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七个动作强壮肌肉...

 甲乙过客 2016-05-28

加拿大温尼伯大学的运动机能学家加文·麦克黑尔认为,力量训练相当于青春的源泉。老年人从事力量训练能增强其肌肉力量,更好地控制慢性疾病、疼痛和抑郁的症状,同时还能预防跌倒,保持现有的肌肉重量,改善体态和身体的稳定性,增加骨密度,就让他们的晚年生活过得更健康、更充实。《美国新闻和世界报导》网站近日总结了七个动作强壮肌肉。

1.深蹲座椅式。深蹲能增强整个核心肌肉群的力量,它有助于老年人更好地起身、站立。做法:双脚分开站立,两脚间的距离与肩同宽;背后放把椅子;保持上身直立,臀部向后推动,双膝弯曲,将身体向椅面的方向放低;既可以用臀部轻触椅面,也可以坐在椅子上;在深蹲动作的最底部,上身应当微微向前倾;停顿一小会儿,双脚用力按压地面,回到初始姿势(如图1)。

2.靠墙俯卧撑。它能提高整个上半身肌肉群的力量,特别是臂部和胸部肌肉。做法:站在距离墙面约60厘米远的地方(越靠近墙面,动作完成起来就越容易),双手放在墙面上,与肩同高,双手分开的距离与肩同宽;保持身体呈一直线,双肘向身体两侧弯曲,胸部向墙面的方向放低;双脚脚后跟抬离地面;停顿一小会儿,然后缓慢地伸直双肘,回到初始姿势(如图2)。

3.侧躺绕环式。它能增强臀部肌肉力量,同时提高关节的灵活性。做法:身体一侧躺在地面上,身体呈一直线;位于身体下方的那只手臂伸过头顶;把头枕在这只手臂上,臀部肌肉收缩;把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置,在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作;停顿一小会儿,然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作;放低这条腿,回到初始姿势;换身体另一侧做同样动作(如图3)。

4.四肢对侧平衡。这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用,它还能增强背部和腹部肌肉的力量。做法:四肢着地,双手位于肩膀下方,双膝位于臀部下方;保持后背平直和腹部紧绷,右手抬到与肩同高的位置,左腿向后方伸直;保持这个姿势不动,做3次深呼吸,然后缓慢地放低手脚,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作(如图4)。

5.臭虫式。它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。做法:后背平躺在地面上,双臂和双腿举到空中,双膝弯曲;腰部贴在地面上,左腿和右臂向地面的方向放低;把左腿和右臂抬高到初始位置;换右腿和左臂做同样的动作(如图5)。

6.侧支架式。很多老人肩关节有问题,这个动作能增强肩部肌肉力量。做法:侧躺在地面,用肘关节支撑地面,肘关节位于肩膀正下方;核心肌肉群紧绷,将臀部抬离地面,让身体从双耳到双脚呈一直线;尽可能久地保持这姿势;放低臀部,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作(如图6)。

7.靠墙天使式。它能改善体态,缓解后背疼痛。做法:后背靠墙,双脚离墙面8~15厘米;头部紧贴墙面,双臂垂放身体两侧;下颌垂向胸部;缓慢地抬起双臂,双手掌心朝向身体外侧;双臂尽可能抬高,双肘不要弯曲;停顿一小会儿,放低双臂至初始位置(如图7)。▲

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