别老说“腰疼”了！专家告诉你怎么正确护腰！

由于长时间学习、工作的坐姿不正确，且缺乏运动，腰椎疾病不止“亲睐”中老年群体。近年来，青年腰椎疾病患者的数量也在呈线性增长。“腰疼”一跃成为了全民关心和议论的热点话题。

什么样的人最容易出现腰疼？

在腰疼的患者中，司机和白领居多，这与他们的工作环境和生活习惯息息相关，比如久坐或者坐姿不正确、桌椅高度不合适等，都容易造成腰部肌肉疲劳。如果腰部肌肉长期得不到体息，还会导致腰部肌肉的痉挛，最终出现腰部的疼痛。另外，有些腰背部肌肉力量薄弱、体重过大的人也比较容易出现腰疼的症状。

怎样才能不腰疼？

1“久坐”一族要学会劳逸结合

        让很多白领想不到的是，坐位上半身前倾约30°时，腰椎需要承受的压力是最大的。而这恰恰是我们大多数人工作时的“标准”坐姿。腰椎承受的压力越大，腰椎间盘退变的可能性越大，参与维持躯干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出现因为肌肉疲劳引发的腰痛。

所以，对于久坐一族来说，再繁忙的工作也要注意劳逸结合，保证坐着工作一段时间后站起来走走，让全身的肌肉得到放松体息。如果有可能的话，每天有2-3小时不妨采用站着办公的方式，也有助于预防腰疼。

2保持正确坐姿不腰疼

保持正确的坐姿，让上身保持直立，即“坐如钟”，也可以预防腰疼。为了让腰背部与椅背很好的贴附，建议坐久的朋友可以放一个靠垫到腰部与椅背之间，用以支撑腰部。同时要避免身体过度前倾，桌椅的高度要合适。如果需要伏案写作或操作笔记本电脑，以双肩放松、双上肢自然置于桌面，以不需屈曲颈部，双眼即可观察操作区域为宜。

3“拈轻怕重”不腰疼

在生活中，尽量不要搬抬重物，以免用力不当伤及腰部。如果需要弯腰搬抬重物，可以屈膝、屈髋代替弯腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的损伤。 

4挑选软硬适中的床垫不腰疼

选择软硬适度的床垫有利于放松腰部的肌肉，不要选择过软的床垫，平卧后腰部感觉空虚或直接陷人其中的床垫是不适合的，当然也没有必要睡硬板床。

5经常锻炼不腰疼

        加强腰背肌锻炼可以降低腰痛频率，从而达到保护腰椎目的。

腰疼来袭怎么办？

当腰椎处于缓解期时，我们可以通过一些腰背肌锻炼的方式来进行康复训练。

1、燕飞

   
     平卧在床上(床不要太软)，双手交叉放于腰部，挺起前胸，与此同时臀部使劲，让屁股带动大腿，使身体反翘起来，保持5--10秒，然后放下来。这套动作一般以，10个为一组，每天早晚各两组，就可以有效地改善腰痛的问题。

2、五点支撑

      
         平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。这个动作我们可以分早、中、晚三个时段来练，对于刚开始练习的患者，我们不规定具体的数量，每次量力而行就可以。但是如果时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，您腰椎病的情况会有非常大的改善。

3、平板支撑

   
    俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。