只要是针对于需要一定动作技术的运动项目与运动员，比如短跑、乒乓球、篮球等等。动作技能练习的基础练习一般分为三种：纵向移动、横向移动、交叉步移动三个方面。

6、力量板块练习

  力量是人体素质的表现形式，是人体或身体的某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力，而力量训练则是通过一定次数或组数有节奏的练习达到改善单块肌肉和整个肌肉群的力量、耐力和形状的运动方式。

功能性力量训练主要是指以提高全身肌肉的整体工作能力和效率为目的，强调脊柱与关节周围的稳定性。传统的力量训练则关注于孤立的肌肉或者肌肉群，在力量训练增加时，肌肉体积也随之增加，这样带来的后果是肌肉弹性的丧失。功能性力量与传统的体能训练最大的区别在于：传统的体能训练只关注某一肌肉的功能却忽视了运动的本质—动作，而功能性力量训练则是注重训练动作模式，它是在传统力量训练的基础上形成的。

肌肉力量影响因素：肌肉收缩产生力量的过程主要与运动单位的募集数量、被激活的运动单位类型，肌肉横截面面积、肌纤维收缩长度和收缩速度等因素相关。

功能性力量训练计划的设计：

增肌训练

增肌训练既肌肉体积增加，可通过两个途径实现：肌纤维横截面积增大和肌纤维增生。增加肌纤维的直径可以增加肌肉横截面积的肌纤维密度，使其可以容纳较多平行排列的肌节。增加肌肉横截面积可以达到直接增加力量和功率的输出效果。基本的肌肉肥大练习是发展最大力量的训练基础；

增肌训练负荷设计

训练类型	重复次数	平均%1RM	练习组数	练习组数	间歇时间
增肌训练	9~12	70~80%	3~6	40-70秒	<>

一般力量

一般力量训练强调神经系统的适应，促进肌肉横截面积增大和肌肉力量增加的平衡。在这一训练过程中应该多注意正确基础动作技术的建立、灵活性、稳定性等等。一般力量训练也会使肌肉的横截面积，同时增加肌肉张力，是日后进行最大力量与爆发力训练的基础；较大的训练负荷和强度会增加肌肉弹性并且是为了将来进行更大得负荷强度做准备；

训练类型	重复次数	平均%1RM	练习组数	完成时间	间歇时间
一般力量	6~8	79~85%	4~8	20~40秒	20~40秒

最大（相对）力量

最大力量是指人体或人体一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。亦指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出得全部肌纤维发挥的最大能力。最大力量是通过不断增加训练负荷来提高的，在此过程中肌肉的收缩能力也有所提高，高于80%1RM最大力量训练负荷可以增加肌肉的张力，同时募集更多的运动单位。最大力量训练负荷可以增加肌肉的张力，同时募集更多得运动单位。

肌肉在离心运动过程中比向心运动过程更容易，因为离心收缩产生的最大肌肉力量比向心收缩产生更大的肌肉张力，所以离心训练是一个更理想的最大力量训练方法。

在最大力量训练中，组组间歇时必须给与充分的休息与恢复，由于此过程中要求中枢神经系统达到最大的兴奋性，以及高度的专注以及积极性，因此最大力量训练增强了神经系统的链接，从而提高了肌肉的协调性与同步性。

训练类型	重复次数	平均%1RM	练习组数	完成时间	间歇时间
最大（相对）力量	<>	85~100%	6~12	<>秒	3~5 分钟

7、高强度能量系统练习

能量系统训练又称为Energy Systems Development，它训练的目的是在最小的时间内获得更多的能量，而并非减肥或者是燃烧脂肪。通过能量系统发展练习可以提升耐力，通过短时间主动恢复，在短时间内进行多组高效的、高速动作，随后再进行类似于速度耐力性的动作练习。它注重的是提升身体以及运动能量的能力的发展，它制定的原则是根据运动员的专项特点以及运动能力，根据以上特点它把训练强度分为4个训练强度，根据不同的训练周期或者是不同的训练课进行训练。四个运动强度包括全力、困难、适中、容易四个方面。每个训练强度评价是根据运动员自我感觉疲劳值来制定，自我感觉疲劳值的范围是6-20，其中6是最简单，身体无任何疲劳感，而20则是强度最大，身体疲劳感最大，身体反应最大，其中得到的自我感觉的数字，最后乘以10得到的数值应该是当时相对应的心率。

能量系统发展训练与传统的心肺训练不同，能量系统发展训练注重发展耐力质量，我们可以优先发展速度和功率练习，其次可以进行速度耐力和功率耐力练习，从而提高训练强度。而从训练动作的选择上我们可以根据运动员特有的专项特点进行选择，并且在训练中要注重动作质量。

   综上所述，只有我们充分的了解EXOS的训练体系，结合运动员的个体特征，才能很好的为运动员设计符合运动员个体化的体能训练计划。只有这样，运动员才能得到很好的训练效果，专项能力才能得到更好的锻炼。